[100세 시대 장수 밥상] 화이트푸드로 꾸린 젊어지는 밥상!
항암식품 중 우리나라 사람이 가장 많이 먹게 되는 식품이 아마도 마늘일 것입니다. 마늘은 미국 국립암연구소(NCI)가 뽑은 항암식품 중 하나로 꼽힐 만큼 항산화 효과가 좋은 식품입니다. 이는 마늘에 들어있는 유화알릴 성분 때문인데요, 마늘을 자르거나 빻았을 때 나는 자극적인 냄새와 매운 맛이 그 성분입니다. 마늘의 알리신은 마늘 속에 있는 “알리인”이 알리나아제 효소에 의해 “알리신”으로 변화된 성분으로 시간이 흐르거나, 70~80도 이상의 기름에서 잘 형성됩니다. 따라서 알리신의 성분을 충분히 흡수하려면 마늘을 자르거나 빻은 후 15분 이상 지난 후에 기름을 사용하여 요리하는 것이 좋습니다.
■ 재료(1인분)
구운마늘, 마요네즈, 올리브유, 과일청(설탕 대신 사용), 아몬드가루, 허브가루 약간
■ 만드는 법
1. 팬에 갈색이 돌도록 마늘을 잘 구워준다.
2. 믹서에 구운 마늘을 넣고, 마요네즈, 올리브유, 아몬드 가루를 1:1:1의 비율로 넣는다.
3. 원하는 단맛으로 과일청 또는 설탕을 넣고 허브가루를 소량 넣어 믹서에 갈아준다.
십자화과 채소란 꽃잎이 4장으로 이루어져 있는 쌍떡잎 식물 양귀비목 이판화군의 겨자과 식물입니다. 십자화과 채소에는 배추와 무, 양배추, 브로콜리, 케일, 콜리플라워, 브뤼셀스프라우트 등이 있습니다. 이 중 콜리플라워는 브로콜리와 비슷한 모양을 가지고 있지만 조금 더 아삭하고 단단한 식감을 가지고 있습니다. 콜리플라워는 비타민 C가 풍부해 100g만 섭취해도 하루 권장량의 비타민C를 모두 섭취할 수 있습니다. 또한 인돌, 설포라판 등의 성분이 풍부하여 항암작용에 효과적이라고 합니다.
■ 재료(1인분)
콜리플라워, 올리브오일, 소금, 후추 약간/ 기호에 따라 치즈가루
■ 만드는 법
1. 콜리플라워를 잘 씻어 물기를 털어내고 그 위로 충분히 올리브오일과 소금, 후추를 뿌려준다.
2. 오븐을 예열하고 올리브유, 소금, 후추를 뿌린 콜리플라워를종이호일에 감싸고 160도, 30분 정도 구워준다.
3. 기호에 따라 치즈를 뿌려 먹는다.
■ 재료(1인분)
우엉, 연근, 표고버섯, 들깻가루, 두부, 국간장, 다진마늘, 소금약간, 멸치육수
■ 만드는 법
1. 연근은 껍질을 제거하고 0.5CM 두깨로 썰고, 우엉은 어슷하게 썰어 끓는 물에 살짝 데친다.
2. 표고버섯은 꼭지를 떼고 채를 썰어 놓고, 두부는 기름 두른 팬에 구워 둔다.
3. 냄비에 멸치육수를 넣고 끓이다가 들깻가루와국간장, 다진마늘을풀어넣고 손질한 연근, 우엉, 표고버섯을 넣은 뒤 한소끔 끓인다.
4. 마지막으로 소금간을 맞추고 그릇에 담아 구운 두부를 곁들인다.