식사요법

비만의 예방과 치료를 위해서 흔히 ’굶는 것’ 으로만 생각하는 경우가 많은데 잊지 말아야 할 것은 다음과 같습니다.

  • 첫째, 알맞게 먹고 과식하지 않는 것
  • 둘째, 적당한 운동을 함께 하는 것

아래의 식생활지침을 통해 체중을 조절하는 것이 좋습니다.

먹는 습관을 바꾸세요

끼니는 거르지 않도록 한다.

하루에 섭취하는 총 열량은 일정하면서 하루 세 번의 같은 양을 규칙적으로 제시간에 나누어 먹는 것이 가장 이상적인 식사법이라고 할 수 있습니다.

천천히 즐기면서 드세요.

잘 씹어 천천히 먹으면 평소의 먹던 양보다 적은 양으로 만복감을 얻을 수 있습니다.

칼로리가 낮은 음식부터 드세요.

칼로리가 낮은 음식(채소, 해조류)으로 공복감을 어느 정도 채운 후 밥을 먹게 되면 적은 양으로 쉽게 배부름을 느낄 수 있습니다.

자기 전에 먹는 것은 피하세요.

똑같은 음식을 먹어도 낮에 먹는 것보다 밤에 먹는 것이 비만해지는 지름길입니다.

술은 피하세요.

알코올은 1g당 7kcal로 거의 지방만큼 에너지를 낸다. 
예) 맥주 3잔(200cc) = 소주 3 ~ 4잔 = 밥 1공기 = 300kcal

이런 음식을 드세요.

충분히 드세요!

김, 미역 등의 해조류, 채소 등

적당히 드세요!

살코기, 생선, 콩, 두부, 저지방우유, 과일 등

탄수화물은 적절히 드세요!

매번 식사할 때마다 반찬과 소량의 밥을 먹는 것이 이상적인 다이어트 방법입니다.

운동요법

지속적인 체중감량을 위해서는 운동이 필수적입니다.
다이어트(식이조절)만으로 체중을 감량해 보신 분들은 얼마간의 기간이 지나면 다시 체중이 원상복귀 하거나 도리어 더 비만해지는 경험을 하셨을 것입니다. 일반적으로 단기간 동안의 체중 감량에는 식이요법이 운동요법보다 효과가 크다고 알려져 있지만 체중감량과 감량 후 효과를 유지하는 점에서는 지속적인 운동이 반드시 필요합니다.

운동에 의한 심폐 기능의 향상은 사망률을 저하시킵니다.
BMI가 27이상인 과체중이거나 비만하지만 지속적인 운동에 의해 적응이 된 남성들이, 정상체중이지만 운동을 하지 않는 남성에 비해 사망률이 낮다고 알려져 있습니다. 즉 운동에 의해 심폐기능의 적응도가 높은 경우 심혈관 질환(뇌졸중, 협심증, 심근경색)에 대해 안전하며 비만한 경우를 포함한 모든 신체형태에서도 사망률이 낮은 것을 알 수 있겠습니다. 체중 조절의 가장 중요한 목적은 건강을 회복하고 유지하는 것이며 그에 부수적으로 건강하고 날씬한 몸매는 사회생활에 있어서 자신감을 주게 되어 보다 삶의 질을 높일 수 있겠습니다.

효과적인 행동요법의 한 방법입니다.

운동이나 일상생활에서 활동량을 늘리는 것은 매우 효과적인 행동요법의 한 방법 입니다.
일상생활에서의 활동량
활동량 걷는 도보수/1일 활동량에 해당되는 시간(분/일)
거의 활동이 없는 생활 < 3,000 0
비활동적인 생활 3,000 ~ 6,000 15
건강유지를 위한 지침 > 10,000 30
체중감량/유지 12,000 ~ 15,000 60
하루에 3,500보 정도를 걷는 사람이 다음날부터 당장 10,000보를 걷는 것은 현실성이 부족하며 관절에 무리가 오거나 과도한 피로로 인해 도리어 운동을 중단하게 됩니다. 대신 하루에 500보씩 점차적으로 늘여서 10,000 ~ 15,000보의 목표가 달성 될 때까지 늘려 가는 방법이 바람직하며 특히 이러한 형태는 당뇨병이나, 관절염 그리고 고혈압과 같은 동반된 질환이 있는 경우에 적절한 방법입니다. 옛말에 천리 길도 한 걸음부터라는 말이 있습니다. 서두르지 않고 인내를 가지고 꾸준히 하는 사람에게는 반드시 그에 따르는 보상이 있다는 것은 변하지 않는 진리라고 생각됩니다.

운동이 병행되지 않는 다이어트는 효과가 없습니다.

식사를 하지 않는 초기에는 체중이 감소하는 현상을 경험하게 됩니다. 그러나 이것은 대부분이 수분이 급격히 빠져나가는 현상이며 지방은 거의 변화가 없게 되고, 굶다가 갑자기 음식물을 섭취하게 되면 다음에 또 굶을지도 모르므로 우리 몸은 생명을 유지하기 위한 방법으로 가능한 지방조직을 늘리는 현상을 초래하게 됩니다. 즉 굶다가 폭식하는 것은 비만의 악화 인자입니다.

