삼성서울병원

낮에는 뜨거운 태양으로, 밤에는 열대야로 몸과 마음이 지치는 8월입니다. 이런 때일수록 식사가 소홀해지고 당뇨식 실천에 어려움이 따를 수 있는데요. 마음을 가다듬어 식사와 건강을 잘 챙길 수 있는 방법에 대해 준비하였습니다. 마음껏 먹어도 혈당에 영향이 적고, 콜레스테롤 조절에도 도움이 되는 섬유소! 이번 호에서는 섬유소의 이해와 효과적인 섭취방법에 대해 알아보겠습니다.

★ 섬유소는 무엇인가요?

섬유소는 탄수화물의 일종이지만 사람의 체내의 소화효소로는 소화되지 않는 물질로 열량이 거의 없다고 볼 수 있습니다. 섬유소는 2가지로 분류되는데, 물에 녹는 수용성 섬유소와 물에 녹지 않는 불용성 섬유소가 있으며, 대체로 곡류군, 채소군, 과일군에 풍부합니다.

수용성 섬유소는 영양소와 함께 결합하여 십이지장으로 이동하는 속도를 천천히 조절함으로써 식후 혈당의 급격한 상승을 예방합니다. 그뿐만 아니라 심혈관계 질환 측면에서도 혈중 콜레스테롤과 중성지방을 감소시켜 관상동맥 질환을 예방하는 효과가 있습니다.
대표적인 식품으로는 보리, 귀리, 현미, 해조류, 감귤류, 딸기, 바나나 등이 있습니다.

불용성 섬유소는 변의 부피를 증가시키고 유익한 장내세균을 증식시켜 변비와 대장암 예방에 효과적입니다. 대표적인 식품으로는 통밀가루, 고구마, 녹두, 연근, 브로컬리, 버섯, 당근 등이 있습니다.

★ 섬유소를 하루에 얼마나 먹어야 할까요?

섬유질 1일 권장섭취량은 25~30g이며, 더 많이 섭취하여도 좋습니다. 하루 권장량을 섭취하기 위해서는 곡류군에서 쌀밥 대신 잡곡의 비율을 높인 잡곡밥이나 호밀빵 등을 선택하고, 채소군은 1끼 2~3교환단위(커피잔으로 2~3접시) 이상 섭취하는 것이 좋고, 버섯과 해조류의 섭취량을 증가시킵니다. 과일군은 탄수화물 함량이 높으므로 하루 권장량의 범위에 맞게 섭취하되 섬유소가 풍부한 껍질과 함께 섭취하는 것도 좋습니다. 단, 아무리 섬유소 함량이 높은 식품이라 해도 곡류군 또는 과일군에 해당되는 것은 과량 섭취 시 식후 혈당상승에 원인이 되므로 주의해야 합니다. 본인에게 맞는 양만큼 드시되, 섬유소 함량이 높은 식품을 택하는 것이 효과적인 식사요법의 요령이기도 합니다.