건강이야기 비만보다 무서운 마른 비만 탈출법은?


누가 봐도 마른 여대생 김마름 양에게는 고민이 하나 있습니다. 바로 볼록 나온 배가 그것인데요. 김양은 자신의 콤플렉스를 극복하고 더 탄탄한 몸매가 갖고 싶어 최근 헬스클럽에 등록했습니다. 그리고 헬스장을 찾은 첫날, 트레이너를 따라 체지방측정기에 올랐는데요. 그 결과는 어땠을까요?


?

 

놀랍게도 김마름 양은 체지방률 32%로 마른 비만 판정을 받았습니다. 남들보다 마른 몸이 선천적인 체질 혹은 근육량이 적어서라고만 생각했던 김양에겐 꽤나 충격적인 결과였는데요.

?

김양을 충격에 빠뜨린 마른 비만이란 무엇일까요?

?

?

 

?

 

일반적인 비만은 체질량 지수(Body Mass Index, BMI)를 기준으로 정상체중 이상(25kg/㎡)일 경우를 의미합니다. 대개 비만이라고 하면 체내 지방이 많아 뚱뚱한 몸매를 떠올리기 쉬운데요.?하지만 겉보기에 뚱뚱한 몸매가 아니라도 비만인 경우가 있습니다. 체내에 지방량이 많고, 근육량은 부족한 경우인데요. 이때 체중을 재도 정상 체중으로 측정되고 겉보기에도 마른 몸매를 유지하게 되는데, 이를 가리켜 마른 비만이라고 합니다.

?

 

?

 

정상인 사람은 체질량 지수와 체지방 비율이 정상 수치 안에 있는 반면, 마른 비만인 사람은 체질량 지수는 정상이지만 체지방 비율이 정상기준을 초과하는데요. 남성의 경우 체지방률이 25%, 여성의 경우 30% 이상일 때 마른 비만에 해당합니다.

 

마른 비만인지 아닌지는 어떻게 체크할 수 있을까요?

 

비만 진단은 주로 신장과 체중을 이용한 체질량 지수(BMI)를 기준으로 합니다. 반면 마른 비만은 체질량 지수(BMI)가 정상이기 때문에 성인은 체지방률과 허리둘레를, 노인은 체지방률과 근육량을 측정하여 판단하는데요.

 

 


?

?

체지방률과 근육량 등의 신체 구성성분은 보건소, 병원, 헬스장 등에서 생체전기 저항 분석법을 이용한 기계로 측정할 수 있습니다. 남성 노인의 경우 체지방률이 27% 이상이면서 근육량이 7.26kg/㎡ 이하, 여성 노인의 경우 체지방률이 38% 이상이면서 근육량이 5.45kg/㎡ 이하일 때 마른 비만으로 진단됩니다. 성인은 간단하게 줄자를 이용해 허리둘레를 측정함으로써 쉽게 자신의 비만도를 알 수 있습니다.

 

?

 

?

 

마른 몸매의 소유자도 비만이 될 수 있다는 사실이 놀라운데요. 그렇다면 마른 비만이 되는 이유는 무엇일까요?

 

1. 반복적인 저칼로리 다이어트

?

기초대사량보다 낮은 저칼로리 식사를 이용한 다이어트는 체중이 감소되는 과정에서 체지방보다 근육을 먼저 분해해 에너지로 사용합니다. 이런 과정이 반복되면 근육량은 줄고, 신체 기초대사량은 낮아져 살이 잘 찌는 체질로 변하는데요. 때문에 다이어트 후 평소 섭취하던 칼로리를 먹더라도 에너지 소비비율이 낮아 체지방 증가가 생길 수 있습니다.

?

이런 다이어트를 반복하면 체중은 정상으로 유지된다고 하더라도 체지방률이 정상보다 높은 마른 비만이 될 수 있습니다. 따라서 빠른 체중감량을 목적으로 한 식사량 감소는 바람직하지 않으며 아무리 적어도 본인의 기초대사량 정도의 식사량은 유지해야 합니다.

?

2. 끼니를 거르고 몰아먹는 식사

?

