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영양


콜레스테롤이란 무엇일까요?

콜레스테롤은 우리의 세포막을 구성하는 주요성분의 하나이며 세포의 기능에 필수적인 물질입니다. 특히 중추신경, 간, 소장, 근육조직, 피부 등에 많이 포함되어 있고 신체기능 유지를 위한 호르몬, 담즙산, 비타민 D 등을 만드는 필수성분의 역할을 합니다.
혈중 콜레스테롤은 대부분 간에서 만들어지고 일부는 식사로 얻는데, 이는 몸에 꼭 필요한 성분이지만 비정상적으로 많아지면 다른 지방물질과 함께 혈관내벽에 쌓여 혈관이 좁아지고, 혈관수축이 원활하지 못하게 되어 동맥경화를 비롯한 각종 혈관계 질환을 일으키게 됩니다.

 

정상적인 콜레스테롤 수치

정상 경계수준 위험
200mg/dl 이하 200-239mg/dl 240mg/dl

혈중 콜레스테롤 수준을 10% 정도 감소시킬 경우 심장질환에 의한 사망율은 20% 정도, 심근경색의 발병률은 17% 정도, 관상동맥질환과 관련된 발작은 23% 정도 저하됩니다.

"cholesterol-free, 무콜레스테롤" 이러한 표시가 되어 있는 기름이나 식물성 유지류 제품들을 무조건 믿는 것은 잘못된 것입니다. 이런 상품들은 비록 콜레스테롤은 함유하고 있지 않지만 여전히 지방이라는 점을 잊지 말아야 합니다. 콜레스테롤은 적게 먹는 것 뿐 아니라 총 지방 섭취량을 제한해야만 혈중 콜레스테롤 수치가 감소합니다.

 

콜레스테롤은 어떤 음식에 많이 들어 있을까요?

-혈중 콜레스테롤을 낮추기 위해서는

1. 식사에서 총지방 섭취를 줄이고(특히 포화지방산의 섭취를 줄이는 것이 중요합니다.)
2. 식품 중 콜레스테롤을 다량 함유한 식품의 섭취를 줄입니다.
3. 또한 신선한 야채, 김이나 미역 등의 해조류 등 섬유소가 풍부한 식품을 충분히 섭취합니다.
4. 적당한 운동을 하도록 합니다.

음식으로 섭취하는 콜레스테롤은 포화지방산과 함께 혈중 콜레스테롤을 높이는 원인이 되고, 각종 혈관 질환의 위험을 증가시키므로 식품 중 콜레스테롤 함량이 높은 것은 제한하여 섭취하도록 합니다.

-콜레스테롤을 다량 함유하는 식품
동물성 식품의 내장, 가금류의 껍질, 생선알, 달걀노른자, 오징어, 바다 장어, 새우, 전복, 바다가재, 창란젓과 명란젓, 버터, 마요네즈 등

-콜레스테롤 함량에 따른 식품분류(가식부100g기준) 

소량함유 중등함유 다량함유
1주 5회 이상 1주 3~4회 1주 1회나 그
이하
요구르트, 달걀흰자, 흰살생선,
식물성 기름, 견과류(호두, 잣, 땅콩 등)
, 두부, 콩류
각종 어류, 각종 살코기류, 조개류, 굴, 꽃게, 해삼, 멍게,
식빵 등
달걀노른자, 크림류, 동물성 육류 및
내장(간, 곱창 등), 오징어, 새우, 전복, 바다가재, 장어, 버터, 마요네즈 

지방 섭취를 제한합니다.

고지혈증은 각종 성인병 및 심혈관 질환의 주요 위험요인이 되므로 영양교육을 통한 올바른 식습관을 익히고 그에 따른 식사요법을 실천하는 것은 혈중 콜레스테롤과 중성지방을 낮추는데 많은 도움을 줄 수 있습니다. 고지혈증 조절을 위한 식사요법

1. 총지방섭취량을 제한합니다.
지방은 하루 총 열량의 20~25% 정도로 제한합니다. 튀김은 가급적 피하고, 육류 조리 시 눈에 보이는 지방은 반드시 제거한 후 살코기 부위만 사용합니다. 특히 갈비나 햄,베이컨 등 고지방 육류 사용을 줄입니다.

2. 포화지방 섭취를 제한합니다.
모든 동물성 지방과 식물성 기름 중 코코넛기름이나 팜유, 그리고 전지우유 및 유제품을 포함하는 포화지방은 일반적으로 상온에서 고체 상태인 기름을 말합니다. 포화지방은 다량 섭취 시 혈중 콜레스테롤을 증가시켜 심혈관 질환의 발병 위험을 높이는 주요인이 되므로 이러한 포화지방대신 콩기름, 옥수수기름 등의 불포화 지방을 사용하는 것이 좋습니다.

3. 불포화지방을 적정량 사용합니다.
불포화지방이란 상온에서 액체 상태인 기름으로, 포화지방대신 섭취하게 되면 혈액 내 콜레스테롤 치수를 낮추는 효과가 있다고 알려져 있으므로 지방 섭취가 허용된 범위 내에서 불포화지방산을 포화지방산보다 2배정도 섭취하는 것이 좋습니다.
 

중성 지방을 조절합니다

중성지방이란 체지방 조직의 주된 성분이며 저장 형태입니다. 이는 우리 몸에서 열량원으로 이용되거나 세포와 호르몬의 구성 성분으로 사용됩니다. 혈중 중성지방 농도는 식품으로 섭취된 지방에 의해 증가되거나, 당분(특히 단당류), 혹은 술을 지나치게 섭취한 경우 체내에서 만들어지기도 합니다. 

