삼성서울병원

등산은 간단한 복장과 어떤 특별한 기술 없이도 누구나 즐길 수 있는 운동입니다. 등산의 가장 큰 특징은 자연 속에서 맑은 공기를 마시며, 자신의 페이스에 맞게 조절해 가며 운동을 할 수 있다는 것입니다. 등산의 운동효과를 보면 근력강화와 심폐기능 향상 그리고 심리적 만족감 세 가지로 나뉩니다. 등산을 통한 근력강화는 근력의 강도를 키우는 것보다 지구력 향상에 도움이 됩니다. 이는 산행이 한번에 최대의 힘을 쓰는 근육 활동이 아니라 70% 정도의 힘으로 근육을 장시간 사용하는 운동이기 때문입니다. 특히 하지 근력과 척추를 지지하는 허리 근육이 강화되기 때문에 종일 오래 앉아 있거나 서서 일하는 직장인들의 만성 피로감을 줄이는데 도움이 될 수 있는 운동입니다. 또한 답답한 도심에서 벗어나 신선한 산소를 마심으로써 정신적, 심리적 정화와 만족감도 얻을 수 있는 운동입니다.

등산의 특징상 땀이 많이 나고 심박수의 증가는 있지만 달리기를 할 때처럼 충분히 심박수가 상승하지는 않습니다. 즉, 등산은 근지구력적인 측면이 강하기 때문에 심폐기능의 향상은 미약하다고 볼 수 있습니다. 그러므로 주말에만 등산을 하고 있다면, 주중 평일에 최소 2회 이상 가벼운 조깅이나 자전거 타기 같은 유산소 운동을 병행하는 것이 심폐기능의 향상에 도움이 됩니다.
등산을 마친 후 몸에 무리가 없으며, 하루 정도 숙면을 취하면 피로가 회복되어 다시 등산을 하고 싶은 마음이 들 정도가 되어야 합니다. 이를 위해서는 등산하는 동안 옆 사람과 대화를 나눌 수 있을 정도의 운동강도가 적당합니다. 가끔 숨이 턱에 차도록 힘들게 등산을 하는 경우가 있는데 이러한 경우 심혈 관계에 상당한 무리가 갈 수 있으므로 올바른 운동법이라고 볼 수 없습니다. 그렇기 때문에 걷는 속도는 처음에 몸이 적응할 수 있도록 천천히 걷다가 차츰 속도를 내서 일정한 속도로 걷도록 해야 합니다.
경사도에 따라 다르지만 산에서는 한 시간에 3.5km정도를 갈 수 있는 속도가 가장 적당한 속도입니다. 걷는 방법이 따로 있는 것은 아니지만 등산시에는 신발 바닥 전체가 지면에 밀착되도록 하며, 보폭을 적게 하여 걷는 것이 좋습니다. 특히 내리막길에서의 주의가 필요한데, 내리막길에서는 무게가 체중의 3배까지도 하체관절에 실리기 때문에 평소보다 무릎을 약간 더 구부린다는 생각으로 탄력 있게 내려와야 발목과 무릎에 가해지는 부담을 줄일 수 있습니다. 또한 등산용 스틱을 사용하여 충격을 분산시켜 주는 것도 피로를 줄이고 낙상을 예방할 수 있는 좋은 방법입니다.
휴식을 취하는 방법도 등산에서 중요한 요소 중 하나입니다. 지치면 쉬는 게 원칙이지만, 지나친 휴식은 오히려 몸을 더 처지고 지치게 만들 수도 있습니다. 등산 초반에는 몸을 적응시킨다는 생각으로 천천히 걷고, 휴식도 약간 일찍 취해 주십시오. 개인차가 있겠지만 건강한 성인의 경우 산행을 50분 지속한 후 휴식을 10분 정도 하는 것이 좋습니다. 이런 식으로 걷는 시간과 쉬는 시간을 일정하게 유지, 반복하다 보면, 몸에 익숙해지면서 편안하게 휴식할 수 있는 리듬을 찾을 수 있을 것입니다. 마지막으로 등산 시 갑작스러운 저혈당의 위험을 방지하기 위해 혈당을 올릴 수 있는 간식들을 가져가시는 것이 좋습니다.