[100세 시대 장수 밥상] 건강한 노화 준비를 위한 연령별 맞춤 포인트 - 당(sugar)
삼성서울병원 임상영양팀
우리가 흔히 먹는 단맛의 주성분인 당류는 천연당(free sugars)와 첨가당(added sugars)으로 분류됩니다. 천연당으로 표현할 수 있는 탄수화물은 밥, 빵, 고구마, 떡 등과 같은 곡류, 과일 등의 식품에 자연적으로 존재합니다. 첨가당에는 설탕, 시럽류(옥수수시럽, 과당시럽 등), 꿀, 물엿, 과즙농축액 등이 있습니다.
■ 음료섭취에 주의하세요!
국민건강영양조사(2008년~2011년)결과에 따르면 음료류가 31.7%로 당 섭취에 가장 크게 기여한 가공식품으로 보고되었습니다. 연령별로 볼 때 10대 에서는 탄산음료를, 20대에서는 커피가 차지하는 비율이 높은 것으로 분석되었습니다.
탄산음료를 자주 섭취할 경우 위벽을 자극하여 염증을 유발할 수 있으며 열량은 높으나 포만감 및 만족감이 적어 오히려 식욕을 자극함으로써 체중 증가에 영향을 미칠 수 습니다. 또한 탄산음료의 낮은 pH는 치아의 부식을 초래할 수 있어 주의하는 것이 좋습니다.
커피음료의 경우 커피 1잔에 3~4g의 포화지방이 커피 프림 또는 커피 내 우유 성분을 통해 섭취하게 됩니다. 성인남성 1일 에너지 대사량 2000kcal 기준으로의 포화지방 권장량이 10g인 것을 감안한다면 하루 3~4잔의 커피음료 섭취는 체내 콜레스테롤 상승에 영향을 줄 수 있습니다. 또한 과도한 카페인 섭취를 통해 불면증, 빈혈 등 발생할 수 있으니 주의하는 것이 좋습니다.
■ 과음에 주의하세요!
술자리가 많아지는 30~40대에서는 단 음료를 섭취하는 것 보다 과음하는 일이 많아 추가적으로 당을 섭취하게 됩니다. 특히 곡물이나 과일을 발효시켜 만드는 발효주의 경우 당 함량이 있고, 맥주나 샴페인 등 탄산이 첨가된 술은 알코올 흡수를 촉진시켜 빨리 취하게 하고, 당 섭취량도 증가하게 됩니다. 또한 알코올의 과다섭취로 간질환 또는 심혈관 질환의 위험성이 높아져 만성질환의 위험도가 높아지므로 주의하는 것이 좋습니다. 특히 술의 경우 열량이 높고 영양소 함량이 적어 체중증가의 원인이 될 수 있습니다. 따라서 술을 마실 경우는 하루에 1~2잔 이내로 제한합니다.
■ 곡류의 과다섭취에 주의하세요!
연령이 증가할수록 다양한 질병에 노출되기 쉬워 노화의 가속화가 나타날 수 있습니다. 식생활에서는 10~20대에 비해 단 음식은 적게 먹고, 30~40대에 비해 과음을 삼가는 일이 많으나, 식사 내 곡류의 비율이 높아질 수 있습니다. 즉, 식사 시 반찬 섭취가 감소되어 밥, 국, 김치 위주의 식사 또는 군것질에서 오는 당 섭취 – 고구마, 빵, 떡, 감자, 옥수수 등-로 체내 탄수화물의 섭취량이 증가하여 중성지방의 증가 및 체중증가, 당뇨가 있을 경우 혈당증가로 이어질 수 있습니다.
이에 노화를 막기 위한 건강한 식습관으로 신선한 채소와 과일, 그리고 단백질 식품 – 고기, 생선, 계란, 두부 등-을 골고루 먹도록 노력하고, 충분한 수분섭취와 적당한 운동을 통해 건강한 생활을 영위하도록 합니다.