삼성서울병원

비만은 말초조직의 인슐린에 대한 감수성을 감소(인슐린 저항성을 증가)시켜 포도당 이용률을 감소시키고 간에서의 포도당 합성을 증가 시켜 당뇨병의 발생 원인이 되고 혈당 조절을 어렵게 합니다.
비만은 과도한 열량섭취와 신체활동 부족이 원인이므로 금번 호에서는 비만 관리에 가장 중요한 식사와 운동 관련 생활습관에 대해 살펴보고자 합니다. 체중조절은 혈당뿐만 아니라 혈압, 이상지질혈증을 개선하므로 적극적인 생활습관 개선이 필요합니다.

체중 조절 목표 세우기

비만한 경우 체중조절 목표는 1년 동안 현재 체중에서 5~10% 줄이는 것을 목표로 합니다.
이는 일주에 0.5Kg~1kg을 줄이는 것을 의미합니다.

♥ 식사관련 생활습관 개선은?

체중조절을 위해서는 저열량, 저지방식을 권장합니다. 영양교육을 통해 하루 섭취량을 배워 알맞게 먹도록 합니다. 식사관련 습관 개선을 위해 다음과 같은 식습관을 실천합니다.

• 접시법 이용하기
  채소류, 해조류, 버섯류는 접시의 절반이상 담아 먹기
• 밥공기는 작은 것을 사용하기
  밥공기가 크면 탄수화물 섭취량이 자연스럽게 많아지므로 작은 공기 이용하기
• 탄수화물 알맞게 섭취하기
  식사 시 탄수화물이 함유된 과일, 우유 등과 반찬으로 묵, 감자 등의 곡류군을 먹을 경우 밥량을 줄여 탄수화물 섭취량 지키기
• 식사 순서를 바꾸기
  식사 시 혈당을 천천히 올리는 채소를 먼저먹고, 밥과 단백질 반찬을 섭취하기
• 식사속도를 20분 이상 천천히 먹기
• 간식은 식사 2:30~3시간 사이에 과일군 1교환 단위 또는 우유 1컵만 마시기
• 술은 금주하거나 주 1~2회, 1~2잔만 마시기
• 정제된 식품, 단순당 피하기
• 좋은 지방을 적당량 섭취하기
  육류의 기름기, 튀김류, 부침류 피하기
• 당뇨수첩 또는 앱에 식사량 기록하기

운동관련 생활습관 개선은?

• 주 5회 이상 운동하기
  처음에는 5~10분, 격일로 하다가 점진적으로 늘려 중등도 강도의 운동을 주 5회 이상, 150분이상 합니다.
• 활동량 확인하기
  하루에 최소한 5,000보를 목표로 하고 점진적으로 늘려 7,500보를 유지합니다. 만보계, 운동 앱 등을 통해 하루의 목표 걸음 수를 걸었는지 확인하고 목표 걸음 수 만큼 걷도록 합니다.
• 일상생활 활동량 늘리기
  · 엘리베이터 대신에 계단 이용하기
  · 식후에 10분이상 활동하기
  · TV 리모컨 사용하지 않고 직접 이용하기
  · TV 볼 때 움직이기
  예 : 아령 또는 밴드운동 하기, 고정식 자전거 타기, 스트레칭 체조하기