삼성서울병원

1. 계절의 특성

일년 중 가장 날씨가 추운 계절이며 짧은 낮의 길이와 긴 밤의 길이가 특징이고, 다른 계절과 달리 눈으로 인한 활동의 제한이 생기는 기간입니다. 추운 날씨로 인해 근육과 관절의 유연성이 저하되고 에너지 대사에 관여하는 효소의 활성도가 떨어지기 때문에 운동능력이 제한됩니다. 특히 기온차가 심한 겨울철에는 갑작스런 심장질환이나 뇌혈관 질환 등이 발생할 수도 있으며 저체온증 및 동상과 같은 질병 등에 특별한 주의를 기울여야 합니다.

2. 권장 운동

추운날씨에는 실내 운동인 휘트니스 클럽에서의 운동을 추천하며, 아파트 계단을 오르는 것도 좋은 방법입니다.

3. 운동방법

• 겨울에는 일반적인 운동강도보다 10-20% 정도 낮추어 운동으로 최대운동량의 60% 가량으로 운동하는 것이 적합합니다. 운동시간은 20-60분 정도가 적당하며. 강도가 높을수록 시간을 줄이도록 합니다. 운동은 점진적으로 운동강도를 늘려가면서 진행합니다.
• 휘트니스 클럽 : 준비운동으로 유산소 운동 및 스트레칭 운동을 10-15분 정도 실시하며, 근력운동은 대근육군 운동을 위주로 반복 횟수는 한 동작을 10-15회 정도로 실시하되 강도는 주관적인 느낌으로 ‘약간 힘들다’에서 ‘힘들다’ 수준으로 2-3세트 진행합니다.
• 계단 오르기 : 하루 10-15분 정도 해주는 것이 좋고, 힘들면 충분히 쉬었다가 다시 시작합니다. 식후 마다 10층 정도의 계단을 올라가면 혈당 조절에도 도움이 됩니다.

4. 관련된 손상

추운 날씨로 인한 저체온증 및 동상에 대한 위험이 있고, 낙상으로 인한 골절에 주의를 해야합니다.

5. 예방활동

충분한 준비운동과 옷으로 체온을 유지합니다.

6. 운동 시 주의사항

• 저체온증에 주의해야 합니다.
• 동상 예방 활동으로 외부에 노출되는 모든 신체 부위는 철저히 감싸줍니다.
• 길이 미끄러울 수 있으므로 야외 운동시 낙상에 주의해야 합니다.
• 충분한 준비운동을 해야 하고 과도한 운동을 피하여 피로를 줄여야 합니다.
• 새벽 운동은 피하는 것이 좋습니다. 갑자기 찬 공기에 노출되면 혈관이 급격하게 수축하고 혈압이 상승하여 심혈관계에 부담을 줄 수 있기 때문입니다.