삼성서울병원

당뇨인에게 근력운동은 근력 및 근육량의 유지, 증가를 위해 필수적입니다. 이를 위해 근육에 일정한 과부하, 즉 내가 가진 근력보다 조금 더 많은 무게가 걸리도록 운동을 해야 합니다. 근육은 포도당을 저장하고 소비하기 때문에 근육량이 많은 경우 혈당 관리가 그만큼 더 용이해지고, 근육량이 늘어나면 같은 활동을 해도 더 많은 열량이 소모되어 비만을 예방하거나 개선하는 데에도 도움이 됩니다. 따라서 근력운동은 대부분의 당뇨인 혹은 전 당뇨병인 경우에 적극 권장됩니다. 하지만 당뇨병성 망막병증, 당뇨병성 족부병증과 같은 당뇨병합병증이 있는 경우 운동 강도 등에 주의해서 실시하는 것이 좋습니다.

근력운동을 할 때는 하루 운동을 했으면 다음 날은 쉬면서 근육에 휴식을 주는 것이 권장됩니다.
주당 2-3일 정도를 권장하는데, 월·수·금 혹은 화·목·토로 나눠서 하는 것이 좋습니다. 본인이 들 수 있는 최대 중량의 50-80% 정도의 강도로, 각 세션당 5~10가지의 대근육운동을 포함(상지, 하지, 몸통)하는 것이 좋고, 세트당 10-15회를 반복하며 피로감을 느낄 정도로 해야 합니다.
운동 초반기에는 1세트부터 시작해서 3-4세트까지 세트 수를 증가시킬 것을 권장합니다. 근력운동의 형태로는 웨이트 머신, 프리웨이트(덤벨이나 바벨), 세라 밴드, 자신의 몸을 이용한 무부하 근력운동 등이 있습니다.

최근 코로나19 등의 영향으로 헬스클럽에서의 운동이 제한되면서 홈트레이닝이 크게 각광받고 있습니다. 이에 당뇨인들도 헬스클럽이 문을 닫았다고 해서 운동을 소홀히 하지 말고, 홈트레이닝이라도 열심히 해야합니다. 운동 강도와 요령에 조금만 주의를 기울이면 집에서도 얼마든지 다양한 운동을 할 수 있기 때문입니다.
우리 몸의 근육 비율을 살펴보면 상체에는 전체 근육의 30%, 하체에는 70%가 분포되어 있는데 특히 하체에서도 허벅지 근육은 전체 근육의 40% 정도를 차지합니다.
효율적인 근력운동을 원하는 분이라면 허벅지 근육 강화운동을 위주로 하는 것이 좋지만, 몸의 전체적인 근육 밸런스를 맞춰주려면 상체 및 몸통의 근력 운동도 함께 실시하는 것이 중요합니다.