삼성서울병원

햇살이 따사로워지는 봄이 다가오고 있습니다. 봄이 되면서 활동량이 늘어나면 단백질, 비타민, 무기질 등 각종 영양소의 필요량이 증가합니다. 이번 3월호에서는 봄나물을 활용한 식사요법에 대해 알아보겠습니다.

봄나물이 좋은 이유는?

봄나물은 각종 비타민과 무기질이 풍부하여 신진대사 기능을 촉진시켜주고, 체내에 활력을 불러일으킬 뿐 아니라, 풋풋하고 향긋한 향 그 자체로 입맛을 돋워 줍니다. 또한 섬유소가 풍부 하여 식후 혈당이 급격하게 올라가는 것을 막고, 혈중 콜레스테롤을 낮추는 데도 좋을 뿐 아니라, 변비 예방에도 도움을 줍니다. 이러한 채소를 매끼 2~3가지 반찬으로 충분히 섭취하는 것이 좋습니다.

대표적인 봄나물과 활용 방법

1. 봄동 : 봄동은 배추의 일종으로 김장배추보다 단단하지만 달고 수분이 많으며 사각거리는 식감이 좋습니다. 또한 아미노산과 비타민 C, 칼슘이 풍부하여 무침 또는 겉절이, 된장국 등의 재료로 널리 사용할 수 있습니다.

<봄동무침>

• 재료: 봄동 70g, 달래, 오이, 당근 등 채소 35g
• 양념: 고춧가루 1큰술, 다진 파 0.5큰술, 다진마늘 0.5큰술, 멸치액젓 0.5작은술, 간장 0.5작은술, 참기름, 식초 약간

2. 냉이 : 채소 중에서 단백질과 칼슘, 철이 풍부 하며, 냉이에 함유된 무기질은 끓여도 잘 파괴 되지 않습니다. 국물까지 함께 섭취하는 조리법을 활용한다면 냉이에 포함된 영양소를 손실 없이 드실 수 있습니다.

<냉이 된장국>

• 재료: 냉이 70g, 두부 80g, 팽이버섯 20g, 양파 20g, 대파 10g, 된장 1큰술, 고추장 약간, 다진 마늘 약간, 붉은 고추 약간, 멸치 다시마 육수

3. 달래 : 비타민 A가 풍부하고, 칼륨, 칼슘이 많은 알칼리성 식품으로, 피부노화를 방지하고, 빈혈 예방에도 좋은 식품으로 알려져 있습니다. 달래를 무칠 때 식초를 곁들이면 식초가 비타민 C가 파괴되는 시간을 연장시켜 더욱 좋습니다.

<부추 달래 비빔밥>

• 재료: 보리밥 210g, 달래 35g, 부추 35g
• 양념장: 간장 2작은술, 참기름 1작은술, 다진 파 1작은술, 고춧가루 0.5작은술, 다진 달래 약간, 볶은 깨 약간

4. 두릅 : 노화방지와 면역에 도움이 되는 셀레늄 함량이 100g 당 3.85㎍으로 봄나물 중에서도 많은 편이며 비타민 B, 비타민 K, 비타민 C, 엽산 등의 무기질이 골고루 함유되어 있습니다. 살짝 데쳐 떫은 맛을 제거한 후 나물로 먹거나 초장을 찍어 먹어도 좋고, 전분물을 살짝 입혀 전으로 섭취할 수도 있습니다.

<두릅된장무침>

• 재료: 손질된 두릅 70g
• 양념: 된장 1/2큰술, 고추장 0.5작은술, 다진 마늘 0.5작은술, 참기름 0.5작은술, 깨소금 약간