바로가기 메뉴

단축키 목록

맨 위로

현재 페이지 위치 : 심장재활예방팀 > 심혈관질환 예방 > 운동

운동



체중조절

체중 1kg을 빼기 위하여 우리 몸은 3,500kcal를 소비해야 합니다. 체중을 줄일 수 있는 두 가지 방법을 알려 드리면,

첫번째 방법은 평소에 먹는 양을 그대로 섭취하되 활동을 더 많이 하는 것입니다. 예를 들어, 체중이 90kg인 사람이 식사량은 그대로 유지하면서 매일 빠른 속도로 하루에 2.4km씩 걷기 운동을 한다면 일년에 약 6kg을 뺄 수 있습니다.

두번째 방법은 식사량을 줄이는 방법인데 체중 조절을 위하여 훨씬 효과적인 방법입니다. 실제로 에너지의 약 3/4은 잠자고, 숨쉬며, 소화시키고, 편안히 누워있는 상태로, 활동은 에너지 소비량이 매우 적습니다. 일상 활동 이외에 다른 신체 활동을 하면 여분의 열량을 소비할 수 있습니다. 참고로 체중이 67.5kg 인 사람이 각자의 활동에 따라 1시간에 소비하는 평균 열량은 다음과 같습니다. (67.5kg보다 가벼운 사람은 소비열량이 적고, 보다 무거운 사람은 소비열량이 더 많을 것입니다.)
 

 [활동의 종류별 시간당 소비열량 (kcal)]

자전거 타기(10km/시) 240 달리기(16km/시) 1280
자전거 타기(20km/시) 410 수영(23m/분) 275
스키 700 수영(46m/분) 500
조깅(8.8km/시) 740 단식 테니스 400
조깅(11.2km/시) 920 걷기(3.2km/시) 240
줄넘기 750 걷기(4.8km/시) 320
제자리 뛰기 650 걷기(7.2km/시) 440

 

특정한 활동으로 소비한 열량은 당신의 체중에 따라 달라집니다. 예를 들어, 45kg의 체중을 가진 사람은 0.7을 곱하면 되고, 90kg인 사람은 1.3을 곱하면 됩니다. 운동을 좀더 강도있게 빨리한다면 열량 소비를 증가시킬 수 있습니다. 더 많은 열량을 소비하고 싶으면 더 오랜 시간동안 운동하면 됩니다.

운동은 심장발작을 감소시킬 수 있을까요?

물론입니다! 많은 연구 결과에 의하면 운동은 심장질환의 위험을 감소시킨다고 합니다. 운동을 하지 않는 사람은 운동을 하는 사람에 비하여 심장질환의 발병률이 2배 정도 높습니다. 강도가 약한 정도부터 시작하여 중간 정도의 운동을 규칙적으로 한다면 심장질환의 위험을 감소시킬 수 있습니다.실제로 운동을 함으로써 체중을 줄일 수 있고, 이는 또한 심장 질환의 위험을 감소시킵니다. 심장과 폐를 단련하기 위한 가장 좋은 운동은 빠른 속도로 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영과 같은 유산소 운동입니다.
관상동맥(심장 근육에 영양소와 산소를 공급해주는 심장혈관)질환은 심장질환과 심장발작의 주요 원인입니다. 관상동맥질환을 일으키는 위험인자를 가지고 있으며, 흡연, 고혈압, 고지혈증, 비활동 성향, 비만 등이 여기에 포함됩니다. 위험인자가 많을수록 심장질환과 심장발작의 위험이 커집니다.
 

흡 연

담배를 많이 피우는 사람은 피우지 않는 사람에 비해 심장발작의 발병률이 2~4배 정도 높습니다. 담배를 피우는 사람 중에서 심장발작으로 인한 사망률은 피우지 않는 사람보다 70%가량 높습니다.
 

고혈압

혈압이 높으면 높을수록 심장질환이나 뇌졸중이 발병할 위험이 높습니다. 일반적으로 혈압이 140/90mmhg이상인 경우를 고혈압이라고 말합니다. 규칙적인 운동은 혈압을 낮추는데 좋습니다.
 

고지혈증

혈중 내 총콜레스테롤이 200mg/dl 이상인 경우는 비정상적이며 심장질환의 위험을 증가 시킬 수 있습니다. 총콜레스테롤이 200mg/dl 이하가 바람직하며 그리하면 심장질환의 위험이 감소합니다. 콜레스테롤이 피속에서 운반될 때에는 단백(apolipoprotein)과 결합하여 지단백(lipoprotein)상태로 운반됩니다. 지단백중 고밀도 지단백(HDL)은 혈관벽에서 콜레스테롤을 제거하는 인자로써 관상동맥질환의 위험을 감소시키는 역할을 합니다. 규칙적인 운동은 혈중 HDL을 높입니다.
 

비활동 성향

운동의 부족은 심장질환의 발병을 증가시킵니다. 심장발작을 경험한 사람이 규칙적으로 운동하는 습관을 가진다면 예후에 매우 좋습니다. 운동은 혈압을 조절할 뿐만 아니라 혈중 지질 성분을 감소시키거나 당뇨와 비만을 조절해줍니다. 따라서, 심장질환의 위험인자를 가지고 있다 할 지라도 운동을 함으로써 심장질환을 예방할 수 있습니다.
 