불규칙한 식사로 공복 시간이 길어지면 우리 몸은 심장박동, 호흡, 체온유지를 위한 에너지 대사를 점점 줄입니다. 일반적으로 공복이 길어지면 배고픔이 심해져 폭식으로 이어지는데, 에너지 대사가 낮아진 상태에서 칼로리 섭취가 높아지면 체지방 증가가 나타나기 쉽습니다.

 

또 식사를 거르면 간식 섭취가 늘어나는데요. 같은 칼로리라도 식사로는 영양소를 골고루 섭취할 수 있지만 대부분의 간식은 당질과 지방 위주로 열량을 섭취하게 하므로 체지방 증가를 촉진합니다.

?

그러므로 가장 기본이 되는 하루 3끼 식사를 균형 있게 하는 것이 폭식 및 간식 섭취를 줄이는 최선의 방법입니다.

?

3. 운동 부족

?

운동량이 부족하면 근육이 축소되고 이는 전체적인 기초대사량 저하로 이어져 체지방 비율이 올라갈 수 있습니다. 운동을 하면 자연스럽게 활동량이 증가하고, 지방을 분해해 근육을 강화하는 호르몬 반응이 촉진되는데요. 따라서 바쁜 생활 속에서 틈틈이 할 수 있는 운동(식사 후 산책, 계단걷기 등)을 찾아 규칙적으로 하시기를 추천합니다.

?

4. 채소 위주의 식단

?

채소와 과일 위주의 식단은 단백질 섭취가 부족할 수 있습니다. 단백질 섭취가 부족하면 근육 생성이 어렵고, 우리 몸의 형성에 꼭 필요한 재료가 보충되지 못함으로써 근육량은 점차 줄어들게 됩니다. 근육량 저하는 기초대사량 저하로 이어져 마른 비만의 원인이 될 수 있습니다.

?

따라서 채소 위주의 식사보다는 근육량 감소 예방을 위해 두부, 계란, 살코기나 생선류 등 단백질을 매끼마다 소량씩 섭취하는 것이 좋습니다.

?

5. 노년기에 접어든 나이

?

노화가 진행되면 자연스럽게 근육이 약해집니다. 운동을 지속할 수 있는 시간도 줄고, 피로도는 증가하게 되는데요. 이로 인해 활동량이 점차 줄어 에너지 소모 역시 감소합니다. 알려진 바에 따르면 근육량 감소는 10년마다 여자는 1kg, 남자는 2kg 정도인데요. 이때 기초대사량도 같이 낮아집니다. 결국 활동량과 기초대사량이 낮은 노년기에는 칼로리 섭취가 젊은 사람들과 비슷해도 근육량은 적고 체지방량은 많은 마른 비만형이 되기 쉽습니다.

?

마른 비만 노인들은 당뇨, 고혈압, 고지혈증과 같은 대사질환에 걸릴 확률이 커지며, 기대수명은 낮아지므로 활동량을 적절히 유지해 에너지 소모를 적극적으로 하는 것이 좋습니다.

?

?

 

?

 

나이가 들면 근육 약화, 운동량 감소, 활동량 저하로 에너지 소모량이 감소합니다. 소모되지 않은 열량은 지방으로 쉽게 축적되는데요. 그래서 노인층에서 마른 비만을 쉽게 찾아볼 수 있습니다. 한편 최근에는 반복적인 저칼로리 다이어트, 결식 및 폭식, 잘못된 식습관, 운동부족 등으로 젊은 층에서도 마른 비만이 많이 나타나고 있습니다.  

?

 

 

 

 ?

 
문제는 마른 비만이 과체중 비만보다 더 위험할 수 있다는 사실입니다. 마른 비만인 사람 대부분은 내장에 지방이 과다하게 축적된 내장지방형으로 혈중 콜레스테롤, 중성지방, 인슐린 저항성이 증가해 당뇨, 고혈압, 고지혈증 등 각종 대사질환에 걸릴 확률이 높습니다.

?

따라서 자신의 체지방률, 허리둘레, 근육량 등을 수시로 점검하고 올바른 생활습관을 가지려는 노력이 필요합니다.

?

 

?

?

 

마른 비만을 탈출하기 위해서는 어떻게 해야 할까요? 일반적인 비만 치료가 칼로리 소모를 통한 총 체중감량을 목표로 한다면, 마른 비만 치료는 체지방을 감소시키고 근육을 증가시켜 적절한 신체구성 비율을 유지하는 것을 목표로 합니다.

