삼성서울병원

유산소 운동은 당뇨인에게 매우 중요한 운동 형태라는 것은 이미 잘 알려진 사실입니다. 하지만 코로나로 인해 외출자제및 헬스장 이용을 금지하는 상황에서 야외 유산소 운동을 꾸준히 하는것이 쉽지는 않습니다.
그러므로 금번 호에서는 집에서 할 수 있는 유산소 운동에 대해 알려 드리도록 하겠습니다. 먼저 유산소 운동을 할 때 중요하게 생각해야 할 것은 운동 강도 입니다. 운동 강도란 어느정도의 강도로 운동을 할 것인가? 즉, 운동 시 목표로 하는 심박수를 얼마로 설정 할 것인가 하는 것입니다.
운동부하검사를 통해서 심폐체력(cardiorespiratory fitness: CRF)을 측정한 후 적절한 강도로 운동을 실시하는 것이 이상적인 운동 강도일 것입니다. 만일 운동부하검사를 통해서 자신의 심폐체력을 측정하지 못했을 경우 미국 스포츠의학회(ACSM)에서 권고하는 중강도 수준으로 진행하면 됩니다. 중강도는 “220-나이”를 최대 심박수를 구합니다. 이 최대 심박수의 64-76% 정도의 심박수를 목표 강도로 설정해 두고 운동을 하면 됩니다.
집에서는 집 주변 걷기를 먼저 생각해 볼 수 있습니다.
자신의 집 주변을 걸을 때 목표로 하는 심박수에 도달이 되었는지 확인하면서 힘든 정도를 고려하여 운동을 하는 것이 효과적인 방법입니다.
집안에서 할 수 있는 유산소 운동 중 대표적인 것이 계단식 장비(step up and down) 오르고 내리기 입니다. 이는 10-20cm 높이가 되는 step box를 이용하여 그 box를 오르고 내리는 것입니다. 오르고 내리는 반복적인 동작을 10분 간 실시하는 것입니다. 이때 steps 수는 분당 40회를 기준으로 실시하다가 점차적으로 60회까지 늘려서 실시하면서 운동 강도를 증가시킬 수 있습니다. 체력 수준에 따라서 무조건 10분 이상을 하는 것보다는 목표에 도달하면서 힘들다는 느낌이 지속된다면 휴식을 취한 후 다시 실시하는 것이 무엇보다 중요합니다.
가정에서도 지속적으로 유산소 운동을 실시함으로써 심폐체력수준을 유지하고 혈당 관리를 하는 것은 당뇨인에게 매우 중요합니다.