삼성서울병원

2019년의 한해가 저물고 있습니다. 한해를 마무리하는 모임이 하나, 둘 늘어 갈텐데요. 이 시기엔 잘 조절해온 식사요법도 삐걱거리기 시작하고 혈당이 요동치기도 합니다. 술자리뿐만 아니라 외식 횟수도 잦다 보니 당뇨인들에게는 큰 부담이 아닐 수 없습니다. 이번 호에서는 연말연시 외식 시 현명한 식사요법에 대해 알아보도록 하겠습니다.

★ 올바른 외식 7계명

1. 외식시간은 정해진 식사시간에서 1시간 이상 벗어나지 않으며, 제 때에 식사하도록 합니다.
2. 1끼 식사는 1일 식사량의 1/3이 넘지 않도록 주의하며 대략 500~600kcal 이하, 곡류군 2~3 교환단위 정도로 섭취하는 것이 좋습니다.
3. 어육류를 과다 섭취할 경우 다음끼니의 식전혈당상승을 초래하므로 곡류, 어육류, 채소, 지방이 골고루 배합된 음식을 선택합니다.
4. 골고루 섭취하지 못했다면 외식 시 부족한 식품은 다른 끼니에 보충하도록 합니다.
5. 외식을 자주 할 경우 매일 식단을 다양하게 바꾸어 주문하면서 끼니를 거르지 마시고 생채소와 과일, 우유도 꼭 챙겨먹도록 합니다.
6. 과식을 했을 경우 충분한 운동으로 과잉의 열량을 소모시키도록 하며, 다음 끼니의 식사량을 줄입니다.
7. 음주는 가급적 삼가합니다.

★ 외식별 식사는 이렇게!

1. 한식
   : 고기위주의 식사일 경우. 육류의 과량섭취 및 고지방 섭취로 인해 혈당상승 및 고지혈증 가능성이 있으므로, 섭취량에 주의하고, 다양한 쌈채소를 함께 곁들입니다.
   : 염분이 많이 든 젓갈류, 장아찌 등은 피하고 국이나 찌개도 건더기 위주로 섭취합니다.
2. 일식
   : 초밥의 경우 꼭꼭 뭉친 밥이므로 1인분의 밥량에 주의하고 채소찬이 부족하면 미리 넉넉히 주문합니다.
3. 중식
   : 소스의 전분은 추가적 혈당상승이 있으므로 소스가 입혀진 껍질은 벗기고 먹도록 합니다.
   : 기름기 많은 자장면, 볶음밥 대신 담백한 음식(기스면, 우동 등)을 선택합니다.
4. 뷔페
   : 채소류를 한접시 먼저 섭취한 뒤, 어육류는 나에게 알맞은 양으로 섭취하고, 초밥/국수/빵/떡 등의 곡류군과 튀김류 등은 가급적 적게 섭취하고 케이크, 과일 등의 섭취를 자제합니다.

★ 적절한 음주는?

술은 영양소는 없으나 혈당조절을 어렵게 하고 열량을 내기 때문에 금하고 있으나, 부득이한 경우 1~2주에 2회 이상은 삼가합니다.
1회 마실 수 있는 기준량은 남자의 경우 2잔, 여자의 경우 1잔 이내로 제한합니다. 특히 당질함량이 높은 술(과실주, 곡주, 칵테일, 발효주 등)은 곡류로 산정하며 매실주는 곡류군 0.5단위, 칵테일은 곡류군 1단위를 추가로 산정해야 됩니다.