삼성서울병원

국내 연구에 따르면 식후 1시간 혈당이 145mg/dL 이상일 때 당뇨병의 발병 위험이 2.84배 높은 것으로 보고되었습니다. 전 당뇨 단계이거나 당뇨병 진단 초기에는 식전 혈당은 잘 조절되지만 식후 혈당만 높은 경우를 볼 수 있습니다. 이러한 식후 고혈당은 심혈관계 질환의 위험인자로 보고되고 있습니다. 이에 금번호에서는 식후 고혈당을 예방할 수 있는 생활 습관에 대해 살펴보고자 합니다.

▶식후 혈당 조절 목표 알기

식후 혈당은 180mg/dL 미만으로 조절합니다.

▶식후 혈당을 잘 조절하려면?

탄수화물을 알맞게 섭취합니다.

탄수화물은 식사 시 남자는 60~75g, 여자는 45~70g 정도를 권장합니다. 탄수화물을 필요량 이상으로 섭취하면 식후 혈당을 높일 뿐만 아니라 중성지방 수치를 높일 수 있습니다. 따라서 탄수화물이 함유된 곡류군(밥, 빵, 떡, 감자, 묵, 고구마, 묵, 옥수수 등)과 과일군, 우유군에 탄수화물이 얼마나 함유되었는지 영양교육을 받고 알맞게 섭취하도록 합니다.

식사 순서를 바꿔 식후 혈당을 조정합니다.

혈당을 천천히 올리는 단백질(고기, 생선, 콩, 두부 등)과 채소를 먼저 먹은 후 탄수화물(예: 밥, 빵, 국수)을 제일 나중에 섭취하는 것이 탄수화물을 먼저 먹을 때보다 총 섭취량은 동일하지만 식후 혈당이 덜 올라간다는 연구 보고가 있습니다.
채소와 단백질을 먼저 섭취 후 탄수화물을 섭취하는 식습관을 갖도록 합니다.

혈당을 천천히 올리는 식습관을 실천합니다.

동량의 탄수화물을 섭취하여도 혈당이 천천히 상승하면 식후 혈당 조절에 도움이 되므로 혈당을 천천히 올리는 식습관을 실천합니다.

• 밥을 20분이상 천천히 먹습니다.
• 섬유소가 많은 채소류, 해조류, 버섯류 등을 넉넉히 섭취합니다.
• 소화 흡수가 빠른 단순 당질은 피합니다.
  예: 믹스커피, 사탕, 꿀, 시럽, 단순당이 함유된 차류(예: 식혜, 수정과, 유자차, 모과차, 대추차, 생강차 등), 탄산음료(콜라, 사이다 등)
• 염도가 높을수록 흡수가 빠르므로 싱겁게 먹습니다. 짜게(김치, 젓갈, 국물 등) 먹는 식습관을 바꿔보도록 합니다.
• 산소가 높은 식초, 레몬즙, 라임즙 등을 이용 합니다. 식사 시 샐러드를 먹을 때 식초 등을 추가하면 소화가 천천히 되어 식후 혈당을 낮추는데 도움이 됩니다.
• 혈당이 낮은 상태에서 식사를 하면 흡수가 빠르므로 식사 간격은 6시간 이내로 합니다.
• 도정 또는 정제가 덜된 형태로 섭취합니다.
  예: 쌀밥-> 현미밥, 주스-> 생과일

식후 30분에 운동을 하거나 활동량을 늘리도록 합니다.

처방 받은 당뇨약을 잘 복용하도록 합니다.

식후 혈당을 측정하여 식후 혈당이 목표보다 높은 경우 식사, 운동, 기분 상태 등을 메모하여 궁금한 점은 진료 및 교육 시 문의 하여 합니다.