삼성서울병원

가을은 햇곡식과 햇과일 등 먹거리가 풍성해지고 추석이 있는 만큼 과식하기도 쉬운 계절입니다. 특히 명절 음식은 열량이 높고 당질 함량이 높은 음식들이 많아 혈당 상승에 주의가 필요합니다.

◆ 추석 음식 열량 줄이는 방법 ◆

1. 송편

‘추석’ 하면 떠오르는 송편은 한번 먹으면 멈출 수 없는 유혹적인 명절 대표 간식입니다. 깨송편은 1개에 63kcal, 콩송편은 50kcal 정도로 무심코 송편 6개만 집어 먹어도 밥 한 공기를 훌쩍 넘긴 열량을 섭취하게 됩니다. 따라서 송편을 약 2개 정도 먹을 경우 밥은 1/3공기를 덜어내고 섭취하도록 합니다.

2. 잡채

1접시(소)에 약 150 ~ 200kcal 인 잡채는 기름을 많이 사용하기 때문에 열량이 비교적 높은 음식입니다. 각각의 재료를 기름에 볶지 말고 데친 후 마지막에 참기름을 넣고 한꺼번에 볶아서 무쳐내면 기름의 양을 줄일 수 있습니다. 또한 볶을 때는 센 불로 단시간에 볶아 기름의 흡수율을 낮추고, 볶는 중 기름이 부족할 경우 물을 넣어 볶도록 합니다.

3. 전이나 튀김류

부침개 1장의 열량도 밥 1공기와 같기 때문에 조리 시 직접 기름 두르지 말고 프라이팬을 뜨겁게 달군 후 식물성 기름을 묻힌 종이로 닦아내면 기름 양을 줄일 수 있습니다.
튀김의 경우 기름이 충분히 달궈진 상태에서 튀기면 튀김의 기름 흡수를 낮출 수 있고 튀긴 후 소쿠리에 냅킨을 깔아 기름을 흡수하게 합니다.

4. 갈비찜

갈비는 고지방 어육류군에 해당하여 한 토막 (40g 기준)이 100 kcal 로 양념을 가미하여 4~5 토막 정도 섭취하더라도 500kcal를 훌쩍 넘기게 됩니다.
조리하기 전 기름을 반드시 제거한 후 살코기만으로 조리하고 조리 중에는 기름을 두르는 대신에 녹차 우린 물을 붓고 뚜껑을 닫은 채로 30분 정도 끓입니다. 이후 충분히 식힌 다음 하얗게 굳은 기름을 제거하면 포화지방도 낮추고 녹차 향도 스며들어 더욱 담백한 갈비찜을 맛볼 수 있습니다.

5. 식혜와 과일

식혜 1잔(200mL)은 174kcal로 식혜를 끓인 후 설탕 대신 인공감미료를 이용해 단 맛을 내면 열량을 줄일 수 있습니다.
곶감 3.5개가 밥 1공기 열량과 동일하기 때문에 곶감 등의 과일 섭취량도 주의합니다.