삼성서울병원

혈당 조절을 위해 식사요법을 하시는 분들이라면 ‘당지수’라는 것을 들어보신 경험이 있으실 것입니다. 이번 호에서는 당지수와 식사요법에 대해 알아보도록 하겠습니다.

1. 당지수(Glycemic index, GI)란?

당지수란, 식후 탄수화물의 흡수 속도를 반영하여 탄수화물의 질을 비교할 수 있도록 수치화한 것입니다. 같은 양의 탄수화물을 가지더라도 당지수가 낮은 음식은 혈당을 천천히 상승시켜 식후 혈당의 변화가 적고, 인슐린 필요량을 줄이며, 포만감을 주어 과식을 예방하고, 결과적으로 인슐린 저항성을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
기준치를 100으로 놓고 비교했을 때 당지수가 55 이하이면 저당지수, 70 이상이면 고당지수 식품으로 분류하고 있습니다.
예를 들어 동량의 밥이라도 당지수가 높은 흰 쌀밥(86)을 먹는 것보다는 당지수가 낮은 현미밥(55)을 선택하는 것이 혈당조절에 유용하다고 볼 수 있습니다.
그러나 동일한 식품이어도 조리방법, 형태, 숙성도, 전분의 노화 정도, 산도 등에 따라 당지수가 다를 수 있습니다.

2. 당지수에 영향을 주는 대표적 요인

• 식품의 물성 : 고체 식품보다 액체 식품의 혈당이 급격하게 상승합니다.
• 입자의 크기 : 입자의 크기가 작을수록 표면적이 증가하여 소화효소가 쉽게 작용하며 흡수가 빨라 당지수가 상승됩니다.
• 섬유소의 함량과 특성 : 수용성 섬유소는 음식이 위를 통과하는 시간을 지연시켜 흡수 속도가 늦어지게 도와주며 혈당이 급격하게 상승하는 것을 방지합니다.
• 산도 : 산은 섭취한 음식을 위장에서 배출하는데 걸리는 시간을 지연시켜 소화 및 흡수가 천천히 진행하게 합니다.

그러나, 당지수가 낮다 하더라고 탄수화물의 양을 많이 먹는 것은 결국 혈당관리를 어렵게 할 수 있습니다. 또한 당지수가 낮은 음식 중 지방함량이 높은 음식도 많아 당지수가 낮은 음식이 반드시 선택의 우선이 되지 않습니다.
따라서 당지수가 낮은 식품 선택에 집중하기보다 당지수를 낮출 수 있는 식사요령을 참고하여 자신에게 알맞은 양의 균형식을 섭취하는 것이 바람직하겠습니다.

3. 당지수를 낮추는 식사요령

1. 흰밥보다 잡곡밥, 흰 빵보다 통밀빵, 찹쌀보다 맵쌀을 선택합니다.
2. 식이섬유 함량이 높은 채소류, 해조류, 버섯류 등의 식품을 선택합니다.
3. 주스 형태 대신 생과일, 생채소 형태로 섭취합니다.
4. 당도가 높은 과일(예: 열대과일)과 잘 익은 과일은 피합니다.
5. 조리 시 레몬즙이나 식초를 이용합니다.
6. 식사 시 다양한 식품을 섭취합니다.
7. 천천히 꼭꼭 씹어서 식사합니다.