비 만

지나친 체중증가는 고혈압, 고지혈증, 당뇨병의 발병 위험을 증가시킵니다. 규칙적인 운동은 바람직한 체중을 유지해줍니다. 정상적인 체중을 가지면 당뇨병의 위험이 줄어 들고, 당뇨병인 경우에도 당뇨병 치료제의 필요 용량을 감소시켜줍니다.

운동을 한다고 할지라도 다른 위험인자를 간과해서는 안됩니다. 심장발작의 위험을 감소시키기 위해서는 자기 관리를 통해 위험인자를 줄이거나 없애는 것이 중요합니다. 신체 활동을 증가시키고, 금연을 해야 하며, 고혈압과 고지혈증을 조절하십시오. 동물성 지방, 포화지방산, 콜레스테롤, 식염의 섭취를 줄이고, 체중을 조절하십시오.
 

운동도 위험할 수 있을까요?

운동을 하면서 흔히 나타나는 위험은 근육과 관절의 손상입니다. 이러한 위험은 평소 운동을 하지 않던 사람이 무리하게 오랜 시간 동안 운동을 했을 때 많이 나타납니다. 그러나, 이러한 손상의 대부분은 예방이 가능하며 쉽게 치료할 수 있습니다. 매우 드문 현상이긴 하지만 무덥고 습한 날에는 일사병과 열사병이 발생할 수 있습니다. 증상은 비슷하지만 열사병이 더 심합니다. 열사병 증상 중 발한 정지와 체온 상승은 꼭 알아두어야 할 증상입니다. 특히 체온의 상승은 심각한 문제를 유발합니다. 그러나, 일사병과 열사병은 운동하는 동안 물을 충분히 섭취하면 피할 수 있습니다.
 

  • 일사병 (어지러움, 두통, 메스꺼움, 정신착란, 체온하강)
  • 열사병 (어지러움, 두통, 메스꺼움, 갈증, 근육경련, 발한정지(땀이 멈춤), 체온상승)


경우에 따라서는 운동 중에도 사망할 수 있습니다. 이는 대부분의 심장 질환을 원래 가지고 있는 상태에서 무리하게 운동을 한 경우입니다. 연령에 따른 심장문제로는 30세 이하에서는 선천성 심장기형이 많고, 40세 이후에서는 관상동맥질환이 많습니다. 사망의 대부분의 경우에서는 가슴 통증, 현기증, 실신, 호흡곤란과 같은 증상이 먼저 나타납니다. 이러한 증상을 소홀히 지나쳐 버리지 말고 즉시 의사에게 알리십시오. 급격하고 무리한 운동은 누구에게나 해로우나, 특히 비만이 있거나 중년층 이상에서는 더욱 위험합니다.

따라서, 이러한 사람은 단계적으로 운동 프로그램에 참여하는 것이 매우 중요합니다.
당신이 뚱뚱해지기까지의 시간을 생각한다면 원하는 몸매로 되돌아가기까지의 시간이 오래 걸리는 것 또한 지극히 당연합니다. 단계적이고 점진적인 방법으로 운동량을 늘려나가십시오.
 

운동의 장점과 단점을 비교해 보면

장 점

1. 일과 휴식에 필요한 활력소를 제공하고,
2. 스트레스, 불안, 피로에 견디는 힘을 증가시키며 인생을 바라보는 시각을 넓히고,
3. 심장과 폐 기능을 향상시킵니다.
4. 원하는 체중을 유지하고,
5. 심장발작의 위험을 감소시킵니다.
 

단 점

1. 근육과 관절에 손상이 올 수 있으며,
2. 드물긴 하지만 열사병이나 일사병을 일으킬 수 있습니다.
3. 이미 가지고 있는 심장문제를 악화시키거나 새로운 심장 문제를 일으킬 수 있습니다
 

운동 프로그램에 참여하기 전에 의사와 상의해야 합니까?

대부분의 경우 운동을 시작하기 전 의사와 상의할 필요는 없으나, 일부에서는 상의하여 결정할 필요가 있습니다. 운동을 시작하기 전 의사에게 상의해야 할 지를 결정하기 위해 다음의 항목을 점검해 보십시오, 해당되는 항목에 표시하십시오.

1. 의사가 심장 문제로 운동 시 의료진의 감독이 필요하다고 이야기한 적이 있습니까?˙
2. 운동 중이나 운동 직후에 자주 가슴 중앙 혹은 왼쪽 부위, 목 부위, 팔에 통증이 있거나 압박감을 느꼈습니까?
3. 지난 한 달 동안 흉통이 유발된 적이 있습니까?
4. 현기증으로 의식을 잃거나 쓰러진 적이 있습니까?
5. 약간만 움직여도 심하게 숨이 찹니까?
6. 의사가 고혈압이나 다른 심장 문제로 약을 처방 한 적이 있습니까?
7. 계획중인 운동이 뼈나 관절에 나쁜 영향을 줄 수 있다고 의사로부터 이야기를 들은 적이 있습니까?
8. 운동 프로그램에 참여하는 동안 세심한 관찰을 요하는 내과적인 문제라든가 다른 신체 이상이 있습니까?
9. 중년이거나 노년기에 접어들면서, 평소에 운동을 하지 않다가 비교적 강도 높은 운동을 시작하려 합니까?

