[철 따라 지역따라 ] 나른하고 피곤한 봄날, 드루와 드루와~~! 봄을 자신 있게 맞이하는 식사 TIPS!
삼성서울병원 임상영양팀
추운 겨울에서 따스한 봄날로 급격하게 변해버린 기후로 인해 우리의 몸은 쉽게 피로해지고 다양한 질환에 노출되기 쉽습니다. 따라서 봄을 건강하게 맞이하기 위해서는 올바르게 식사를 하는 것이 무엇보다 중요합니다. 봄철의 춘곤증, 황사, 감기로부터 우리 몸을 보호해줄 봄맞이 식사에 대해서 살펴볼까요?
많은 사람들이 봄철에 피로감, 졸음, 식욕부진 등 증세를 동반하는 일종의 계절병인 봄철 피로 증후군, 춘곤증을 경험합니다. 봄에는 겨울철에 비해 신진대사와 활동량이 급격히 증가하면서 필요한 에너지가 증가하는 데 충분히 섭취하지 못할 경우 춘곤증이 발생할 수 있습니다. 봄철에 입맛이 없고 피곤하다고 해서 식사를 거르게 되면 필요한 영양소 및 에너지가 부족해지기 쉽고 특히, 아침식사를 거르게 되면 점심에 과식을 하게 되어 춘곤증이 더욱 악화됩니다. 따라서 춘곤증을 예방하기 위해서 적당량을 규칙적으로 섭취하는 것이 바람직합니다.
최근 황사는 인체에 해로운 중금속을 포함하고 있어서 호흡기, 피부, 결막 등의 다양한 문제를 야기할 수 있습니다. 따라서 황사의 중금속에 의해 야기되는 산화적 스트레스로부터 우리 몸을 보호해주는 항산화 영양소(비타민A, 비타민C, 비타민E 등)를 충분히 섭취하는 것이 도움이 됩니다. 비타민A는 고구마, 당근, 토마토에, 비타민C는 딸기, 피망, 브로콜리에, 비타민E는 식물성 기름, 해바라기 씨앗, 아몬드에 풍부하게 들어있습니다. 특히, 봄나물은 이러한 항산화 영양소가 풍부하여 하루에 냉이, 쑥, 취나물(곰취)을 1접시 섭취할 경우 일일 영양소 기준치 대비 비타민A는 143%, 비타민C은 95%를 충족할 수 있습니다.
봄이 되면 공기가 건조하고 일교차가 하기 때문에 면역력이 저하되어 감기가 발생하기 쉽습니다. 단백질은 우리 몸을 구성할 뿐만 아니라 백혈구, 항체 등 면역물질의 구성성분으로서 단백질의 섭취가 부족하면 면역력이 저하됩니다. 따라서 봄철 감기를 예방하기 위해서 식사를 통해 항산화 영양소와 더불어 봄철 제철식품인 조기, 가자미 등 질 좋은 단백질을 섭취하는 것이 매우 중요합니다. 또한 바지락, 키조개, 꽃게는 타우린이 풍부하여 피로회복에 좋으며 감기 바이러스의 증식 및 호흡기계의 감염을 방지해주는 아연이 풍부하여 감기 예방에 큰 도움이 됩니다.
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봄에는 공기가 건조하기 때문에 건강을 위해서 충분한 양의 수분을 섭취하는 것이 바람직합니다. 특히, 건조한 봄 날씨로 인해 호흡계의 점막이 마를 경우, 세균의 침입이 더 쉬워 호흡기 질환의 위험성을 높입니다. 따라서 하루에 8컵(2L)의 물을 충분히 섭취하는 것이 바람직합니다. 특히, 커피와 에너지 음료는 다량의 카페인을 함유하고 있어 몸의 탈수를 야기하고 숙면을 방해하기 때문에 이들 음료의 섭취를 최대한 자제하고 대신 물을 섭취하는 것이 좋습니다.
- BREAKFAST - 검은콩밥, 냉이된장국, 조기양념찜, 취나물, 오이생채
- SNACK - 딸기(중) 7개, 호상 요구르트 1개
- LUNCH - 현미밥, 콩나물국, 쭈꾸미야채볶음, 쑥갓두부무침, 배추김치
- SNACK - 귤(소) 2개, 우유 1잔
- DINNER - 흑미보리밥, 쇠고기미역국, 관자전, 봄동된장무침, 참나물생채
봄을 건강하게 맞이하기 위한 하루 식사(2000kcal 기준)를 살펴봅시다. 아침에는 봄 제철식품인 냉이, 취나물, 조기를 이용한 요리를 섭취하세요. 항산화 영양소가 풍부하고 향이 좋은 냉이와 취나물은 입맛을 돋아주고 기름함량이 적은 조기는 담백하고 소화가 쉽습니다. 점심에는 봄에 맛이 좋고 영양이 풍부한 쭈꾸미와 쑥갓 요리를 섭취하세요. 쭈꾸미는 피로회복에 좋은 타우린이 풍부하고 쑥갓은 소화가 잘 되어 점심 후 찾아오는 춘곤증 탈출에 좋습니다. 저녁에는 봄에 한창인 키조개, 봄동, 참나물을 섭취하세요. 특히, 키조개의 관자는 아연이 풍부하여 감기예방에 효과적입니다. 간식으로는 감기와 황사로부터 우리 몸을 보호해주는 비타민C가 풍부한 딸기 및 귤을 섭취하세요. 특히 비타민C는 칼슘 흡수를 도와주기 때문에 우유 및 유제품과 함께 섭취하면 효과적입니다.