삼성서울병원

연일 30도를 웃도는 찜통같은 무더위와 높은 습도 때문에 지치기 쉬운 여름철에는 땀을 많이 흘리게 되는데 수분과 함께 전해질도 빠져나가서 몸이 더욱 피곤해질 수 있습니다. 또한 식욕이 저하되고 소화기능도 떨어지기 쉬운 계절입니다. 이러한 여름철에 어떻게 영양관리를 하면 건강한 여름 나기를 할 수 있는지 함께 살펴볼까요?

충분한 수분을 섭취합니다

여름철 무더위로 인해 땀을 많이 흘리게 되면 탈수가 일어날 수 있습니다. 탈수가 되면 갈증이 심해지고 불안감, 피로, 졸음, 식욕저하 등의 증상이 나타나며 근육과 피부로의 혈류량이 줄고 체내의 열 이용량이 감소하여 체온이 상승하므로 근육의 피로도가 증가하게 됩니다. 따라서 탈수를 예방하기 위해서는 땀으로 손실된 양의 1/3~2/3 정도를 수분으로 보충해야 하며, 일반적으로 1일 1.5~2L가 권장됩니다. 단, 당분이 들어간 탄산음료나 이온음료 보다는 물이나 차 종류를 선택하여 섭취하는 것이 좋습니다.

<우묵 오이냉국>

우묵의 경우 칼로리가 매우 낮아 혈당조절 및 체중조절에 효과적입니다. 새콤한 냉국으로 수분도 보충하고 달아난 여름철 입맛도 잡아보세요.

-재료: 우묵200g,오이35g,당근35g,양파35g,미역35g
-냉국양념: 멸치 다시물 2컵, 식초 2숟갈, 소금 약간, 그린스위트 3g, 레몬즙 약간

비타민을 충분히 섭취합니다

비타민을 특별히 보충해야 하는 것은 아니지만, 비타민C는 열 방출을 돕고 비타민B 복합체는 더운 여름철 일을 할 때 피로를 줄여 줍니다.

① 비타민 C가 많이 함유된 채소& 과일군

-채소군: 브로콜리, 콜리플라워, 겨자채, 피망, 열무 등
-과일군: 귤, 오렌지, 키위, 레몬, 딸기 등
(※ 채소의 경우 섭취량에 제한이 없지만 과일의 경우 필요량 이상을 섭취할 경우 혈당조절이 어려울 수 있습니다.)

② 비타민 B복합체가 많이 함유된 식품

-곡류군: 잡곡(현미, 통밀, 보리 등), 감자 등
-어육류군: 돼지고기, 닭고기, 연어, 고등어, 콩 등
-우유군:우유
-채소군:시금치,버섯
-과일군:오렌지, 바나나 등
(※위의 식품들의 경우에도 과일을 섭취할 경우 혈당 조절이 어려우므로 각각의 식품군의 섭취량에 맞추어 섭취하도록 합니다.)

<열무보리비빔밥>

보리에는 백미에 비해 비타민 B1, B2가 풍부하며 섬유질이 풍부해 혈당 조절에 좋을 뿐 아니라 열무비빔밥의 경우 비타민C가 풍부한 채소군을 포함한 여러가지 식품군을 골고루 섭취할 수 있어 혈당조절과 건강을 모두 챙길 수 있는 여름철 별미입니다.

-재료: 보리밥 175, 계란 1개, 열무 35g, 당근 35g, 버섯25g, 호박 35g, 참기름 및 고추장 약간