삼성서울병원 임상영양팀

1탄과 2탄에서는 제철에 나는 식품을 이용하여 어린이 및 성인을 위한 봄날 밥상을 차려보았습니다. 그렇다면 마지막으로 봄날에 더 쉽게 지치는 노인들을 위해 힘이 되어줄 봄철 식품들에 대해서 알아볼까요? 그리고 이러한 식품들을 어떻게 섭취하면 좋을지 살펴봅시다. 

 

 

한 해가 지나 갈수록 점점 아파지는 곳도 많고 깜빡하는 일도 잦아지는 현상, 다시 말해서 신체와 정신적 기능이 점점 저하되는 것을 노화라고 하며 이는 체내 대사 과정 중에 만들어지는 활성산소에 의해서 촉진됩니다. 따라서 활성산소를 제거해주는 항산화 영양소(비타민A, C, E)가 풍부한 봄철 식품인 쑥, 쑥갓, 냉이, 딸기, 금귤, 살구를 섭취하는 것이 도움이 됩니다. 특히, 쑥과 쑥갓은 비타민A의 좋은 공급원으로서 1접시(1회 분량, 70g)를 섭취할 때 하루 기준치의 절반이상을 섭취할 수 있으며 말린 살구는 과일 중에서 특히 비타민A(베타카로틴)의 함량이 가장 높습니다.  또한 딸기, 금귤, 냉이는 비타민C가 풍부한 식품이며 그 중 딸기는 가장 훌륭한 공급원으로써 중간크기로 7개(1회 분량, 150g)를 섭취하는 것 만으로도 하루에 필요한 양을 섭취할 수 있습니다. 비타민E는 주로 식물성 기름과 견과류에 풍부하게 들어있지만 쑥과 살구에도 기준치의 20%에 해당하는 비타민E가 함유되어 있습니다. 특히, 항산화 효과를 극대화시키기 위해서는 이러한 항산화 영양소를 함께 섭취하는 것이 중요하기 때문에 딸기 살구 샐러드, 금귤청을 넣은 쑥 두텁떡, 냉이 쑥갓 된장국, 금귤미소 드레싱을 곁들인 냉이 샐러드 등의 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.

노인은 칼슘, 섬유소, 불포화지방산과 더불어 비타민D, 비타민B₁₂, 칼륨의 요구량이 증가하기 때문에 이들 영양소가 부족하지 않도록 식사를 계획하는 것이 중요합니다. 따라서, 비타민D가 풍부한 삼치, 가자미, 비타민B₁₂가 풍부한 꽃게, 멍게, 칼륨이 풍부한 톳과 살구를 섭취해보는 것은 어떨까요? 먼저, 나이가 듦에 따라 신체 기능의 저하로 인해 체내 비타민D의 활성이 낮아집니다. 그런데 봄 제철식품인 가자미는 1조각(1회 분량, 50g)을 섭취하는 것만으로도 하루에 필요한 양을 섭취할 수 있고 삼치는 비타민D와 불포화지방산이 풍부하여 노인들의 건강에 매우 좋습니다. 비타민B₁₂ 또한 노화에 따라 흡수가 감소하면서 그 필요량이 증가하는데 담백하고 소화가 쉬운 꽃게와 필수 아미노산을 고루 함유한 멍게도 1회 분량(꽃게 소1마리, 멍게 1/3컵, 70g)을 섭취하는 것만으로 하루 기준치를 다 채울 수 있어 비타민B₁₂의 좋은 공급원이라 할 수 있습니다. 더불어 고령일수록 혈관이 변화함에 따라 고혈압의 발병률이 증가하는데 소금 섭취를 줄이는 것은 물론 칼륨 및 마그네슘이 풍부한 톳과 껍질에 칼륨을 다량 함유하고 있는 살구를 섭취함으로써 혈압을 효과적으로 관리할 수 있습니다. 특히, 이러한 식품들과 함께 섬유소가 풍부한 해조류, 잡곡, 콩, 채소, 칼슘이 풍부한 우유 및 유제품, 불포화지방산이 풍부한 등푸른 생선, 견과류, 식물성 기름을 섭취한다면 노인들의 영양결핍을 예방하는 데 큰 도움이 됩니다. 그러므로 견과류와 살구를 곁들인 요거트, 꽃게 채소 샤브샤브, 삼치 들깨죽 등의 음식을 섭취하세요.

다음 시간에는 제3탄 노인들을 위한 봄날 밥상에 이어
<제4탄 봄날 밥상 레시피>가 소개됩니다.