?

그러기 위해서는 다음과 같은 노력이 필요한데요.

?

1) 적당한 칼로리의 식단을 규칙적으로 섭취한다

?

마른 비만인 사람들은 대다수 체중감소를 목적으로 하는 식이요법에 중점을 두어 저칼로리 식이요법을 실행하다가 근육 손실을 초래하는 경우가 많습니다. 따라서 음식의 양을 무조건 줄이기보다는 개인에게 적합한 식사량을 유지하고 하루 세끼를 규칙적으로 섭취하는 것이 중요합니다.

?

2) 식이섬유 섭취를 높인다

?

마른 비만은 내장에 지방이 쌓이는 내장지방형이 대다수인데요. 이는 많은 건강상의 문제를 야기할 수 있습니다. 특히 한국인이 선호하는 탄수화물 위주의 식사는 혈당과 중성지방 수치를 늘려 질환의 위험도를 증가시키므로 적당히 섭취하는 것이 바람직합니다. 반면 식이 섬유소가 풍부한 전곡류, 채소, 해조류는 내장에 지방이 축적되는 것을 예방하므로 충분히 섭취하는 것이 좋습니다. 특히, 해조류는 포만감을 부여하고 배변활동을 원활하게 도와주는 효과가 있습니다. 

?

따라서 매끼 잡곡밥과 나물 반찬 2~3가지를 함께 섭취하고 하루에 사과, 바나나, 귤 등 섬유소가 풍부한 과일을 2회 섭취하시기를 권장합니다.

?

3) 근육량을 높인다

?

?마른 비만에서 탈출하려면 근육량을 늘리는 것이 무척 중요합니다. 단백질은 근육 생성에 꼭 필요한 영양소인데요. 1탄수화물과 비교하여 포만감을 유지하고 공복감을 줄이는 데 효과적이므로 충분히 섭취해야 합니다.

?

매끼 고기, 생선, 계란, 콩류의 반찬을 1~2가지씩 준비하는 것이 좋은데요. 이때 포화지방산이 많은 붉은색 육류(삼겹살, 갈비 등)보다는 껍질을 제거한 가금류, 생선, 두부를 섭취하기를 권장하며, 조리할 때는 굽거나 튀기기보다는 삶거나 볶아 먹도록 합니다. 또한 간식으로 하루 1잔 저지방 우유를 섭취하는 것도 도움이 됩니다.

?

?4) 안주와 야식을 멀리한다

?

술과 함께 곁들이는 삼겹살, 밤만 되면 생각나는 후라이드 치킨 등은 포화지방과 콜레스테롤, 트랜스 지방산 함량이 매우 높습니다. 또 술과 함께, 혹은 늦은 시각 섭취한 열량은 주로 지방으로 축적되기 때문에 야식과 음주는 가급적 피하는 것이 좋습니다.

 

하지만 이들 식품의 섭취가 불가피할 시에는 안주는 육류의 지방 부분은 제거하고, 찌거나 굽는 조리법을 사용한 식품을 선택하며, 채소와 함께 섭취합니다. 또한 공복감으로 수면이 어려워 야식을 섭취할 경우에는 섬유소가 풍부한 채소나 과일을 1~2쪽, 저지방 우유를 1잔 정도 섭취하는 것이 좋습니다.

?

?

 

오늘은 마른 비만에 대해 살펴보았습니다. 어느 순간부터 마른 몸매가 미의 기준이 되면서 굶어서 살을 빼거나, 잘못된 생활 습관을 통해 체중 저하를 꾀하는 분들이 많은데요.

?

 

 


하지만 무턱대고 굶어서 하는 다이어트는 건강을 해칠뿐더러 우리 건강에도 몹시 해롭습니다. 게다가 그렇게 해서 외관상으로 살이 빠져 말라 보인다고 한들, 마른 비만의 위험에서 안전한 것은 아닙니다.

?

지금 이 포스팅을 읽고 계신 마른 몸매를 소유한 여러분께서도 혹시 마른 비만은 아닌지 체크해보세요!

꾸준한 관리와 관심만이 마른 비만에서 자유로울 수 있는 해법이니까요!

 

태그
79390