삼성서울병원

2016년 새로운 기획, 노화를 막는 영양소 탐구 제2탄으로 이번 호에서는 아연에 대해 알아보겠습니다.

1. 아연이 뭔가요?

미량 무기질인 아연은 약 90%가 근육과 골격에 존재합니다. 아연은 단백질과 세포의 유전물질인 DNA의 생성에 관여하고 우리 몸이 박테리아와 바이러스에 대항하여 싸울 수 있도록 면역체계를 도와줍니다.

2. 아연이 부족하면?

체내 아연이 결핍되면 면역력 저하로 인한 감기가 발생하는 것은 물론 성장지연, 식욕저하, 상처 회복 지연, 설사, 머리카락 손실, 미각과 후각감퇴 등의 증상이 나타납니다. 따라서 아연의 결핍을 예방하기 위해서 남자는 10mg/일, 여자는 8mg/일을 섭취하도록 권장하며 35mg 이상 과잉 섭취하지 않도록 주의합니다.

3. 아연이 많은 음식은?

아연은 주로 해산물, 붉은 살코기, 전곡류, 콩류에 풍부하게 들어있습니다. 특히, 굴은 아연의 가장 좋은 급원 식품으로써 굴 중간 크기 6개(80g)를 섭취하는 것만으로도 아연의 하루 섭취 권장량을 충족할 수 있습니다. 전곡류, 콩류 등 식물성 식품은 피틴산(Phytate)의 함량이 높기 때문에 체내에서 영양성분이 이용되고 흡수되는 정도(생물학적 이용도)가 낮습니다. 반면 소고기, 돼지고기와 같은 동물성 식품은 아연의 함량은 물론 흡수율도 높아 아연의 훌륭한 급원 식품이라 할 수 있습니다. 아연이 주로 동물성 식품에 많기 때문에 동물성식품을 섭취하지 않는 채식주의자의 경우 아연 결핍을 예방하기 위해서 채식주의자가 아닌 사람보다 아연을 1.5배 더 많이 섭취해야 합니다. 그러나 당뇨환자들의 경우 전곡류와 콩류의 섭취량만 증가하였을 때 나에게 맞는 하루 탄수화물 양을 넘을 수 있으므로 적절한 동물성 식품의 섭취를 통한 균형적인 식단으로 아연을 충분히 섭취하도록 합니다.

4. 아연이 가득한 1600kcal/1800kcal 봄 식단의 예