운동은 규칙적인 산소를 이용하는 유산소운동(걷기, 속보, 러닝, 자전거, 수영, 에어로빅)과 무산소운동(순간적으로 힘을 사용하는 운동, 예:헬스)이 있으며 체중감량에는 유산소운동이 효과적이나 근육은 에너지를 사용하므로 근육을 형성해주는 무산소 운동이 병행이 되면 에너지 소비량이 많아지므로 효과적입니다. 운동시간은 걷기,속보, 자전거, 에어로빅등과 같은 높지 않은 강도의 유산소운동을 처음에는 10분 ~ 15분 정도의 짧은 시간으로 시작하여 신체가 적응이 되면 하루에 30분 ~ 60분 정도로 일주일에 5회 이상 가능한 매일 꾸준히 시행하는 것이 중요합니다.

건강하기 위해서는 중등도의 활동량(30분 경쾌하게 걷고 15분간 러닝, 혹은 45분간 배구놀이)이 필요하며 체중감량과 유지를 위해서는 하루에 중간정도의 활동량으로 60분에서 80분 정도가 요구됩니다. 아래의 표는 필요한 운동(활동량)을 시행하는데 있어서 장벽이 되는 상황이 될 때 가능한 다른 방법을 예시한 것입니다. 체중을 감량하여 건강을 유지하고자 하는 의지만 있다면 반드시 얻으실 수 있습니다.

시간이 부족한 경우는

직장에서 식사 후, 휴식시간에 시간이 되는 데로(10분 정도) 여러 번 걷도록 하십시오.
30분 정도만 TV를 끄고 대신 운동을 하십시오.
주차 시는 멀리 주차하고 걷도록 하십시오.

날씨가 나쁜 경우는

가까운 쇼핑센터 등에서 걷거나, 집이나 빌딩의 계단을 오르내리거나, 카펫이나 창문 청소를 하거나 운동비디오를 보면서 따라 하십시오.

휴일이나 모임 때는

활동적인 모임(스케이트나 기타운동, 공원에서 모임)을 갖거나, 집안 청소, 쇼핑시 주차는 가능한 먼 곳에 하도록 노력하십시오.

여행시는

공항의 터미널 사이를 걷도록 하십시오.
호텔의 엘리베이터 대신 계단을 이용하도록 하십시오.

운동과 칼로리와의 관계

운동과 칼로리와의 관계
100 이하 속보 21분 / 운전 1시간 / 차 안에서 서있기 1시간 / 식사준비, 설거지 30분 / 당구 30분 / 천천히 걷기 30분 / 스트레칭 30분
100 ~ 200 속보 42분 / 산책 1시간 / 공부 2시간 / 목욕 30분 / 빨래 30분 / 걸레질 30분 / 배드민턴 30분 / 테니스 30분 / 골프 30분 / 계단 오르기 30분 / 자전거 30분 / 에어로빅 30분
200 ~ 300 속보 1시간 / 장보기 1시간 / 운전 3시간 / 컴퓨터 3시간 / 세차 1시간 / 재즈댄스 1시간 / 조깅 30분 / 줄넘기 30분 / 수영 30분 / 골프 1시간 / 등산 30분 / 탁구 1시간
300 ~ 400 속보 1시간 20분 / 공부 4시간 / 배드민턴 1시간 / 테니스 1시간 / 축구 40분 / 스쿼시 30분 / 스키 1시간 / 수상스키 1시간
500 ~ 600 속보 2시간 26분 / 조깅 1시간 20분 / 등산 1시간20분 / 수영 1시간 30분
600 ~ 700 속보 2시간 26분 / 조깅 1시간 20분 / 축구 1시간 20분 / 수영 1시간 30분
700 ~ 800 속보 2시간 47분 / 사무실근무 8시간 / 스쿼시 1시간 / 하이킹 2시간 / 스키 1시간 30분
800 이상 속보 3시간 8분 이상 / 조깅 2시간 / 등산 1시간 30분

약물요법

시중에 많은 비만치료제가 시판되고 있으나 아직도 비만에 대한 완전한 약물치료는 없으며 계속 안전하게 부작용을 최소화하기 위한 비만치료제가 연구개발 되는 중입니다. 본 센터 클리닉에서는 지금까지 개발된 약제 중에 비교적 안전하고 부작용이 적은 약물 요법만을 사용하고 있으나 약물에만 의존하여 생활습관의 개선없이 체중을 줄일 경우에는 거의 요요현상을 동반하게 됩니다. 따라서 아주 심한 고도비만이나 심혈관계 합병증이 있어 빠른 체중감량이 필요한 경우가 아니라면 초기부터 근본적인 생활습관의 교정없이 약물치료부터 시작하는 것은 바람직한 치료법이 아니라 하겠습니다. 무분별한 비만치료제의 사용은 오히려 다른 부작용을 동반하기 쉬우니 반드시 진료 후 처방을 받으시는 것이 안전합니다.
본인의 기초대사량에 맞추어 적절한 칼로리의 조절과 지속적인 운동이야말로, 체중조절에 실패하지 않고 요요현상 없이 감량한 체중을 유지할 수 있는 올바른 체중조절의 방법입니다. 꾸준히 인내심을 가지고 노력한다면 반드시 할 수 있다는 신념을 가지고 자신과의 약속을 지키기 위한 과정으로 올바른 체중감량을 시도해 보십시오.