삼성서울병원

혈당에 영향이 적고, 콜레스테롤 조절에도 도움이 되는 섬유소! 이번 호에서는 섬유소의 이해와 효과적인 섭취 방법에 대해 알아보겠습니다.

★ 섬유소는 무엇인가요?

섬유소는 탄수화물의 일종이지만 사람의 체내의 소화효소로는 소화되지 않는 물질로 열량이 거의 없다고 볼 수 있습니다. 섬유소는 물에 녹는 수용성 섬유소와 물에 녹지 않는 불용성 섬유소가 있으며, 대체로 곡류군, 채소군, 과일군에 풍부합니다.

수용성 섬유소는 영양소와 함께 결합하여 십이지장으로 이동하는 속도를 천천히 조절함으로써 식후 혈당의 급격한 상승을 예방합니다. 뿐만 아니라 심혈관계 질환 측면에서도 혈중 콜레스테롤과 중성지방을 감소 시켜 관상동맥 질환을 예방하는 효과가 있습니다.
대표적인 식품으로는 보리, 귀리, 현미, 해조류, 감귤류, 딸기, 바나나 등이 있습니다.
불용성 섬유소는 변의 부피를 증가시키고 유익한 장내세균을 증식시켜 변비와 대장암 예방에 효과적 입니다.
대표적인 식품으로는 통밀가루, 고구마, 녹두, 연근, 브로컬리, 버섯, 당근 등이 있습니다.

★ 섬유소를 하루에 얼마나 먹어야 할까요?

섬유질 1일 권장섭취량은 25~30g이며, 더 많이 섭취하여도 좋습니다. 하루 권장량을 섭취하기 위해서는 곡류군에서 쌀밥 대신 잡곡의 비율을 높인 잡곡밥이나 호밀빵 등을 선택하고, 채소군은 1끼 2~3교환단위(2~3접시) 이상 섭취하는 것이 좋고, 버섯과 해조류의 섭취량을 증가시킵니다. 과일군은 열량권장량의 범위에 맞게 섭취하되 섬유소가 풍부한 껍질과 함께 섭취하는 것도 좋습니다.

단, 아무리 섬유소 함량이 높은 식품이라 해도 곡류군 또는 과일군에 해당되는 것은 과량 섭취시 식후 혈당상승에 원인이 되므로 주의해야 합니다. 예를 들어 단호박, 야콘 등의 경우 당질함량이 비교적 높은 채소군에 해당되어 곡류군 처럼 섭취량 조절이 필요합니다. 단호박의 1교환량은 40g으로 다른 채소(70g)에 비해 적으므로 주의하여 섭취합니다. 야콘 또한 160g(소1.5개)이 곡류군 1교환단위(당질 약 23g) 에 해당되므로, 혈당에 좋다고 하여 많이 드신다거나 갈아서 또는 차로 하여 수시로 드실 경우 혈당이 상승할 수 있으니 주의하세요!

평소 채소 섭취가 적으니 녹즙으로 섭취하는 것은 어떨까요?

녹즙은 채소를 과량 섭취할 수 있어 당조절에 좋은 음식으로 생각될 수 있습니다. 그러나 즙의 경우 섬유질부분은 찌꺼기로 걸러지게 되고, 섬유질이 제외된 부분만을 액체로 섭취하는 것으로 비타민과 무기질은 섭취할 수 있으나 섬유질의 섭취는 감소되어, 이에 의한 혈당조절은 잘 이루어진다고 할 수 없습니다. 그러므로 즙 형태보다는 채소 그 자체를 꼭꼭 씹어 드시는 것이 혈당관리에 도움이 됩니다.