만약 위의 항목 중 하나 이상 표시를 했다면 운동을 시작하기 전에 의사에게 문의하십시오. 해당 항목이 없다면 원하는 대로 다양한 운동프로그램에 참여할 수 있습니다. 운동을 시작하고 위와 같은 신체적인 증상을 느낌다면 곧 바로 의사에게 알려야 합니다.

심장발작 후 운동을 규칙적으로 하는 사람은 예후가 좋습니다. 또한, 규칙적인 운동은 사물을 새롭게 보고 느끼게 함으로써 질적인 삶을 영위하도록 도와 줍니다. 운동은 가슴통증과 호흡곤란과 같은 증상 없이 예전보다 더 많은 일을 할 수 있게 해줍니다. 당신이 심장발작을 겪은 적이 있다면 운동 프로그램이 안전하고 효과적으로 조절될 수 있도록 의사와 상의하십시오. 의사는 과도한 운동으로 인한 통증이나 손상을 사전에 예방할 수 있도록 조언할 것입니다.
 

운동에 대한 5가지 잘못된 생각

1. 운동은 쉽게 지치게 한다.
대부분의 사람들은 훈련을 함에 따라 운동이 이전보다 훨씬 더 많은 에너지를 준다고 느낍니다. 규칙적이고 중간 강도의 활발한 운동은 피로를 줄이고 스트레스를 관리하는데 도움이 됩니다.

2. 운동은 시간을 많이 소비한다.
신체를 단련시키기 위한 시간은 하루에 겨우 몇분 밖에 걸리지 않습니다. 심장과 폐를 단련시키기 위한 규칙적인 운동은 3~4회 정도로 매회30~60분 밖에 소요되지 않습니다. 계획대로 30분을 할애하지 못한다면 15분씩 2회, 혹은 10분씩 3회로 나누어서 실시할 수도 있습니다. 일단 얼마의 시간을 운동에 할애할 지를 알게 되면 운동을 생활 습관으로 만들고 싶어지고, 이리하여 운동은 생활의 일부로 자연스럽게 받아들여질 것입니다.

3. 운동의 종류와 관계없이 모든 운동은 동일한 효과가 있다.
모든 운동은 당신에게 즐거움을 줍니다. 매일 하면 약한 강도의 운동도 장기적으로 잇 점을 줄 수 있고, 심장 질환의 위험성을 감소시켜 줍니다. 빠른 속도로 걷기 운동, 조깅 혹은 수영과 같은 규칙적이고 지속적인 운동은 심장과 폐의 기능을 개선하며, 여분의 열량을 소비해 줍니다. 운동의 종류에 따라서는 유연성을 증가시키고 근력을 키워 주기도 합니다.

4. 나이가 들면 들수록 운동요구량은 감소한다.
흔히 나이가 들면 비활동적인 경향이 있다고 합니다. 그러나, 일반적으로 중년과 노년에서도 규칙적인 운동을 한다면 청년기 만큼의 효과를 얻을 수 있습니다. 나이는 운동을 하는데 제약을 주지 않습니다. 실제로 노년기에서의 규칙적인 운동은 일상 생활을 해나가는데 도움이 됩니다. 명심할 것은 나이에 관계없이 신체 능력에 따라 운동 프로 그램에 꾸준히 참여하는 것입니다.

5. 운동에는 기술이 필요하다.
대부분의 운동은 특별한 기술을 필요로 하지 않습니다. 예를 들어 걷기 운동을 생각해 보면, 걷기는 특정한 능력이나 운동기술 혹은 운동기구를 필요로 하지 않습니다.
 

심장과 폐를 단련시키는 운동에는 무엇이 있고 어떻게 다릅니까?

좀 더 속도감 있고 지속적이며 규칙적인 운동은 심장과 폐를 단련시킵니다. 약한 강도 운동은 심장과 폐를 단련시키지 못하나 장기적으로는 잇점을 가지고 있습니다. 다음의 표는 운동의 형태를 나열하고 심장에 미치는 영향에 대해 기술한 것입니다.

-운동A
강도 높은 운동은 규칙적으로 했을 때 효과가 있습니다. 심장과 폐를 단련시키기 위해서는 3~4회, 하루 30분씩, 운동능력의 50%이상을 사용하는 것이 좋습니다. 강도 높은 운동은 높지 않은 운동보다 더 많은 열량을 소비합니다.

-운동B
이 운동은 중간 정도의 강도이지만 효과는 좋습니다. 3~4회, 30분 이상 빠른 속도로 실시한다면 심장과 폐를 단련시킬 수 있습니다.

-운동C
이 운동은 강도가 높지는 않지만 지속적인 특징을 가지고 있습니다. 균형, 근육강화를 도모하며, 긴장을 풀어주어 즐겁게 운동할 수 있도록 해줍니다. 이들과 같은 수준의 강도를 가진 활동에는 정원 가꾸기, 가사일, 가정에서의 간단한 운동이 포함되어, 이들을 매일 하면 심장 질환의 위험은 감소할 것입니다.
 

