삼성서울병원

내당능 장애를 가지고 있는 경우 이를 극복하기 위해 평상시의 신체 활동량을 늘려야 합니다. 신체 활동이란 골격근이 수축하면서 휴식할 때 보다 더 많은 에너지를 소비하게 되는 신체의 움직임으로 정의됩니다. 즉 우리가 활동하는 모든 움직임을 말합니다. 중강도 이상의 운동은 심장 질환, 당뇨, 고혈압과 같은 질환에 의한 사망의 위험성을 낮춰 줍니다. 또한 비만, 골다공증 예방은 물론 우울증과 불안 증세를 감소시키는 등의 심리적인 개선 효과도 있습니다. 즉, 신체 활동은 사람들에게 기능적인 제한을 줄이고 활동적인 삶을 영위할 수 있도록 하는 기회를 제공한다고 할 수 있습니다.

우리가 일상 생활에서 쉽게 할 수 있는 신체 활동 및 운동은 걷기, 자전거, 조깅 등이 있습니다. 보통 건강 증진을 위한 걷기는 하루 30분 이상, 주당 150-300분 이상 걷기를 추천합니다. 하루 30분 이상의 걷기는 혈당조절 및 감소를 통해 심혈관 위험요소를 감소시키는 효과를 얻을 수 있습니다. 특히 비만, 혹은 과체중에 해당하는 분들에게 체중감량을 위해서는 주당1500-2000kcal 정도의 에너지소비를 위하여 60분이상의 걷기가 요구됩니다. 그리고 자전거는 하루 10km 이상 주당 60km 정도를 타는 것이 혈압의 감소 및 혈당의 조절을 가져옵니다. 속도는 15-20km/h 정도의 수준을 유지하면서 하는 것이 좋고 주당 1500-2000 kcal 정도를 소비하는것이 건강상의 이점을 가져옵니다. 마지막으로 달리기는 심폐기능의 향상을 위해 효과적이지만, 관절에 무리가 있는 분들에게는 달리기보다는 속보 혹은 자전거를 권장합니다. 이처럼 건강을 위한 신체 활동을 늘리는 것은 반드시 필요한데 얼마나 자주, 어떤 형태의 신체 활동이 필요한지는 정확히 알고 하는 것이 좋습니다. 이를 위해 미국 스포츠의학회와 미국심장협회에서는 다음의 내용들을 추천하고 있습니다.

• 첫째, 18-65세의 모든 건강한 성인은 일주일에 5일, 최소 30분 정도의 중강도 이상의 운동을 하거나 일주일에 3일, 최소 20분의 고강도 운동이 필요합니다.
• 둘째, 중강도 운동은 최소한 10분 이상을 지속적으로 수행하여 하루 총 누적시간이 최소 30분 이상이 되도록 운동을 실시해야 합니다.
• 셋째, 모든 성인은 1주일에 최소 2일 이상 근력 혹은 근지구력 향상이나 유지를 위한 운동을 해야 합니다. 그리고 운동 전, 운동 시 주의할 사항을 숙지하는 것이 좋습니다. 규칙적인 운동이 건강상에 많은 이득을 가져오지만 그에 반에 많은 위험 요소들이 있습니다. 하지만 위험 요소들의 대부분은 예방이 가능하기 때문에 반드시 숙지할 필요가 있습니다.

달리기, 속보, 자전거 등과 같은 운동에서 가장 흔한 부상의 원인은 과사용입니다. 이러한 손상을 예방하기 위해 내게 알맞은 운동을 선택하고 반복적인 계획을 세우는 것이 좋습니다. 또한 안전 수칙을 준수하고 자전거나 인라인 스케이트와 같은 운동 시 헬멧이나 무릎 보호대 같은 보호 장비를 착용하는 것이 사고 예방의 첫걸음이라고 할 수 있습니다.