삼성서울병원

요즈음은 계절과 관계없이 많은 분들이 등산을 즐깁니다. 그러나 부상의 위험도 있기 때문에 몇 가지 주의해야 할 점이 있습니다.

등산의 가장 큰 특징은 자연 속에서 맑은 공기를 마시며, 자신의 페이스에 맞게 조절해 가며 운동을 할 수 있다는 것입니다. 등산의 운동효과를 보면 근력강화와 심폐기능 향상 그리고 심리적 만족감 세 가지로 압축됩니다.

등산을 통한 근력강화는 근력의 강도를 키우는 것보다 지구력 향상에 도움이 됩니다. 특히 하지의 근력과 척추를 지지하는 허리근육이 강화되기 때문에 종일 오래 앉아 있거나 서서 일하는 직장인들의 만성 피로감을 줄이는데 도움이 될 수 있는 운동입니다. 또한 신선한 산소를 마심으로써 정신적, 심리적 정화와 만족감도 얻을 수 있는 운동입니다. 그러나 주중에는 아무 운동도 안 하다가 주말에만 등산을 한다면 사실상 심폐기능향상이나 심혈관계질환의 예방효과를 기대하기는 어렵습니다. 등산은 근지구력적인 측면이 강하기 때문에 심폐기능의 향상은 미약하다고 볼 수 있으므로 주말에만 등산을 하고 있다면, 주중 평일에 최소 2회 이상 가벼운 조깅이나 자전거 타기 같은 유산소운동을 병행하여야 체력향상을 기대할 수 있습니다. 등산을 마친 후 몸에 무리가 없으며, 하루 정도 숙면을 취하면 피로가 회복되어 다시 등산을 하고 싶은 마음이 들 정도가 되어야 합니다. 이를 위해서는 등산하는 동안 옆 사람과 대화를 나눌 수 있을 정도의 운동강도가 적당합니다. 가끔 숨이 턱에 차도록 힘들게 등산을 하는 경우가 있는데 이러한 경우 심혈관계에 오히려 부담을 줄 수 있습니다. 따라서 걷는 속도는 처음에 몸이 적응할 수 있도록 천천히 걷다가 차츰 속도를 내서 일정한 속도로 걷도록 해야 합니다. 경사도나 험난도에 따라 다르지만 산에서는 한 시간에 3.5km정도를 갈 수 있는 속도가 가장 적당한 속도라고 할 수 있습니다.

걷는 방법이 따로 있는 것은 아니지만 등산 시에는 신발 바닥 전체가 지면에 밀착되도록 하며, 보폭을 적게 하여 걷는 것이 좋습니다. 특히 주의가 필요한 것은 낙상과 같은 사고가 빈번히 발생하는 내리막길에서 입니다. 내리막길에서는 체중의 3배까지도 하체관절에 실리기 때문에 평소보다 무릎을 약간 더 구부린다는 생각으로 탄력 있게 내려와야 발목과 무릎에 가해지는 부담을 줄일 수 있습니다. 또한 등산용 스틱을 사용하여 충격을 분산시켜 주는 것도 피로를 줄이고 낙상을 예방할 수 있는 좋은 방법입니다.

등산 중 적절한 휴식을 취하는 것도 중요합니다. 지치면 쉬는 게 원칙이지만, 지나친 휴식은 오히려 몸을 더 처지고 지치게 만들 수도 있습니다. 등산 초반에는 몸을 적응시킨다는 생각으로 천천히 걷고, 휴식도 약간 일찍 취해 주십시오.

개인차가 있겠지만 건강한 성인의 경우 산행을 50분 지속한 후 휴식을 10분 정도 하는 것이 좋습니다. 이런 식으로 걷는 시간과 쉬는 시간을 일정하게 유지, 반복 하다 보면, 몸에 익숙해지면서 편안하게 휴식할 수 있는 리듬을 찾을 수 있을 것입니다.