삼성서울병원

끝날 것 같지 않던 더위가 가고 선선한 바람이 불어오는 가을입니다. 건강히 지내시는지요? 이번 호에서는 노화를 막는 영양소 탐방으로 4번째 오메가3에 대해 알아보겠습니다.

1. 오메가3는 왜 음식으로 먹어야 될까요?

우리 몸은 필요한 다양한 지방산을 합성할 수 있지만 오메가3와 오메가6 두 종류의 지방산은 합성하지 못 합니다. 따라서 오메가3와 오메가 6 지방산은 식품으로 반드시 섭취해야 하는 필수지방산입니다.

2. 오메가3는 어디에 도움을 주나요?

오메가-3 지방산은 혈압, 심장기능, 혈관탄성과 연관되어 혈액 속의 중성지방을 낮추어 심장질환 및 심장마비의 위험을 감소시키는 효과를 가지고 있습니다. 올리브유, 대두유, 카놀라유 등과 같은 식물성 기름과 호두나 아마씨와 같은 견과류, 연어, 청어, 굴, 정어리 등과 같은 해산물에 다량 함유되어 있습니다. 미국심장학회에서는 심장 건강을 위해 일주일에 최소 2회의 등 푸른 생선 섭취를 권장합니다.

3. 오메가 3과 오메가 6의 균형이 중요합니다.

오메가3와 오메가6가 다양한 형태로 전환되는 데에는 같은 효소들이 이용되기 때문에 반응이 경쟁적일 수 밖에 없습니다. 따라서 어느 한 종류의 지방산이 지나 치게 많기보다는 두 지방산이 균형적으로 존재해야 합니다. 그리고 오메가6는 염증 반응, 혈전 생성 쪽으로 유도하지만 오메가3는 이와는 반대로 항염증 작용, 혈전 생성 방해 쪽으로 유도할 수 있기 때문에 두 반응의 균형을 위해서도 오메가6와 오메가3 섭취 균형이 중요합니다.

4. 오메가3가 가득한 추천 레시피

“ 고등어 스테이크”

재료(1인분)

뼈 손질된 고등어 1/2마리, 올리브유 1큰 술, 레몬 1/2개, 우유 1컵, 소금, 후추 약간, 무순 적당량, 시금치, 느타리버섯 각각70g
소스: 양파, 파프리카, 간장 1큰 술, 식초1큰 술, 핫 소스 1/2큰 술

만드는법

• ① 뼈가 손질된 고등어는 비린내 제거를 위해 우유에 30분 정도 담가 놓습니다.
• ② 팬에 올리브유를 두르고 고등어에 소금, 후추가루를 약간 뿌려 앞뒤로 노릇하게 굽습니다.
• ③ 올리브유를 두른 팬에 시금치와 느타리버섯을 넣고 소금을 넣고 살짝 볶습니다.
• ④ 양파, 파프리카를 잘게 다지고, 여기에 간장, 식초, 핫 소스를 섞어 소스를 만듭니다.
• ⑤ 고등어에 레몬즙을 살짝 뿌리고, 무순 적당량과 가니쉬로 볶은 시금치, 버섯을 소복하게 올립니다.