삼성서울병원

찜통같은 무더위와 높은 습도 때문에 지치기 쉬운 여름철에는 땀을 많이 흘리게 되는데 수분과 함께 전해질도 빠져나가서 몸이 더욱 피곤해질 수 있습니다. 또한 식욕이 저하되고 소화기능도 떨어지기 쉬운 계절입니다. 이러한 여름철에 어떻게 영양관리를 하면 건강한 여름 나기를 할 수 있는지 함께 살펴볼까요?

충분한 수분을 섭취한다

여름철 무더위로 인해 땀을 많이 흘리게 되면 탈수가 일어날 수 있습니다. 탈수가 되면 갈증이 심해지고 불안감, 피로, 졸음, 식욕저하 등의 증상이 나타나며 근육과 피부로의 혈류량이 줄고 체내의 열 이용량이 감소하여 체온이 상승하므로 근육의 피로도가 증가하게 됩니다.
따라서 탈수를 예방하기 위해서는 땀으로 손실된 양의 1/3~2/3 정도를 수분으로 보충해야 하며, 일반적으로 1일 1.5~2L가 권장됩니다.
단, 당분이 들어간 탄산음료나 이온음료 보다는 물이나 차 종류를 선택하여 섭취하는 것이 좋습니다.

비타민을 충분히 섭취한다

비타민을 특별히 보충해야 하는 것은 아니지만, 비타민C는 열 방출을 돕고 비타민B 복합체는 더운 여름철 일을 할 때 피로를 줄여 줍니다. 비타민 C의 대표적 급원식품으로는 오렌지, 키위 등의 과일군이며, 비타민 B의 대표적인 급원식품은 돼지고기, 우유 및 유제품이 해당합니다.

과일은 어떻게 먹어야 하나요?

과일은 우리 몸에 필요한 다양한 비타민과 무기질을 함유하고 있지만, 과일에 있는 과당은 우리 몸에 쉽게 흡수되어 혈당을 급격히 상승시킬 수 있습니다.
과일의 1교환단위는 50kcal 정도의 열량을 가지고 있고, 당질은 약 12g 정도 함유하고 있기 때문에 나에게 알맞은 과일 섭취량을 알고, 이에 맞춰 섭취하도록 합니다. 1일 권장 식사량이 1700kcal 이하면 1교환단위, 1800kcal 이상이면 2교환단위의 과일 섭취가 권장됩니다.

※ 과일의 1교환 단위(g)와 목측량