운동 A 심장과 폐를 단련시킨다. 에어로빅 댄스, 자전거타기, 등산, 아이스하키, 조깅, 줄넘기,
노젓기,뜀뛰기, 계단오르기, 제자리에서 자전거타기
운동 B 심장과 폐를 단련시킬 수 있다. 농구, 하키, 체조, 핸드볼, 테니스, 스쿼시, 걷기
운동 C 충분히 단련시키지는 못한다. 배드민턴, 야구, 볼링, 정원가꾸기, 골프, 가사일, 탁구, 사교댄스, 산책

성공적으로 운동 프로그램을 해 나가기 위해서는

성공적으로 운동을 잘 해나가기 위해서는 스스로 즐겁게 할 수 있는 운동을 선택하는 것이 중요합니다. 당신에게 필요한 운동을 올바르게 선택할 수 있도록 도와 드리겠습니다.

1. 당신은 어느 정도 단련이 되어있다고 생각하십니까?
평소 운동을 하지 않았다면 쉬운 운동(걷기, 수영) 부터 시작할 수 있습니다. 덜 힘든 운동부터 시작하는 것이 신체에 무리를 주지 않고 단련할 수 있습니다.

2. 당신의 나이는?
40세 이후 처음 운동을 시작하려 한다면 강도 높은 운동 프로그램은 피해야 합니다. 처음 몇 달 동안 운동량을 서서히 늘리고 증가시켜야 합니다. 모든 연령에 도움이 되는 걷기와 수영을 선택하는 것이 좋습니다.

3. 운동을 하면 무엇이 좋을까요?
운동은 심장과 폐를 단련시킵니다.

4. 혼자 운동하길 원합니까, 아니면 다른 사람과 함께 하길 원합니까?
당신은 수영과 같이 혼자 하는 운동, 축구와 같이 팀을 구성해서 하는 운동, 혹은 테니스와 같이 두 사람이 하는 운동 중 어떤 운동을 원하십니까? 동료와 어울려서 하는 운동은 운동을 시작한 후 지속적으로 해나가는데 도움을 줍니다. 다른 사람과 함께 운동하길 원한다면 파트너를 쉽게 구할 수 있습니까? 그렇지 못한다면 파트너를 찾을 때까지 혼자서 하는 다른 운동을 선택하는 것이 좋습니다.

5. 집안에서 운동하길 원합니까, 아니면 바깥에서 하길 원합니까?
바깥에서 하는 운동은 외부환경과 날씨에 구애를 받습니다. 실내에서 하는 운동은 날씨와 관계없이, 가정용 자전거와 같은 기구를 이용해서 편안하게 할 수 있습니다. 날씨와 관계없이, 가정용 자전거와 같은 기구를 이용해서 편안하게 할 수 있습니다. 제자리 뜀뛰기 혹은 줄넘기와 같은 운동은 실내에서나 외부에서 모두 가능합니다. 외부에서 운동을 하려고 할 때는, 날씨로 인해 할 수 없는 경우를 대비해서 실내에서 할 수 있는 또 다른 운동을 생각해두는 것이 좋습니다.

6. 운동을 하는데 비용이 걱정되십니까?
앞에 소개된 운동은 기구가 거의 필요없습니다. 걷기 운동을 할 때는 편안한 운동화만 있으면 됩니다. 또한 지역사회단위로 열리는 운동 프로그램은 무료가 많고 적은 비용으로도 이용할 수 있습니다.

7. 신체 상태가 하루 중 언제가 최적이라고 생각하십니까?
아침, 점심, 저녁시간? 계획한 운동을 생활의 일부로 생각하고 시간을 조정하십시오. 일주일동안 한다면 하루에 10~15분 정도만 할애하면 될 것입니다. 또한, 규칙적으로 운동을 계속해나가기 위해서는 좋아하는 운동을 선택하십시오. 그러면 운동으로부터 즐거움을 얻을 수 있을 것입니다.


 

그러면 어떻게 유지해 나갈까요?

스스로 계획하십시오. 오랫동안 운동을 하지 않았다면 익숙해지는데 시간이 걸릴 것입니다. 매일 몇 분간 약간 강도부터 중간 정도의 강도로 시작하고, 차근차근 시간과 강도를 증가시키십시오. 몇 주가 지나면 처음 시작했을 때 보다 훨씬 단련된 자신을 느낄 수 있을 것입니다.
 

어느 정도의 강도로 운동을 시작해야 할까요?

무리하지 않고 편안하다고 생각될 수 있도록 운동을 시작하십시오. 예를 들어 빠른 속도로 조깅을 하거나 걷기 운동을 한 후 편안하게 대화할 수 있을 정도면 됩니다. 운동을 마치고 10분 후 다시 이전의 상태로 돌아오지 않는다면 너무 무리하게 운동을 한 결과임을 알아야 합니다. 마찬가지로 운동 후 숨쉬기가 곤란하고, 현기증이 나거나, 기운이 빠지는 느낌이 든다면 너무 심하게 운동을 한 것 이므로 즉시 운동량을 줄여야 합니다. 운동의 목적이 심장과 폐를 단련시키는 것이라면 심박동수를 제대로 유지하려고 노력하십시오.

