삼성서울병원

전세계적으로 ‘불볕 더위’를 넘어서 ‘살인 더위’가 이어지고 있습니다. 운동 시 적정 온도는 대략 22~24도 정도로 알려져 있습니다. 이 온도에서는 고강도 운동 시에도 내부 온도가 38도 이상으로 올라가지 않는다고 합니다. 야외에서 운동 시 여름에는 아침 혹은 야간에 운동을 하도록 말씀드리는 이유입니다.
당뇨병 및 심혈관 질환을 가지고 있는 경우에는 야외 운동보다는 실내 운동이 더 권장됩니다. 야외에서의 무리한 운동은 일사병 및 열사병의 위험율을 올리기 때문입니다. 보통 여름에 운동을 하면 땀을 더 많이 흘리고 체중도 줄어들게 됩니다. 하지만 땀을 너무 많이 흘리면 몸 안의 수분 부족으로 전해질의 균형이 깨지게 되어 건강에 적신호가 켜지게 됩니다.
탈수 현상이 빠르게 진행되면 몸이 과열되고 세포에 공급하는 에너지가 줄어들어 탈수 현상이 더 악화될 수도 있는데, 야외 운동은 물론 실내에서 운동을 하는 경우라도 무더위가 심한 날에는 더욱이 수분 섭취를 잘 해주는 것이 중요합니다. 이에 금번호에서는 여름철 운동 시 수분 섭취에 대해서 알아보겠습니다.

1. 체중에 비례한 수분 손실에 따른 인체의 변화

• 1% : 갈증
• 3~4% : 운동 수행 능력 감소, 소변량 감소, 입마름, 구토감, 무력감
• 5-6% : 체온 조절 능력 상실, 맥박의 증가, 호흡의 증가, 정신 집중 장애
• 8% : 현기증, 혼돈, 극심한 무력
• 11% : 열사병 상태, 사망 초래

2. 수분 보충 지침

운동하기 30분~1시간 전에 300cc(종이컵 2잔)정도 마십니다. 운동 중에 한번에 많은 양을 섭취하지 말고, 15-20분마다 150-200cc정도씩 규칙적으로 물을 마시는 것이 좋습니다.

3. 물과 스포츠 음료와의 관계

1시간 이상의 장시간 고강도 운동의 경우 이온 음료는 수분 공급뿐만 아니라 전해질과 당질을 보충하여 운동 중
에너지를 공급할 수 있다는 장점이 있습니다. 하지만 스포츠 음료는 최소 50kcal정도의 열량을 가지고 있고, 탄수화물이 함유되어 있어 혈당을 올릴 수 있기 때문에 주의해서 마시는 것이 좋습니다.

4. 과도한 수분 섭취 주의

수분의 과다섭취는 오히려 문제가 될 수도 있습니다. 과도한 수분은 전해질의 농도를 떨어뜨려 신체 기능을 방해하는 저 나트륨 혈증이 나타날 수 있습니다. 혈액의 나트륨 농도가 1L당 125mmol 미만으로 저하되면 뇌세포 안으로 수분이 이동하게 되면서 전체적으로 뇌가 붓게 됩니다. 이는 여러 가지 다양한 신경학적인 증상을 일으킬 수 있으므로 주의하도록 합니다.