삼성서울병원

추운 겨울 날씨로 외출이 적어지고 야외 운동이 힘들어지는 계절입니다. 적정체중을 유지하는 것은 원활한 혈당관리의 기본이라고 할 만큼 중요한 요소입니다. 이번 호는 나에게 체중조절이 필요한지를 진단하기 위해 알아야 하는 것들과 요즘 이슈가 되었던 ‘저탄수화물∙고지방 식사요법’에 대해서 알아보는 시간을 갖도록 하겠습니다.

체질량지수(Body Mass Index, BMI)란 무엇인가요?

체질량지수란 신장과 체중을 한 숫자로 표현하는 지표로 체지방과 관련이 있습니다. 만약 과체중 혹은 비만(>25)일 경우 체중의 10 % 정도만 줄여도 혈당관리에 좋은 효과가 나타날 것입니다.

허리-엉덩이 둘레비(Waist Hip Ratio, WHR)란 무엇인가요?

허리-엉덩이 둘레비는 체지방 분포의 지표로 허리 둘레를 엉덩이둘레로 나눈 비율입니다.
여성은 0.8 이상, 남성은 1.0 이상인 경우 상체비만, 혹은 중심성 비만(사과체형)으로 판정합니다. 상체, 허리, 복부 주위에 지방이 많은 경우 인슐린저항성, 심장혈관 질환, 고콜레스테롤혈증, 고혈압 등의 건강문제를 갖게 됩니다.

올바른 체중관리방법으로 쉽게 따라 할 수 있는 방법이 있나요?

1. 1) 현실적인 체중감량 목표 정하기

   -> 처음은 작은 목표(한달에 1~2kg 감량)로 시작합니다.

2. 2) 체중과 혈당, 식사일기 기록하기

   -> 체중은 변화시키지 않는다 해도, 혈당관리를 향상시킬 수 있게 도와 줄 것입니다.

3. 3) 매 식사 전에는 물 한잔씩 마시기

   -> 식사 때 허기를 덜 느끼도록 도와줍니다.

4. 4) 작은 용기 사용하기

   -> 시각적으로 많은 양을 먹은 효과를 낼 수 있습니다.

5. 5) 천천히 먹고 배가 부르기 시작할 때 멈추기

   -> 천천히 식사(약 20분 이상)하면 식욕을 억제하고 조절하는 호르몬(랩틴)이 분비되어 식사량 조절에 좋습니다.

6. 6) 신선한 채소와 과일을 간식으로 먹기

   -> 탄수화물 위주의 간식보다는 섬유소가 풍부한 채소와 과일을 선택하여 혈당조절을 원활하게 합니다.
       단, 과일은 탄수화물 양이 많으므로 적정량만 섭취해야 합니다.

식사를 거르는 것이 열량과 체중을 줄이는데 도움이 되지 않나요?

도움이 되지 않습니다. 오히려 한끼나 두 끼니에 몰아서 섭취하게 되므로 혈당을 많이 올라가게 만듭니다. 일정량의 당질량을 유지하면서 소량씩 자주 먹는 것이 체중유지는 물론, 약물에 의한 혈당조절에도 효과적입니다.

요즘 유행하는‘저탄수화물·고지방 식사’를 하고 싶어요.

최근 여러 신문과 방송에 소개된 ‘저탄수화물∙고지방 식사’는 식단에서 탄수화물 과다 섭취를 피하는 수준을 넘어, 전체 칼로리의 5-10% 정도로 줄이고 지방을 70% 이상 늘리는 비정상적인 식사요법 입니다. 초기 단기간 동안 체중감량의 효과가 있을 수 있으나, 실제 중단율이 상당히 높아 장기적으로는 체중감량 효과를 보기 어렵습니다. 특히 당뇨인의 경우 약물을 사용하는 환자가 갑자기 탄수화물 섭취를 제한하게 되면 저혈당이 초래되어 문제가 될 수 있습니다. 따라서 나의 체중감량 목표에 알맞게 열량 섭취를 줄이고, 활동량 늘리기를 꾸준하게 실천하는 것만이 체중관리의 가장 건강한 식사 방법이라고 할 수 있습니다.