삼성서울병원

스트레스를 해소하기 위한 방법으로 명상을 소개해 드린 바 있습니다. 이와 관련하여 직접적인 명상 방법을 알려드리고자 합니다.

준비

1) 스트레칭

스트레칭은 몸과 마음의 긴장을 푸는 데 도움이 됩니다. 급하게 하지 말고 가능한 느리게, 관절에 유연성을 키워 준다고 생각하면서 스트레칭을 하십시오(예- 다리 벌리고 상체를 앞으로 천천히 최대한 굽혔다가 뒤로 젖히기를 세 번 반복).

2) 자세

스트레칭을 마치면 상황에 따라 적당한 자세를 취합니다. 팔다리를 적당히 벌리고 눕거나, 바닥에 책상다리를 하고 앉거나, 의자에 앉아서 편안한 자세를 잡습니다. 허리는 펴도록 하며, 명상이 끝날 때까지(약 30분) 가능한 하나의 자세를 유지하되 다리가 저리거나 아프면 명상의 분위기를 깨지 않도록 천천히 자세를 바꾸어 줍니다.

3) 마음의 준비

스트레칭을 마친 후, 명상이 끝날 때까지 눈을 뜨지 않는 것이 좋습니다. 몸과 마음의 긴장과 잡념을 다 뽑아낸다는 생각을 하면서 숨을 조용하고 천천히 그리고 깊이 내쉽니다(3번 반복). 욕심을 내지 말고, 연습하는 마음으로, 천천히 시작해서 흐름을 타고 가는 것이 중요합니다. 분위기에 빠져드는 기분을 느끼도록 합니다. 이것만으로도 마음이 가라앉고 명상에 들어갈 준비 상태를 갖출 수 있습니다.

마인드 컨트롤, 자기최면, 상상

욕심을 버리고 편안하게 모든 것을 맡겨버린다고 스스로에게 최면을 걸어야 합니다. 잡념이 없어지고 온몸에 긴장이 풀리고 편안해진 상태를 상상하면서 점점 깊이 명상에 빠져들어야 합니다. 잡념이 생기면 다시 천천히 자신에게 최면을 걸고 몸과 마음이 평화로운 상태를 상상해 봅니다. 배꼽 밑 3cm 부위에 집중하여 마치 아랫배 속으로 빠져 들어가는 느낌을 상상하고 그 속에서 평화로움을 상상하십시오.

호흡

아랫배에 집중이 잘 되면 호흡에 따라 아랫배 속이 풍선처럼 불어났다가 줄어드는 상상을 하면서 그 기분을 느껴봅니다. 호흡을 억지로 조절하려고 하지 말고 그냥 호흡을 타고 아랫배 속에 들어간다는 기분으로 호흡을 느껴봅니다. 호흡이 편안하고 느낌이 좋으면 의도적으로 호흡을 조금씩 길고 깊게 하도록 조절합니다. 잡념이 생기면 호흡이 흩어지고 마음도 아랫배 속에서 머리 쪽으로 이동하게 됩니다. 그러한 때에는 다시 천천히 아랫배 속으로 집중해야 합니다.

마무리

명상은 무리하지 않는 한 길게 할수록 좋습니다. 처음에는 20~30분 정도로 하고 차츰 시간을 늘려나갑니다. 명상이 잘 되면 마치 수면상태와 같이 되기 때문에 천천히 깨어나듯 마무리를 해야 합니다. 갑자기 움직이지 말고 천천히 손바닥을 비벼서 양 손바닥으로 두 눈을 가볍게 누르고 그 상태에서 눈알을 좌우로 3회씩 돌립니다. 손바닥으로 얼굴, 목, 머리를 3회 정도 마사지하고 팔, 다리, 몸통도 3회 정도 쓸어 줍니다. 눈을 서서히 뜨고 몸을 천천히 움직이면서 명상을 마칩니다.