삼성서울병원
효과적인 체중조절법
심강희(당뇨병전문간호사)
비만은 제2형 당뇨병과 심혈관질환의 위험인자입니다. 비만한 사람은 정상 체중인 사람에 비해 당뇨병은 3배, 고혈압은 2배 정도 높은 것으로 알려져 있습니다. 우리 나라 당뇨인 4명 중 3명(75%)은 과체중이거나 비만입니다. 또한 복부비만은 남성은 약 40%, 여성은 약 60%로 나타났습니다. 이에 금번 호에서는 체중조절을 잘하기 위해 기억해야 할 것을 살펴보고자 합니다.
비만이란 ?
비정상적인 체지방의 증가로 체질량 지수가 25㎡/kg 이상인 경우입니다.
※ 체질량지수(BMI) = 몸무게(Kg)/키(㎡)
체중 조절 및 관리의 목표는 ?
체중 조절 및 관리는 다음 3가지의 목표를 실천하는 것입니다.
과체중 또는 비만한 경우 현재 체중에서 5~10% 체중 감량하여 유지
허리둘레를 남자 90cm 미만, 여자 85cm 미만으로 유지
체중 증가 예방
체중 조절을 잘하기 위해 기억할 것
체중 감량의 이점을 기억합니다.
체중을 감량하면 혈당, 혈압, 고지혈증 뿐만 아니라 심혈관질환을 예방할 수 있으며, 일부 종류의 암을 예방할 수 있 습니다. 또한 당뇨병 전 단계에서 식사요법과 운동요법을 통해 체중을 감량하면 당뇨병의 위험을 약 58% 낮출 수 있습니다.
주당 0.5~ 1kg의 체중감량을 목표로 하여 관리하도록 합니다.
체중조절의 해야 하는 자신만의 이유를 만들어 봅니다.
칼로리를 하루에 250~ 500칼로리 적게 섭취합니다.
자신에게 적절한 포상을 합니다. 가족도 격려와 칭찬을 합니다.
장기간 체중조절에 성공한 분들의 생활습관을 실천합니다.
- 90% - 운동을 하루에 평균적으로 1시간씩 한다.
- 78% - 아침 식사를 한다.
- 75% - 적어도 일주에 한 번 체중을 측정한다.
- 62% - 일주에 TV 시청을 10시간 미만으로 본다.
체중증가에 영향을 주는 생활습관을 점검하여 개선합니다.
- 스트레스를 먹는 것으로 푸는 것
- 남은 음식을 버리지 못하고, 먹는 것
- 심심하면 먹는 것
- 손이 커서 음식 준비를 많이 하는 것
- 움직이기 싫어하는 것
- TV 나 신문 보면서 먹는 것
- 저녁에 야식을 먹는 것
- 가까운 거리도 자가용 이용하는 것
- 외식할 때 폭식하는 것