삼성서울병원
추석음식 현명하게 즐기는 방법
이상아(영양사)
천고마비의 계절 가을. 날씨가 한결 선선해지는 가을철에는 더위에 지쳐있던 신체가 생기를 얻고 신진대사가 활발해져 식욕도 왕성해집니다. 또한 햇곡식과 햇과일 등 먹거리가 풍성해지고 추석이 있는 만큼 과식하기도 쉬운 계절입니다. 특히 명절음식은 칼로리가 꽤 높고 탄수화물 함량이 높은 음식들이 많아 혈당상승에 주의가 필요합니다.
◆ 고열량, 고탄수화물 식품 주의보 ◆
<송편>
‘추석’ 하면 떠오르는 송편은 쫄깃한 송편 피와 달콤한 소가 어우러져 한번 먹으면 멈출 수 없는 유혹적인 명절 대표간식입니다. 깨송편은 1개에 63kcal, 콩송편은 50kcal 정도로 무심코 송편 6개만 집어 먹어도 밥 한 공기를 훌쩍 넘긴 열량을 섭취하게 됩니다. 밥도 먹고 송편까지 먹는다면 그만큼 열량 섭취가 늘어나게 되므로, 체중과 혈당상승의 요인이 됩니다. 따라서 송편을 약 2개 정도 먹을 경우 밥은 1/3공기를 덜어내고 섭취하도록 합니다. 또한, 열량과 탄수화물을 조금이라도 낮추기 위해 쑥 반죽에 검은 콩을 넣어 빚는 것도 좋습니다.
<잡채>
1접시(小)에 약 150~200kcal인 잡채는 기름을 많이 사용하기 때문에 열량이 비교적 높은 음식입니다. 각각의 재료를 기름에 볶지 말고 데친 후 마지막에 참기름을 넣고 한꺼번에 볶아서 무쳐내면 기름의 양을 줄일 수 있습니다. 잡채를 다시 데울 때는 기름에 넣지 말고 전자레인지를 이용하는 것이 좋습니다.
<갈비찜>
갈비는 고지방 어육류군에 해당하여 한 토막(40g 기준)이 100kcal로 양념을 가미하여 4~5토막 정도 섭취하더라도 500kcal를 훌쩍 넘기게 됩니다. 조리 과정에서 갈비찜의 열량을 줄일 수 있는 방법으로 고기를 조리할 때 기름을 두르는 대신에 녹차 우린 물을 붓고 뚜껑을 닫은 채로 30분 정도 끓입니다. 이후 충분히 식힌 다음 하얗게 굳은 기름을 제거하면 포화지방도 낮추고 녹차 향도 스며들어 더욱 담백한 갈비찜을 맛볼 수 있습니다.
◆ 추석음식 열량 줄이는 비법 ◆
- 식혜를 끓인 후 설탕대신 인공감미료를 이용해 단맛을 내세요.
- 갈비는 조리하기 전 기름을 반드시 제거한 후 살코기만으로 조리하세요.
- 볶을 때 센 불로 단시간에 볶아 기름의 흡수율을 낮추세요.
- 육류나 채소는 미리 살짝 데쳐서 볶으면 기름흡수를 줄일 수 있어요.
- 딱딱한 것부터 먼저 볶으며, 볶는 도중에 기름이 없을 때는 물을 조금 넣어 볶으세요.
- 튀김이나 구이보다는 조림이나 찜 요리법을 사용하세요.
- 부침개 요리 시 직접 기름 두르지 말고 프라이팬을 뜨겁게 달군 다음 식물성 기름을 묻힌 종이로 한 번 살짝 닦아내면 기름양을 줄일 수 있어요.
- 기름이 충분히 달궈진 상태에서 튀기면 튀김의 기름 흡수를 낮출 수 있어요.
- 튀긴 후 소쿠리에 냅킨을 깔아 기름을 흡수하게 하세요.