3대 영양소 탐구 오메가3와 오메가6에 관한 진실

삼성서울병원 임상영양팀
면역증강과 심혈관 질환에 좋다는 이유로 오메가3를 찾으시는 분들이 많습니다. 또 오메가3에 관심을 가지시는 분들 중에 그와 이름이 비슷한 오메가6는 나쁜 지방산이라고 말씀하시는 분들이 많은데요? 도대체 오메가3와 오메가6가 무엇이고 이들의 건강한 섭취 방법은 무엇인지 알아보도록 하겠습니다.
 
오메가3는 좋은 지방산, 오메가 6는 나쁜 지방산!?
지방산은 긴 사슬 모양으로 되어 있는데 결합 모양에 따라 지방산 종류가 달라집니다. 우리 몸은 필요한 다양한 지방산을 합성할 수 있지만 오메가3와 오메가6 두 종류의 지방산은 합성하지 못합니다. 따라서 오메가3와 오메가6 지방산은 식품으로 반드시 섭취 해야 하는 필수지방산입니다. 
 
오메가3계 지방산으로는 알파리놀렌산, EPA, DHA 등이 있고 식품에는 주로 알파리놀렌산이 들어있습니다. 오메가6 지방산으로는 리놀레산, 감마리놀렌산 등이 있고 식품에는 주로 리놀레산이 있습니다. 이러한 오메가3와 오메가6 지방산은 체내 필요에 따라 다양한 형태로 전환되어 면역작용이나 다양한 화학적 메신저로 작용합니다. 이러한 다양한 물질들은 혈압 조절, 혈액 응고, 염증 반응, 면역 및 알레르기 반응, 위액 분비, 수면주기 조절, 호르몬 합성 등 다양한 체내 조절 반응에 관여합니다. 따라서 오메가3와 오메가6 지방산이 결핍되면 염증이 생기고 피부 탈락 및 위장 장애가 생기고 면역기능이 손상될 수 있으며 특히 성장기에는 성장지연이 나타납니다.
 
 
오메가3와 오메가6를 균형있게 먹는 것이 중요!
 
오메가3와 오메가6가 다양한 형태로 전환되는 데에는 같은 효소들이 이용되기 때문에 반응이 경쟁적일 수 밖에 없습니다. 따라서 어느 한 종류의 지방산이 지나치게 많기보다는 두 지방산이 균형적으로 존재해야 합니다. 그리고 오메가6는 염증 반응, 혈전 생성 쪽으로 유도하지만 오메가3는 이와는 반대로 항염증 작용, 혈전 생성 방해 쪽으로 유도할 수 있기 때문에 두 반응의 균형을 위해서도 오메가6와 오메가3 섭취 균형이 중요합니다.
 
하지만 식사 형태가 서구화되면서 소고기, 돼지고기, 가금류의 비중이 커져 오메가3 지방산의 섭취가 제한되고 있습니다. 
서구화된 식사에서 보통 오메가6와 오메가3의 비율은 15~16:1 정도지만 건강한 오메가6와 오메가3의 섭취 비율은 1~4:1 입니다. 
따라서 오메가3를 보충함으로써 이러한 권장 섭취 비율을 맞출 수 있습니다.
 
 
오메가3를 보충하여 균형 잡힌 식단을 구성해 봅시다.
 
 
오메가3의 주요 급원은 심해어(연어, 꽁치, 정어리, 고등어 등), 카놀라유, 들기름에 많이 함유되어 있습니다. 특히 우리나라 사람이 쉽게 이용할 수 있는 식품으로는 들기름이 있는데 들기름은 61.3%가 오메가3 지방산으로 함유되어 있어서 이를 이용하여 조리하면 오메가3의 섭취량을 늘릴 수 있습니다. 또한 일주일에 2~3번 등푸른 생선 섭취를 통해 오메가3 지방산을 보충하는 것이 오메가3와 오메가6의 비율을 권장량으로 맞춰 드실 수 있는 방법입니다. 또한 냉이, 아욱, 케일, 쑥, 미나리와 같이 잎이 많은 채소들은 식물성 오메가3 지방산이 들어있으므로 섭취가 권장됩니다. 
 
하지만 아무리 몸에 필요한 필수 지방산이라도 총 열량의 10% 이상 섭취하면 동맥에 축적되는 콜레스테롤이 증가하여 심혈관계 질환의 발병률이 높아지며 면역계 기능을 손상시킬 수 있습니다. 또한 보충제를 통해 오메가3 지방산을 지나치게 섭취하면 면역계 기능을 손상시키고 출혈을 억제하지 못하여 뇌출혈로 인한 뇌손상을 야기할 수 있으므로 관련 질환이 있는 환자들은 보충제 복용을 의료진과 상의하여야 합니다.
 
 
  메뉴명 주재료 Tip!
권장 비율 만족 하루 식단의 예
오메가6 : 오메가3 비율 = 4 : 1
아침 쌀 90g 등푸른 생선 섭취를 통해 오메가3 섭취를 높입니다.
미역 10g, 소고기 20g
삼치 100g
양배추 40g, 오이 30g, 당근 10g
도라지 50g, 오이 20g
점심 쌀 90g, 보리 10g → 된장국에 아욱이나 냉이를 넣어 오메가3 함량을 높일 수 있습니다.
아욱 70g
소고기, 안심 70g
호박 70g
나박김치 100g
저녁 쌀 80g, 차조 20g 흰살 생선도 오메가3를 소량 보충할 수 있습니다. 찌개의 건더기로 섭취할 수 있습니다.
무침 요리시 들기름으로 대체하면 오메가3 섭취량이 증가합니다.
명태 70g, 두부 30g, 쑥갓 10g
연두부 100g
미나리 70g
양송이버섯 60g

 

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