당신이 단련된 신체 조건이 아니라면 최대 심박동수의 75%이상에서의 운동도 격렬한 운동일 수 있습니다. 50%이하의 운동은 심장과 폐에 도움이 덜 됩니다. 따라서, 가장 적당한 운동은 최대심장박동수의 50~75%가 좋습니다. 이와 같이 최대심박동수의 50~70%를 목표심박동수 라고 합니다.
 

운동 프로그램을 시작할 때 처음 몇 달 동안은 목표심박동수 보다 낮은 상태를 유지하며 운동을 해야 합니다. 적정수준에 도달했다고 생각하면 점차적으로 목표수준(75%)까지 시도해도 될 것입니다. 규칙적으로 운동을 하고6개월이 지나면 최대 심박동수의 85%까지 운동할 수 있습니다. 아래 도표에 나온 분당 95~142회가 되며, 43세라면 88~131회가 될 것입니다.

최대심장박동수는 "220 - 연령" 과 같은 공식으로 구할 수 있습니다. 현재 혈압약을 먹고 있다면 운동프로그램 시 목표 심박동수를 조정할 필요가 있는지 의사에게 상의해보십시오.
 

목표심박동수(회/분) 20세 25세 30세 35세 40세 45세 50세 55세 60세 65세 70세
100-150 98-146 95-142 93-138 90-135 88-131 85-127 83-123 80-12 78-116 75-113
최대심박동수(회/분) 200 195 190 185 180 175 170 165 160 155 150


목표한 심장박동수로 운동하고 있는지 알고자 한다면 운동을 멈춘 직후 곧바로 맥박을 재보십시오.
 

맥박측정법

1. 운동을 멈추고 바로 목 부위 동맥(경동맥)에 두 번째와 세 번째 손가락을 가볍게 대고 맥박수를 세십시오. 손목부위(요골동맥)에서 맥박을 측정하여도 됩니다.

2. 10초 동안 맥박을 재고 6을 곱합니다.

3. 당신의 맥박이 목표 심박동수 안에 있다면 효과적인 운동을 하고 있는 것입니다. 만약 목표 심박동수 이하라면 다음 운동 때는 강도를 높일 필요가 있습니다. 또한, 목표 심박동수 이상이라면 다음 운동 때는 수월하게 해도 무방합니다. 그러나 최대 심박동수까지 운동하려는 것은 너무 무리한 행동이므로 그렇게 하지 마십시오.
4. 목표 심박동수 안에서 운동을 하고 있다면 처음 3개월 동안은 적어도 매주 한번은 맥박을 재봐야 하고, 그 이후에는 주기적으로 측정하십시오.
 

얼마나 오랫동안 운동을 해야 합니까?

나이, 체력단련 정도, 운동의 강도에 따라 다릅니다. 오랜 기간동안 운동을 하지 않았다면 3회 정도로 10 ~ 15분간 천천히 걷는 운동부터 시작할 수 있습니다. 좀 더 단련이 되면 시간을 늘리든지 아니면 횟수를 늘릴 수 있습니다.

 

만약 운동을 하고 있었고 운동의 목표가 심장과 폐의 기능을 증진시키는 것이라면 목표 심박동수 범위로 최소한 30분간 운동할 수 있습니다. 각각의 운동은 다음과 같습니다.

- 준비운동
몸이 유연해지고 강도 높은 운동을 쉽게 할 수 있도록 해줍니다. 천천히 운동을 시작하십시오. 중간 정도의 강도로 시작했다가 준비운동 5분간 점진적으로 증가시키십시오. 특히 줄넘기, 조깅 혹은 자전거 타기와 같이 강도 높은 운동을 한다면, 준비 운동으로 5 ~ 10분 정도 목표 심박동수에 도달할 때까지 줄넘기나 조깅을 천천히 시작합니다. 흔히 준비운동과 본 운동 후에 쭉 뻗기 (스트레칭) 운동을 하는 것이 좋습니다. 아래에 소개된 3가지 쭉 뻗기운동을 준비운동과 정리운동 후에 사용할 수 있습니다. 다음은 신체의 각기 다른 부위를 사용한 쭉 뻗기운동입니다. 쭉 뻗은 상태에서 진동시키듯이 힘을 가하면 안됩니다.

- 벽밀기
벽으로부터 45cm 가량 떨어져 바로 선다. 발꿈치를 바닥에 댄 채 몸체를 앞으로 기울여 손으로 벽을 민다. 10(혹은20)까지 센다. 이후 멈춰 이완시킨다. 1 ~ 2회 반복 실시한다.

- 손바닥대기
무릎을 약간 구부린 채 선다. 손바닥이 바닥에 닿도록 허리를 구부린다. 10(혹은20)까지 세고 이완 시킨다. 1 ~ 2회 반복 실시한다. 만약 허리에 문제가 있다면 다리를 X자로 한 채 할 수 있다.

