삼성서울병원

코로나 바이러스로 인해 항상 마스크를 착용해야 하는 불편감이 커지고 신체활동이 줄면서 당뇨인은 혈당 관리하는데 비상이 걸렸다고 해도 과언이 아닐 것입니다.
최근에 백신 접종이 시작되면서 점차적으로 움직임을 늘려야 하겠다는 많이 하실텐데요, 이 시점에 계절상 봄이 다가왔습니다.
날씨가 따뜻해 지고 야외 활동을 늘리려고 하는데 코로나 바이러스가 걱정이 되는 당뇨환자경우 사람이 없는 시간대에 근처 공원을 걷거나 뒷산을 산책하는 것은 좋은 신체활동이 될 것입니다. 무엇인가를 시작하려는 마음이 앞서는 봄철에 당뇨 환자가 운동 할 때 생각해 봐야 할 부분에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 거의 1년이라는 시간을 코로나로 바이러스로 인해서 신체활동(신체의 골격근을 이용하여 에너지를 소비하는 일련의 모든 동작)이 감소한 상태에서 갑작스럽게 활동량을 늘리는 것은 오히려 운동을 하지 못하게 하는 요인이 될 수 있습니다.
우선 운동 전 관절을 풀어 주는 동작의 신체 활동을 먼저 실시합니다. 스트레칭을 하기 전에 관절을 움직여 주어야 관절 주변의 근육이 이완되면서 그 근육이 사용될 때 피로감을 줄여 줄 수 있습니다. 관절 풀어주는 동작이 끝나면 중요한 큰 근육에 대해서 간단한 스트레칭을 실시하도록 합니다. 앞뒤 허벅지 근육, 종아리 근육, 몸통 근육, 어깨 근육에 대한 스트레칭을 10분 정도 실시합니다. 이때 반동을 주면서 하는 스트레칭은 오히려 근육의 손상을 줄 수 있으니 주의해야 합니다.
스트레칭이 끝나면 집 근처에서 쉽게 할 수 있는 계단 걷기를 실시합니다. 계단 걷기를 할 때 처음에는 2-3층 정도를 올라간 후 힘든 정도와 심박수를 확인하세요. 만일 힘들지 않고 심박수도 안정적이라면 다시 4-5층 정도의 계단을 한번에 올라갑니다. 그리고 다시 힘든 정도와 심박수를 확인해 보세요. 이때 힘이 든다면 이 정도의 강도로 걷기를 맞추어서 실시하면 유산소 능력을 향상시키는데 도움이 됩니다. 걷기 운동을 30분 정도로 동네 근처를 “약간 힘든 정도”로 실시합니다. 운동 강도는 계단 걷기에서 4-5층 정도를 한번에 올라갔을 때 힘든 정도로 그 때 심박수와 비교해 가면서 실시하면 좀 더 도움이 된다고 볼 수 있습니다.
걷기 운동이 끝나면 서서 할 수 있는 앞뒤 허벅지와 종아리에 대한 스트레칭을 5분 정도 실시합니다. 그리고 나서 체중을 이용한 근력 운동을 실시하면 됩니다. 체중을 이용한 근력 운동은 스쿼트(두발로 서서 내려 앉기), 뒷꿈치 들기, 런지(앞뒤로 다리 벌리고 무릎 구부려 앉기)를 10회 반복해서 2-3세트 실시합니다. 만일 근력 운동 중 힘이 들면 반복 횟수와 세트 수를 줄여서 실시합니다. 아래의 순서를 참고하여 실시하세요.

순서: 관절 풀기-스트레칭-걷기운동-스트레칭-근력운동-스트레칭
위의 운동 순서대로 총 1시간 정도 하게 되면 충분한 운동 효과를 볼 수 있습니다.