삼성서울병원

당뇨를 가지고 있는 경우 운동은 여러 가지 측면에서 많은 효과를 가져 올 수 있습니다.

규칙적인 운동은 전신의 혈액 순환을 촉진시켜 말초혈관의 혈류량을 증가시키고, 근육과 지방세포의 인슐린 감수성을 증가시키며, 적은 양의 인슐린으로도 효과적인 혈당 조절을 가능하게 해줍니다. 또한 복부 지방의 증가는 인슐린 저항성을 증가시켜 혈당을 올릴 수 있기 때문에 운동을 통한 체중조절이 도움을 줍니다. 이처럼 규칙적인 운동은 혈당 조절을 도와 당뇨병의 합병증을 예방할 수 있게 해줍니다. 미국당뇨병학회에서는 1주일에 5일, 최소 30분씩 주당 약 150분 정도의 운동을 권장하고 있습니다. 연구에 의하면 최소 8주 이상 주당 150분씩 운동을 시켰더니 당화 혈색소 수치가 약 1.0% 정도 감소하였고 공복 혈당도 약 8mg/dl이상 감소를 보였습니다. 또 다른 연구에서는 최소 6주 이상 유산소 운동이나 근력 운동만 각각 단독으로 시행하여도 당화 혈색소 및 공복 혈당이 감소하였지만 두 운동을 복합적으로 시행하였을 때 더 큰 감소가 나타났고, 특히 인슐린 민감성이 3배 이상 향상되었습니다. 이처럼 운동의 효과와 관련된 연구들을 종합해보면 운동을 통해 공복 혈당 및 당화 혈색소가 감소하고, 인슐린 민감성이 증가하여 혈당 조절을 용이하게 해준다는 것을 알 수 있습니다.

그렇다면 어떤 운동을 어떻게 해야 할까요?
우리가 흔히 알고 있는 속보, 등산, 조깅, 수영, 자전거 타기 등과 같은 유산소 운동은 혈당의 조절, 심폐 기능의 향상 및 체중 증가 예방 등에 도움을 줍니다.

최소 주 3회 이상, 규칙적으로 하는 것을 목표로 점진적으로 늘려 주 5일 이상 하는 것이 좋습니다. 하루 최소 30분에서 60분 정도로 일주일에 150분 이상 운동 할 것을 권장합니다.

운동강도는 중강도(최대 심박수의 60-80%)로 운동을 하는 것이 혈당 조절에 조금 더 효과적입니다. 또한 대화는 나눌 수 있지만 “약간 숨이 차는 정도”로 하는 것이 좋습니다.

운동 유형 및 순서

• 유산소 운동 : 속보,자전거,수영,등산 등
• 근력 운동 : 덤벨,기구 운동,밴드 운동 등
• 유연성 운동 : 스트레칭 및 체조

운동강도 : 최대 심박수 60-80%

최대 심박수 = 220 –(자신의 나이)
예) 나이 40세 남성의 경우
최대 심박수 : 220-40 = 180회/분.
최대 심박수의 60%(180 x 0.6 = 108),
최대 심박수의 80%(180 x 0.8 = 144)
☞ 나의 목표 심박수 : 108 ~ 144회/분

운동 빈도

유산소 운동 : 주당 3-5 일
근력 운동 : 주당 2-3 일
1회 운동 시 약 300kcal 소비 권장

운동시간

준비운동(5~10분), 본운동(30~60분), 마무리 운동(5~10분)