- 발가락대기
오른쪽 다리를 계단이나 의자에 올린다. 왼쪽다리는 약간 구부린 채 오른손을 오른쪽 발에 몸을 천천히 기울여서 댄다. 10(혹은 20)까지 센 후 멈추고 왼쪽 손으로 바꾸어 실시한다. 이때 진동 시키지 않는다. 다리를 바꾸어 반복 실시한다. 이와 같은 순서로 1 ~ 2회 반복 실시한다.

- 본 운동
목표 심박동수로 30 ~ 60분 실시하십시오. 점차적으로 늘려가면서 목표한 운동기간이 30 ~60분에 도달할 수 있을 때까지 연습을 하십시오. 일단 단련이 되면 30 ~ 60분까지 지속적으로 할 수 있을 것입니다. 주어진 시간 안에 조깅은 빠른 속도로 걷기운동보다 더 많은 에너지를 필요로 함으로 조깅은 짧은 시간에 걷기운동과 같은 효과를 냅니다. 30 ~ 60분으로 달성할 수 있는 체력단련 방법의 2가지 예를 다음 페이지에 소개하겠습니다.

- 정리 운동(5분간)
목표 심박동수 안에서 운동을 한 후 점진적으로 강도를 줄이십시오. 예를 들어, 본 운동으로 하던 수영을 약간 천천히 하는 것입니다. 당신은 덜 힘든 운동, 예를 들어 달리기를 했을 때는 걷기 운동으로 전환함으로써 정리 운동의 효과를 볼 수 있습니다. 이러한 방법은 신체를 점진적으로 이완시켜주는 효과가 있습니다. 갑작스럽게 운동을 중단 할 때는 현기증을 유발할 수 있습니다. 달리기, 빠른 속도로 걷거나 줄넘기를 했다면 근육을 이완시키기 위해서 쭉 뻗기운동으로 풀어줍니다.
  

운동하는 것을 빠뜨렸다면 ?

몇 번 운동을 빠뜨렸다면(1주 이상) 이전보다 가벼운 수준으로 시작해야 할 것입니다. 만약 일시적인 감기와 같은 경미한 질병으로 운동을 하지 못했다면 이전 상태로 돌아왔다고 느껴질 때까지 기다린 후 운동을 다시 시작하십시오.
혹은 가볍게 다쳤다면 통증이 가라앉을 때까지 기다리십시오. 운동을 다시 시작할 때는 정상적으로 해왔던 수준의 1/2 혹은 2/3정도의 강도로 시작하십시오. 운동을 하지 못했던 이유가 무엇이던지 간에 빠진 시간에 대해서 걱정하지 마십시오. 곧 바로 운동을 하던 상태로 복귀할 수 있고 계획한 목표를 계속적으로 달성해나갈 수 있기 때문입니다.
 

얼마나 강도있게 운동할 것인가 ?

운동A와 운동B에 열거한 강도 높은 운동을 매일 60분 이상씩 한다고 해서 심장과 폐가 더 이상 튼튼해지는 것은 아닙니다. 오히려 이러한 운동은 신체를 손상시킬 수 있습니다. 체중을 조절하길 원한다면 운동을 많이 할수록 열량을 많이 소비한다는 사실에는 틀림이 없으나, 가장 효과적인 체중 조절법은 운동과 함께 식사량을 줄이는 것 입니다. 너무 오랫동안 운동을 하거나 무리가 가면 신체는 조화를 잃을 수 있으므로, 즐겁지 않은 순간까지 억지로 운동을 하려고 하지는 마십시오.

 

운동 시 신체의 손상을 피할 수 있는 효과적인 방법

다치지 않기 위한 가장 좋은 방법은 예방입니다. 부상을 막기 위한 효과적인 방법을 다음에 적었습니다.

1. 운동의 강도를 1주 단위로 점차적으로 증가시키십시오.  
-목표를 너무 높게 세우지 마십시오.  
-조깅, 속보와 줄넘기와 같은 운동은 시작 전후로 천천히 가볍게 몸을 풀어주십시오.  
- 다른 운동을 할 때에도 서서히 목표한 상태까지 단련시켰다가 천천히 이완시키십시오.

2. 초기증상을 무시하지 마십시오.
지나치게 운동을 하면 관절, 발, 발목, 다리에 손상을 줄 수 있습니다. 초기에 약간의 통증이 있을 때 중단하지 않으면 심각한 손상을 초래할 수 있습니다. 다행히도 근육과 관절의 경미한 손상은 휴식과 아스피린으로 쉽게 치료가 가능합니다.

3. 심장 문제를 유발할 수 있는 다음과 같은 증상에 대해서 알고 있어야 합니다.
운동하는 동안이나 운동직후에 가슴중앙 혹은 왼쪽, 목, 어깨 혹은 팔로 뻣치는 통증이나 압박감. 격렬한 운동으로 옆구리가 쑤시는 경우가 있는데 이것은 심장문제와는 대개 관련이 없습니다. 갑자기 일어나는 현기증, 식은 땀, 실신. 이러한 증상을 무시하고 계속 운동을 하는 경우에는 심각한 심장 문제가 일어나므로, 이러한 증상이 나타나면 즉시 운동을 중단하고 의사에게 도움을 청하십시오.

