삼성서울병원

천고마비의 계절 가을. 무더위가 한풀 꺽이고 아침저녁 선선해지는 가을철에는 더위에 지쳐있던 신체가 생기를 얻고 신진대사가 활발해져 식욕도 왕성해집니다. 또한 햇곡식과 햇과일로 잘 차려진 풍성한 추석 명절 음식으로 과식하기도 쉬운 계절입니다. 특히 명절 음식은 에너지가 높고 탄수화물 함량이 높은 음식들이 많아 혈당 조절에 주의가 필요합니다.

고에너지 추석 음식 섭취 요령

송편

‘추석’ 하면 떠오르는 송편은 쫄깃한 송편 피와 달콤한 소가 어우러져 한번 먹으면 멈출 수 없는 유혹적인 명절 대표 간식입니다. 송편은 1개에 50 kcal를, 약식 1조각은 60 kcal를 넘는데요. 무심코 송편 6개, 약식 5조각만 집어 먹어도 각각 밥 한 공기에 해당하는 에너지를 섭취하게 됩니다. 밥도 먹고 송편과 약식까지 먹는다면 그만큼 에너지를 비롯한 탄수화물 섭취가 늘어나게 되므로, 체중과 혈당 상승을 부추기는 요인이 됩니다. 따라서 송편을 약 2개 정도 먹을 경우 밥은 평소보다 1/3공기를 덜어내고 섭취하도록 합니다. 또한 모싯잎 또는 쑥송편으로 검은 콩, 동부, 또는 팥을 소로 빚어 에너지를 조금 더 줄여볼 수 있습니다.

잡채

1접시(小)에 약 150~200 kcal 인 잡채는 기름을 많이 사용하기 때문에 열량이 비교적 높은 음식입니다. 각각의 재료를 기름에 볶지 말고 데친 후 참기름과 양념을 넣고 한꺼번에 무쳐내면 기름 사용량을 줄일 수 있습니다. 잡채를 다시 데울 때는 기름 사용량을 줄이기 위해 코팅된 팬을 사용하거나 전자레인지를 이용하는 것이 좋습니다.

갈비찜

갈비찜에 사용하는 돼지갈비와 소갈비는 고지방 어육류군에 해당하여 1인분량에 약 400-600 kcal 가량입니다. 따라서 눈에 보이는 기름은 미리 손질하고 조리를 시작합니다. 그리고 갈비가 충분히 잠기도록 녹차 우린 물을 넣고 뚜껑을 닫은 채로 30분 정도 충분히 끓여냅니다. 이후 충분히 식혀 하얗게 굳은 기름을 제거하고 양념을 하여 조리하면 포화 지방도 낮추고 녹차 향도 스며들어 더욱 담백하고 건강한 갈비찜을 맛볼 수 있습니다.

◆추석 음식 섭취 에너지 줄이는 비법◆

1. 식혜, 약과, 유과 등의 전통 음료 및 전통 다과류 역시 탄수화물 함량이 높으므로 과다 섭취를 주의하세요.
2. 볶을 때 센 불로 단시간에 볶아 기름의 흡수율을 낮추세요.
3. 육류나 채소는 볶는 도중에 기름이 부족할 때는 물을 조금 넣어 볶으세요.
4. 튀김, 부침 보다는 구이, 볶음, 무침, 찜 등의 방법으로 조리하세요.
5. 전을 부치거나, 튀김 요리 후엔 소쿠리에 냅킨을 깔아 기름을 흡수하게 하세요.
6. 전이나 부침개를 다시 데울 때는 기름을 두르지 않아도 눌어붙지 않는 코팅이 잘된 팬을 활용합니다.