삼성서울병원

1. 계절의 특성

일년 중 가장 날씨가 추운 계절이며 짧은 낮의 길이와 긴 밤의 길이가 특징이고, 다른 계절과 달리 눈으로 인한 활동의 제한이 생기는 기간입니다. 추운 날씨로 인해 근육과 관절의 유연성이 저하되고 에너지 대사에 관여하는 효소의 활성도가 떨어지기 때문에 운동능력이 제한됩니다.
특히, 기온 차가 심한 겨울철에는 갑작스런 심장질환이나 뇌혈관 질환 등이 발생할 수도 있으며 저체온증 및 동상이라는 질병 등에 특별한 주의를 기울여야 합니다.

2. 저체온증 이란

저체온증은 임상적으로 중심체온 (심부체온)이 35°C이하로 떨어진 상태를 말합니다. 인체의 열생산이 감소되거나 열손실이 증가될 때, 또는 두 가지가 복합적으로 발생할 때 초래되며, 저체온증은 갑자기 생기거나 점차적으로 발생할 수 있습니다. 체온이 정상보다 낮아지면 혈액, 순환과 호흡, 신경계의 기능이 느려집니다.

3. 저체온증의 증상 및 합병증

전신의 떨림이 생기고, 맥박과 호흡이 빨라지며, 손-발이 차가워 지면서 하얗게 변하고, 근육경직과 탈수 현상 등이 생기며 심하면 동상에 걸릴 수도 있습니다. 근육 상해와 천식 증상을 악화시킬 수 있으며, 특히 노인들에게는 협심증, 심장마비 그리고 뇌졸중의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

4. 권장운동

추운 날씨에는 실내운동인 휘트니스 클럽에서의 운동을 추천하며, 만약 야외 운동을 해야 하는 경우라면 나가기 전 준비 운동을 충분히 하여 몸에 열을 내고 나가시는 것이 좋고, 방한 장비는 반드시 착용하셔야 합니다.

5. 운동방법

• 겨울에는 일반적인 운동강도보다 10-20% 정도 낮춰서 최대운동량의 60% 가량으로 운동하는 것이 적합합니다. 운동시간은 20-60분 정도로 강도가 높을수록 시간을 줄입니다. 운동은 점진적으로 운동강도를 늘려가면서 진행합니다.
• 휘트니스 클럽 : 준비운동으로 유산소 운동 및 스트레칭 운동을 10-15분 정도 실시하며, 근력운동은 대근육군 운동을 위주로 반복횟수는 10-15회 정도로 실시하되 강도는 주관적인 느낌으로 ‘약간 힘들다’에서 ‘힘들다’ 수준으로 진행을 2-3세트 진행합니다.

6. 운동 시 주의사항

• 저체온증에 주의해야 합니다.
• 동상예방 활동으로 외부에 노출되는 모든 신체 부위는 철저히 감싸줍니다.
• 길이 미끄러울 수 있으므로 야외 운동시 낙상에 주의해야 합니다.
• 충분한 준비운동을 해야 합니다.
• 과도한 운동을 피하여 피로를 줄여야 합니다.
• 만성질환자인 고혈압, 당뇨, 심장질환자와 같은 사람은 새벽운동을 피하는 것이 좋습니다. 갑자기 찬 공기에 노출되면 혈관이 급격하게 수축하고 혈압이 상승하여 증상이 악화할 수 있기 때문입니다.