4. 외부에서 운동을 할 경우에는 날씨를 고려해야 합니다.
  -습기차고 더운 날
1. 하루 중 습기가 적고 시원할 때, 즉 이른 아침이나 초저녁 때 운동을 하십시오.
2. 더운 날에 적응을 잘하기 위해서는 처음 1주동안은 가볍게 운동을 하십시오,
3. 운동 전, 운동하는 동안, 운동 후에는 충분한 수분을 섭취하십시오. 운동을 했다고 해서 염분을 섭취할 필요는 없습니다. 4. 열사병(어지러움, 허약감, 현기증, 지나친 피로, 발한 정지, 고열)의 징후를 관찰하십시오.
5. 가볍고 느슨한 옷을 입고 운동하십시오.
6. 합섬이나 나이론으로 만든, 공기가 잘 통하지 않는 옷은 입지 마십시오. 흔히 이러한 옷이 땀을 많이 내게 함으로써 체중을 줄일 수 있다고 하는데, 이는 잘못된 생각입니다. 땀을 발산하면 체중은 감소하지만 수분 섭취와 동시에 이전 체중으로 되돌아 옵니다. 또한 이러한 옷은 고열을 유발할 수 있으며, 이는 열사병의 원인이 될 수도 있습니다.

 -추운 날
1. 외출 시에는 평상시대로 입어도 상관이 없으나 운동시에는 한 겹의 두꺼운 옷보다는 여러 겹을 입는 것이 좋습니다. 왜냐하면 더울 때는 언제든지 벗을 수 있기 때문입니다.
2. 손을 보호하기 위하여 면장갑이나 벙어리 장갑을 끼십시오.
3. 모자를 쓰십시오. (체온의 40%는 머리나 목을 통하여 손실되기 때문입니다.)

눈이나 비가 오는 날 날씨로 인해 시야장애가 있고 도로가 미끄럽기 때문에 항상 유의해야 합니다.

5. 기타
1. 식사 후 적어도 2시간 동안은 심한 운동을 해서는 안됩니다. 격렬하게 운동한 후 라면 20분가량 쉬었다가 식사하십시오.
2. 핸드볼이나 라켓볼을 할 때에는 눈을 보호하기 위해서 보안경을 쓰고, 달라기나 걷기운동을 할 때에는 큐션이 좋은 신발
    을 신도록 하십시오.
3. 운동하는 장소의 바닥이 너무 딱딱하고 울퉁불퉁하면 신체에 손상을 줄 우려가 있습니다. 잔디나 흙땅 트랙과 같이 바닥
   이 딱딱하지 않고 고른 장소에서 운동하는 것이 발과 관절에 무리를 주지 않습니다.
4. 달리기를 하거나 조깅을 할 때 발바닥 앞부분으로 딛는 것보다 발꿈치를 사용하는 것이 발에 무리가 덜 갑니다.
5. 조깅이나 걷기 운동을 할 때 눈에 잘 띄는 색깔의 옷을 입으십시오. (어둡게 되면 운전자가 볼 수 없기 때문에 사고의 우
   려가 있습니다.) 예기치 못한 사고에 항상 대비하고 운전자가 도로에서 당신을 미리 알아보리라고 확신하지 마십시오.
6. 자전거를 탈 때 부상을 예방할 목적으로 헬멧을 쓰고, 밤에는 야광 표시를 자전거 바퀴에 붙이십시오.
 

2가지 운동 프로그램 예

운동을 시작하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 걷기 운동과 조깅 운동 프로그램은 특별한 기술이나 기구를 준비할 필요 없이 규칙적으로 운동을 하고자 하는 일반인이면 누구나 쉽게 할 수 있는 운동입니다. 걷기운동과 조깅이 만족스럽지 못하면 스포츠센터의 운동 처방사와 운동 프로그램에 관하여 상의하십시오. 지역단위나 특정기관에서 여는 운동프로그램이 있는지도 알아보십시오.

운동을 하면서 힘든 기간 (일 주일 단위)이 있었다면 다음 운동관계로 넘어가기 전에 그 주에 했던 운동을 반복하도록 하십시오. 예정된 운동 프로그램 계획을 기간 내에 완수하려고 너무 집착하지는 마십시오. (걷기운동 12주, 조깅 15주)

만약 당신이 40세 이상이고 운동을 거의 하지 않았다면 조깅과 같은 강도 높은 운동부터 시작해서는 안됩니다. 대신 걷기 운동부터 시작하십시오. 걷기 운동 프로그램을 마친 후에는 아래와 같은 조깅 프로그램의 제3주부터 시작할 수 있습니다. 신체의 이상에 유의하면서 차근차근히 단련시키도록 하십시오.
 

