삼성서울병원

계단 걷기는 누구나 쉽게 할 수 있는 신체활동 중 하나이며 유산소 운동으로서 요즘 사람들에게 많이 권장되고 있습니다. 주거지나 회사에서 엘리베이터를 이용하지 않고 계단을 이용하면 그 만큼 건강에 좋다는 것입니다. 혈당을 잘 조절해야 하는 당뇨병 환자들에게도 계단 걷기는 심폐능력 향상과 하지의 근 지구력을 강화시키는데 도움이 된다고 볼 수 있습니다. 그렇다면 계단 걷기는 무조건 많이 여러 번 반복하는 것이 더 효과적인 것일까요?
그렇게 생각하고 계단 걷기 운동을 실시한다면 오히려 건강을 해칠 수 있다는 것을 알아야 합니다. 계단 걷기의 운동 강도는 낮은 강도가 아닙니다. 일반적으로 중강도 이상의 운동이라고 보시면 됩니다. 운동 능력이 낮은 당뇨병 환자의 경우 무작정 계단 운동을 실시하면 혈당 관리에 있어 오히려 부정적일 수도 있습니다. 따라서, 잘 알고 계단 걷기 운동을 실시하는 것이 무엇보다 중요합니다. 그렇다면 계단 걷기에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

안전한 계단 걷기

• 처음 시작하는 당뇨병 환자의 경우 1-2층 계단 걷기부터 시작합니다.
• 계단 걷기 전후에 종아리 스트레칭을 실시합니다.
• 운동 전후 심박수를 확인하여 운동 강도를 체크합니다. (손목에 착용하는 웨어러블 이나 스마트폰 이용하여 측정 가능)
• 당뇨병성 족부 질환이 있는 환자의 경우 무리한 계단 걷기는 주의합니다.
• 운동 시 자각인지도는 “약간 힘들다” 정도의 기준으로 진행합니다.

효율적인 계단 걷기

계단을 걸어 올라갈 때 한번에 한 칸씩 올라가는 것(single step climbing)과 한번에 두 칸씩 올라가는 경우(double step climbing) 운동 시 소비되는 칼로리(Kcal)가 다릅니다. 일반적으로 두 칸씩 올라가는 것이 에너지 소비가 높지만 계단을 전부 올라간 시점에서의 총 에너지 소비는 한번에 한 칸씩 올라가는 것이 더 큽니다. 따라서, 계단 오를 때 칼로리 소비를 더 하기 위해서는 한번에 한 칸씩 올라가는 것이 더 효과적이라는 것을 알 수 있습니다. 하지만 무엇보다 중요한 것은 꾸준히 실시하는 것이니 계획을 하고 계단 걷기를 실시해야 최대의 효과를 볼 수 있을 것입니다.
이제 여러분도 안전하고 효율적인 계단 걷기를 통해서 혈당 관리에 더 도움을 받으시길 바랍니다.

계단 걷기에 필요한 스트레칭 (종아리 스트레칭)

• 벽에 양손을 대고 벽 앞에 섭니다.
• 오른쪽 다리를 뒤로 놓습니다.
• 오른쪽 다리를 쭉 펴고 왼쪽 다리는 구부립니다.
• 이 자세를 10초간 유지합니다.
• 양쪽을 번갈아 3회 반복 합니다. 이때 뒤쪽에 놓은 다리의 종아리가 당기는 느낌이 있어야 합니다.