중성지방을 줄이려면?

1. 적당한 열량을 섭취합니다.
과량의 열량 섭취로 인한 여분의 열량이 중성지방으로 저장되어 혈중 중성지방을 높이는 원인이 되므로 자신의 표준체중을 유지할 수 있는 적정 열량을 섭취하여야 합니다. 지방을 많이 함유한 식품이나 조리법, 당분, 고열량 간식(피자, 청량음료, 과자류 등) 등의 지나친 섭취를 피합니다.

2. 지나친 당분(특히 단당류)의 섭취를 제한합니다.
단당류란 가장 간단한 구조를 하고 있는 당으로, 소화과정을 거치지 않고 흡수되어 열량원으로 이용됩니다. 각종 과일류, 과즙, 꿀 등이 이에 속하므로 지나치게 섭취하지 않도록 주의합니다. 설탕이 많이 함유된 사탕, 쵸콜릿, 과자류, 탄산음료, 젤리, 잼 등도 유의하여야 합니다.

3. 과다한 알코올 섭취를 절제합니다.
맥주나 소주, 위스키 등 모든 알코올은 영양소는 없이 열량만 내는 것으로, 이를 지나치게 섭취하였을 경우, 과다한 열량을 섭취하는 결과를 초래하여 체중증가와 함께 혈중 중성지방을 증가시키게 되므로 제한하는 것이 바람직합니다.
 

고지혈증의 식사원칙

1. 지방이 많은 육류, 내장류, 햄, 베이컨, 소시지, 치즈 등은 피합니다.

2. 육류는 반드시 눈에 보이는 기름기를 제거하고 살코기 부위만 조리하며,닭고기 등은 껍질을 제거하고 가슴살 부위를
    섭취합니다.

3. 달걀노른자 보다는 달걀흰자를 사용합니다.

4. 코코넛기름과 팜유가 많이 함유된 쵸콜릿, 프림, 라면, 과자와 빵류 등의 섭취를 줄이도록 합니다.

5. 전지우유 및 유제품류와 이를 다량 함유한 식품들의 섭취를 제한합니다.

6. 콜레스테롤을 많이 함유한 식품의 섭취를 줄입니다.

7. 신선한 채소류를 충분히 섭취합니다.

8. 저녁 늦게 간식을 하지 않습니다.

9. 조리 시 기름 사용은 가급적 줄이고, 가능하면 식물성 기름을 사용하도록 합니다 .

10. 외식 시에는 기름기 많은 음식보다는 담백한 식품을 선택하도록 합니다.

 

포화 지방산과 불포화 지방산을 구분해 볼까요?

포화 지방산 - 상온에서 고체 형태입니다.

- 동물성 식품 (갈비, 햄, 베이컨, 소세지, 삼겹살 등)
- 유제품류 (우유(전유), 버터, 치즈, 아이스크림, 생크림 등)
- 일부 식물성기름 (팜유(커피프림, 라면, 과자류 등), 코코넛유(초콜릿류))

불포화 지방산 - 상온에서 액체 형태입니다.

- 대부분의 식물성기름 (들기름, 옥수수기름, 참기름, 올리브유 등)
- 견과류 (호두, 잣, 땅콩 등)
- 생선류 (꽁치, 고등어, 정어리 등 등푸른 생선류)

포화지방산은 혈중 콜레스테롤을 높이는 주범이 되므로 고지혈증을 예방할 때 가장 먼저 제한해야 합니다.

 

식이 섬유소를 충분히 섭취합니다.

섬유소는 사람의 체내에서 소화•흡수가 되지 않으므로 열량은 내지 않지만 소화기능을 원활히 하는데 도움을 주고, 콜레스테롤과 중성지방의 흡수를 방해하는 등 심장질환 예방에 좋은 작용을 합니다. 전곡, 밀기울 등의 불용성 섬유소를 충분히 섭취하면 배변량과 장 운동이 증가되고 귀리, 보리, 채소, 해조류 등의 수용성 섬유소를 충분히 섭취하면 혈중 콜레스테롤이 감소되는 효과를 볼 수 있습니다.

-얼마나 먹는 것이 좋을까요?
우리나라의 식이섬유소 권장량은 하루 20-25g 정도입니다. 도정도가 낮은 곡류나 과일(하루 200g 정도), 채소류(매끼 70g 이상), 두류, 잡곡류, 해조류 등을 충분히 섭취하도록 합니다. 또한 섬유소는 가공과정을 거치면 그 함량이 감소하므로 녹즙이나 쥬스 보다는 생채소나 생과일로 섭취하는 것이 좋습니다.
 

미국의 고지혈증 식사요법 지침

-US NCEP(National Cholesterol Education Program, NIH, No.89, 1989) Guideline 
 

  1단계 (Step 1) 2단계(Step2)
총지방 < 30% / 총열량 < 25% / 총열량
포화지방 < 10% / 총열량 < 7% / 총열량
콜레스테롤 < 300mg /d < 200mg /d
열량 표준체중을 유지할 수 있는 열량
당질 50~60% / 총열량
단백질 10~20% / 총열량
기타 충분한 섬유소 섭취  
기타 충분한 섬유소 섭취  
기타 충분한 섬유소 섭취