걷기 운동 프로그램의 예

  준비운동 본 운동 정리운동 소요시간
1주  
A코스 5분 걷기 - 빠른 속도로 5분 걷기
B코스 <A코스 반목실시>
C코스 <B코스 반목실시>
1주 3개의 코스를 반복 실시 하도록 합니다.
2주 5분걷기 7분걷기 5분걷기 17분
3주 5분걷기 9분걷기 5분걷기 19분
4주 5분걷기 11분걷기 5분걷기 21분
5주 5분걷기 13분걷기 5분걷기 23분
6주 5분걷기 15분걷기 5분걷기 25분
7주 5분걷기 18분걷기 5분걷기 28분
8주 5분걷기 20분걷기 5분걷기 30분
9주 5분걷기 23분걷기 5분걷기 33분
10주 5분걷기 26분걷기 5분걷기 36분
11주 5분걷기 28분걷기 5분걷기 38분
12주 5분걷기 30분걷기 5분걷기 40분
 

본 운동을 하면서 주기적으로 맥박을 체크하십시오. 단련이 될수록 목표 심박동수 상한치까지 도달할 수 있도록 해 보십시오. 서서히 증가시켜 30~60분, 주3회 혹은 4회까지 할 수 있도록 노력하십시오.
 

조깅 프로그램의 예

   준비운동 본 운동  정리운동  소요시간 
 1주        
 A코스  5분걷기  10분걷기  천천히 5분걷기 20분
 쭉 뻗기 운동    2분 쭉 뻗기  
 체조      
 B코스  <A코스 반목실시>
 C코스  <B코스 반목실시>
 1주  3개의 코스를 반복 실시 하도록 합니다.
 2주  5분걷기 5분걷기   3분걷기  22분
 쭉 뻗기 운동 1분조깅  2분 쭉 뻗기 운동  
 체조 5분걷기    
  1분조깅    
 3주  5분걷기  5분걷기  3분걷기  26분
 쭉 뻗기 운동  3분걷기   2분 쭉 뻗기 운동  
 체조  5분걷기    
   3분걷기    
 4주  5분걷기  4분걷기  3분걷기  28분
 쭉 뻗기 운동  5분걷기   2분 쭉 뻗기 운동  
 체조  4분걷기    
   5분걷기    
 5주  5분걷기  4분걷기  3분걷기  28분
 쭉 뻗기 운동  5분걷기   2분 쭉 뻗기 운동  
 체조  4분걷기    
   5분걷기    
 6주  5분걷기  4분걷기  3분걷기  30분
 쭉 뻗기 운동  6분걷기   2분 쭉 뻗기 운동  
 체조  4분걷기    
   5분걷기    
 7주  5분걷기  4분걷기  3분걷기 32분 
 쭉 뻗기 운동  7분걷기  2분 쭉 뻗기 운동  
 체조  4분걷기    
   7분걷기    
 
 

지속적으로 운동을 해 나가기 위해서는 어떻게 해야 할까요?

다음은 운동을 지속적으로 하기위한 방법입니다.

1. 장기 목표는 물론이고 단기 목표를 나름대로 설정합니다. 예를 들어, 장기 목표가 1.6km 걷기라면 단기목표를0.4km를 걷는 것으로 설정하면 될 것입니다. 혹은, 장기적으로 체중 4.5kg를 빼는 것이 목표라면 1~2kg을 단기 목표로 세우면 됩니다. 단기 목표를 세우면 장시간 무리하게 운동하는 경향을 막아줍니다.

2. 가족, 동료들과 운동 프로그램에 대해 토의해 볼 수도 있습니다. 그들의 격려와 이해는 운동을 지속적으로 해 나가는데 많은 도움을 줄 것입니다. 또한 운동 프로그램에 동료와 가족도 함께 참여할 수 있습니다.

3. 지금 하고 있는 운동이 지루하거나 즐겁지 않다면 다른 종류의 운동으로 바꿔 보는 것도 좋습니다.

규칙적으로 운동을 계속해나감으로써, 당신의 인생을 통해서 언제까지나 즐겁게 할 수 있는 운동과 같은 좋은 건강 습관을 길러나가는 것이 중요합니다.

 

어떻게 하면 좀 더 활동적인 생활을 할 수 있을까요?

좀 더 활동적인 생활을 하기 위해서는 일어서서 움직이는 활동을 많이 하십시오.

1. 엘리베이터를 타는 것 보다는 계단을 이용하십시오.

2. 단련이 될 때까지 처음에는 한 개 층부터 올라가십시오.

3. 승용차는 사무실로부터 좀 떨어진 곳에 주차하고 나머지 거리는 걸어서 다니십시오. 혹은 대중 교통을 이용하신다면
   1~2구역 전에 내려서 사무실까지 걸어서 다니십시오.

4. 직장에서도 점심시간을 이용해서 활동시간을 마련해 보십시오. 일어나서 쭉 뻗기 운동을 한다든가 걷기 운동을 하면 심
   신이 이완됨을 알 수 있을 것입니다. •간식을 먹기보다는 집 근처로 산책을 나가십시오.

5. 집안 청소를 해보십시오.

6. 시장을 보러 가십시오.

7. 영화를 보는 대신 춤을 추십시오.

8. 저녁식사 후 TV를 보는 대신 산책을 하십시오. 가족에게도 운동프로그램에 참여하도록 격려하십시오. 어린 나이부터 건
  강을 위하여 운동하는 습관을 기르는 것이 좋습니다. 부모가 활동적일 때 자녀들도 활동적이며 이후 커서도 활동적인 습
   관을 가질 수 있습니다. 현재 몇 살이든지 간에 중간 정도의 강도로 하는 신체적 활동은 평생 도움이 되는 좋은 건강 습관
  으로 남을 것입니다.