삼성서울병원

우리는 스트레스를 받을 때에 신체적으로 어떠한 신호를 느끼게 됩니다. 머리가 지끈 지끈해지기도 하고 나도 모르게 주먹을 꽉 쥐거나, 목 뒤 또는 어깨나 등까지 뻣뻣해지는 느낌을 받기도 합니다. 이러한 통증은 스트레스를 받는 상황에서 심리적, 신체적 긴장이 동반되기 때문인데요. 신체적인 긴장은 근육을 통해 많이 나타나는데 만성적인 불안과 긴장 상태에서 흔히 나타나는 증상이 바로 두통이나 뒷목의 통증이라고 할 수 있겠습니다.

점진적 근육이완법은 이러한 상태의 근육을 이완된 상태로 만듦으로써 심리적인 불안까지 해소시켜줄 수 있습니다.
아래 소개하는 근육이완법을 통해 긴장을 이완시키고, 스트레스를 해소하여 건강한 마음으로 당뇨병 관리를 해나가시길 바랍니다.

★ 근육이완법

점진적 근육이완법에서는 먼저 자신의 근육 긴장도를 느끼는 것이 첫 번째 목표입니다.
특정 근육을 수축시키고 긴장을 유지한 상태에서 그 감각을 기억해 둔 다른 근육을 이완시키면서 긴장이 사라지는 느낌에 집중합니다. 이때 주의해야 할 것은 이완하려고 노력하지 말고 자연스럽게 이완되도록 내버려 두어야 한다는 점입니다. 근육이완법은 심장에서부터 먼 신체 부위부터 시작하도록 합니다.

팔꿈치 아래쪽 부위

팔걸이에 양 팔을 올려놓은 다음 주먹을 꽉 쥐고 손목을 말아 올려서 팔 아래쪽을 긴장시키기→ 10초 동안 긴장감을 유지하면서 꽉 조이는 듯 하고 잡아당기는 듯한 불편한 느낌에 집중하기→ 20초 간 서서히 긴장을 풀면서 긴장이 풀려나가는 느낌에 집중하기 → 손바닥이 아래로 향하게 손과 팔을 의자 팔걸이에 편안히 걸치기

팔꿈치 위쪽 부위

양 팔을 몸에 꼭 붙여서 팔꿈치 위쪽 부위를 긴장시키기 → 10초간 긴장을 유지하면서 팔 뒤쪽에서 양 어깨, 등까지 뻗쳐가는 긴장감을 느껴보기 → 20초간 긴장을 풀면서 양 팔을 편안하게 축 늘어뜨리기 → 양 팔이 무겁게, 따뜻하게, 편안하게 느껴지는 감각을 느껴보기

종아리 부위

발을 바닥에서 떼고 다리를 쭉 뻗은 상태에서 발가락 부위를 위로 당겨 종아리 근육을 긴장시키기 → 10초 간 긴장을 유지하면서 발에서부터 발목, 정강이, 종아리 근육까지 퍼져나가는 감각에 정신을 집중하기 → 20초간 서서히 긴장을 풀면서 다리를 편안하게 바닥에 걸쳐 놓기

⌈스트레스 다스리기⌋ 대한불안장애의학회 저 참조

☞다음 호에 계속됩니다.