중장년기 남성

신체적 특징

신체적 능력 감소와 신체의 노화현상이 뚜렷해지는 시기로 신진대사활동이 둔화 되면서 심장기능과 호흡능력도 감소되고 골격 및 근육의 기능이 점차 약화되어 관절염, 당뇨병, 심장병, 고혈압 등과 같은 성인병의 위험이 증가합니다.

권장운동

운동 목적

약화된 신체 체력과 각종 성인병의 예방을 위한 맞춤형 운동을 통해 신체의 체력의 유지 및 근골격계 기능적 향상을 도모하기 위함입니다.

운동 형태

심폐 능력을 향상 시키기 위한 걷기, 조깅, 등산, 수영, 자전타기 등의 유산소 운동을 실시하며 전신의 유연성 향상을 시키기 위해서는 스트레칭을 실시합니다. 그리고 윗몸 일으키기, 팔굽혀 펴기, 앉았다 일어서기 등 체중 이용과 헬스장의 기구를 이용하여 상체와 하체 근력을 강화시키는 근력 운동을 실시하면 됩니다.

운동시간 및 빈도

유산소 운동은 30분에서 1시간 정도가 적합하며 초기에는 주 2∼3회에서 점차 4∼5회로 늘려 가며 운동강도는 최대 심박수의 50~70% 정도 혹은 주관적 느낌으로 “약간 힘들다” 정도로 하면 됩니다. 스트레칭은 매일 실시하며 1회 10-15초 버티고 3-5회 반복 실시합니다. 근력 운동은 체중을 이용할 경우 주 5회 정도 실시하며, 장비를 이용할 경우 격일로 주 3회 정도 실시하며 10-15회 반복하고 2-3세트 실시하면 됩니다.

운동 시 고려사항

근력 운동 시 무게가 가볍다고 느껴지면 세트 수를 먼저 늘리고 이후 무게를 올리면서 단계별로 운동을 하는 것이 좋습니다. 운동 형태는 체중을 이용한 것부터 시작해서 점차적으로 장비를 이용한 운동으로 실시하면 됩니다. 유산소 운동 시 무릎이 불편할 경우 체중이 실리지 않는 운동인 자전거 및 수영을 하면 더 효과적입니다.