[질환과 맞춤 영양소] 전립선암, 물렀거라~ 똑똑하게 브로콜리 먹기!
삼성서울병원 임상영양팀
녹색채소의 장점도 있지만 여러 가지 항암 물질을 포함하고 있는 브로콜리! 전립선암을 예방하기 위해 얼만큼, 어떻게 먹는 것이 바람직할까요?
양배추, 브로콜리, 컬리플라워, 케일, 콜라비, 겨자, 순무, 적무 등의 십자화과 채소에 많이 함유되어 있는 설포라판은 강력한 항산화효과가 있는 글루코시놀레이트(glucosinolate) 가 소화 과정 중 장내 세균에 의해 분비되는 미로시나아제(myrosinase)에 의해 가수분해 되어 생성됩니다. 이 설포라판은 유방암, 대장암 예방뿐만 아니라 위암 발생의 주요 인자인 헬리코박터 파이로리균의 활성을 억제하여 위암의 생성을 저해한다고 알려져 있습니다. 그 중 전립선암과 십자과화 채소와의 연관에 대한 연구도 많이 이루어 지고 있습니다.
미국에서 8년동안 추적 관찰한 임상연구에 의하면 십자화과 채소를 1~2주에 1회 먹는 사람들에 비해 1주일에 5회 이상 먹는 사람들이 향후 전립선암 발병위험률이 약 20% 감소했다고 보고하였습니다. 연구에서 1회 섭취량은 대략 반 컵이였으며 이는 약 40~50g 에 해당합니다.
또한 전립선암이 유발된 쥐를 이용한 동물실험 결과, 브로콜리 파우더 혹은 토마토 파우더만을 단독으로 먹인 실험용 쥐에 비해 브로콜리, 토마토 파우더를 혼합하여 먹인 쥐에서 유의적으로 암 진행 속도가 감소함을 보이기도 했습니다. 또 다른 임상연구에 의하면 12일간 아침은 스프의 형태로 방울양배추 혹은 브로콜리 250g 섭취, 저녁은 다른 채소 약 250g을 매일 섭취했을 때, 잘 구워진 스테이크를 섭취하며 체내 흡수될 수 있는 발암물질을 소변으로 배출시켜 주는 역할을 한다고 보고하였습니다.
이처럼 십자화과 채소는 암 유발물질을 체외로 배출시켜주는 고마운 역할도 하므로 전립선암 예방을 비롯한 건강 증진 측면에서 하루에 한 번 샐러드, 쌈 채소, 나물 등의 형태로 150~200g 충분히 섭취하시길 권장합니다.
브로콜리의 설포라판은 효소의 일종인 미로시나아제의 도움으로 진정한 항암효과를 가지게 됩니다. 브로콜리를 요리하기 전 꽃 부분을 여러 조각으로 나누고, 기둥 부분을 얇게 슬라이스하여 5~6분간 두었을 때 미로시나아제 활성이 증가되므로 항암효과를 더욱 기대할 수 있습니다. 또한 미로시나아제는 특징적으로 비타민 C에 의해 활성화되기 때문에 조각으로 나눈 브로콜리에 레몬즙을 살짝 뿌리는 것도 브로콜리의 항암효과를 극대화할 수 있는 방법입니다.
생 브로콜리의 줄기, 꽃 부분에 비타민 C 함량이 더 많더라도 살짝 찌거나 끓인 브로콜리의 비타민 C 흡수율이 더 높다고 합니다. 국내에서 시행된 한 연구에 의하면 브로콜리를 1분, 3분, 10분 각각 끓는 물에 조리했을 때, 가열이 시작됨과 거의 동시에 설포라판 함량이 급격히 감소하였습니다. 그리고 스팀을 이용하여 1분 가열했을 때에는 설포라판 함량이 약 94% 유지되나 3분 이상에서는 12%로 감소, 10분에서는 거의 검출되지 않았습니다. 그러므로 브로콜리를 조리할 때 전자레인지를 사용하거나 물에 넣고 오래 끓이기보다 스팀을 이용하여 1~3분 이내로 빠른 시간 안에 조리하시길 권장합니다.
브로콜리를 드실 때 겨자, 고추냉이(와사비 혹은 홀스레디쉬)와 같은 매운 맛이 나는 소스와 함께 드셔보세요! 매운 소스에 들어있는 효소 미로시나아제가 설포라판의 활성을 도와준답니다. 브로콜리 단독으로 먹어도 훌륭한 항암효과가 있지만 토마토와 함께 먹었을 때 시너지 효과를 기대할 수 있습니다. 토마토주스를 갈아 드실 때 브로콜리를 같이 넣거나 샐러드 재료로 브로콜리, 토마토를 함께 활용하여 드셔보세요.