건강이야기 날씨 따라 즐기는 계절별 운동 가이드

 



 

날씨는 사람의 생활에 많은 영향을 끼칩니다. 따뜻하고 포근한 날씨는 누군가에게 침대에서 일어나지 못할 정도의 게으름과 나른함을 선사하고 무더운 날씨는 인간에게 화와 짜증 등의 부정적 감정을 주기도 합니다.

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우리나라는 계절의 구분이 명확합니다. 뚜렷한 사계절이 있어 계절에 따른 날씨의 구분도 확실한 편인데요. 그래서 운동을 시작할 때도 계절 변화에 따라 귀찮음, 무기력함을 느끼기도 하고, 과연 이 운동이 효과가 있을까 하는 등의 고민이 생기기도 합니다. 그래서 오늘은 계절의 특성에 따라 효과적으로 운동할 수 있는 방법과 운동 시 주의해야 할 부분에 대해서 살펴볼까 합니다.

 

입춘도 지났고, 이제 늦겨울을 지나 본격적인 봄이 다가오고 있는데요. 겨울잠에 빠져 있던 분들, 봄을 맞아 새롭게 운동 계획을 하고 계셨던 분들이 계시다면 주목해서 봐주시면 좋겠습니다. 봄부터 겨울까지- 계절별 운동 가이드 지금부터 시작합니다!

 

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봄은 겨울 동안 짧아졌던 낮이 길어지고, 기온은 상승해 따뜻함이 찾아오는 계절입니다. 겨울보다 낮 시간이 길어지고 밤이 짧아지는 환경의 변화가 생기는데요. 하지만 우리 몸이 이 환경의 변화를 따라가지 못합니다. 환경이 변화하는 속도보다 신체 리듬이 환경에 적응하는 속도가 더 느리기 때문입니다. 그래서 겨울에서 봄으로 넘어가는 이 시기에 우리는 쉽게 피로감을 느낍니다.

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봄이 되면 찾아오는 대표적인 손님으로는 춘곤증, 피로감, 황사 등이 있는데요. 최근에는 특히나 황사 현상이 빈번하게 발생하고, 그 정도 역시 심해지고 있어 야외 활동에 큰 제약이 되고 있습니다.

 

그렇다면 이런 특성을 가진 봄에는 어떤 운동을 해야 할까요?

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등산, 조깅, 자전거, 속보 등의 유산소 운동을 추천합니다.

 

노랫말처럼 봄바람 휘날리면 흩날리는 벚꽃 잎이 생각나는 봄에는 겨울철에 잘하지 못했던 야외운동을 하는 것이 좋은데요. 가까운 산이나, 산책 코스를 따라 거닐며 유산소 운동을 즐겨 보세요. 단, 준비운동은 맨손체조나 가벼운 스트레칭으로 5~10분 정도 충분히 해주셔야 합니다. 또 야외운동의 경우 50분 걷고 10분 정도 휴식을 취하는 것을 권장하지만, 개인 특성이나 컨디션 등에 따라 융통성 있게 페이스를 유지하며 시간을 조절하시면 됩니다.

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등산이나 야외 운동을 할 경우에는 하체 관절 손상에 주의해야 합니다. 일반적으로 발목이 삐었다, 혹은 접질렸다고 표현하는 발목 염좌에서부터 아킬레스건염, 무릎전방통증 증후군, 연골손상 등을 주의해야 합니다. 그리고 황사가 심할 때는 야외 운동은 자제하고 실내에서 운동하는 것이 좋습니다.

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여름은 일년 중 낮의 길이가 가장 깁니다. 사계절 중 가장 덥고 습도가 높은 것이 특징인데요. 그래서 여름 운동에서 특히 주의해야 할 것이 바로 열 스트레스와 일사병입니다. 운동하면서 체온은 상승하는데 높은 기온과 습도로 땀이 증발되지 않으면서 나타나는 증상입니다.

 

또 여름에는 일반적으로 운동 능력이 쉽게 떨어지고 몸이 쉽게 지칩니다. 운동할 때 근육으로 가야 할 혈액이 체온 조절을 위해 피부로 향하기 때문인데요. 땀을 통해 수분과 전해질이 많이 배출되면 혈액량이 감소하고 심장으로 돌아오는 정맥혈도 감소합니다. 이렇게 되면 결과적으로 심장에서 뿜어내는 혈액량이 줄고 인체는 이를 보상하기 위해 심박수를 늘리면서 몸이 더 빠르고 쉽게 지칩니다.

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여름 하면 물을 이용한 운동(수영, 아쿠아로빅, 수중 체조 등)을 빼놓을 수 없습니다. 그래서 여름 특성에 맞는 수중 스포츠를 권장해 드리고 있지만, 이외에도 자신이 개인적으로 즐겨 하던 스포츠를 꾸준히 하는 것도 좋습니다.

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수중운동은 운동 전 10~15분 정도의 스트레칭이 필요하며 본 운동은 50분 정도로 진행하는 것이 좋습니다. 그리고 휴식시간은 10분 정도 가져야 합니다. 수상 스포츠는 안전장비를 반드시 착용하고 진행합니다.

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여름은 무덥고 습도도 높기 때문에 열로 인한 손상을 각별히 주의해야 합니다. 대표적으로 일사병, 열 실신, 열탈진, 열사병 등을 조심해야 합니다. 수중 및 수상 스포츠를 할 때는 근경련, 골절 등의 위험이 있으니 주의합니다.

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여름에서 가을로 계절이 바뀔 때 생기는 가장 큰 변화는 낮의 길이가 짧아지고 일교차가 급격히 커진다는 점이 아닐까 합니다. 가을은 너무 춥지도, 너무 덥지도 않은 날씨로 꾸준하게 운동하는 습관을 들이기 좋은 계절입니다.

 

갑자기 일교차가 커지면 신체의 면역력은 저하되고 운동적응 능력은 떨어지기 때문에 운동 전 준비운동의 중요성이 커집니다. 준비운동은 일교차의 변화로 낮아진 근육과 관절의 유연성을 높여주고, 에너지 대사에 관여하는 효소의 활성도를 높여주기 때문에 반드시 필요합니다.

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또한 가을이 되면 날씨가 쌀쌀해지는데요. 날씨가 갑자기 서늘해지면 신체에는 생리적 반응이 일어납니다. 혈관이 수축되고 순간적으로 혈압이 상승하는 건데요. 그래서 가을철 운동에 앞서 기존 혈압이 높았던 분들은 운동 전 혈압측정을 통해 혈압상태를 파악한 후 운동을 시작하는 것이 현명합니다.

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등산, 조깅, 자전거 등 맑은 공기와 따뜻한 햇볕 속에서 즐길 수 있는 운동을 추천합니다.

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앞서 말했듯이 가을철 운동에 있어서는 특히나 더 준비운동의 중요성이 큽니다. 따라서 10~20분 정도 스트레칭을 통해 충분히 몸을 풀어주는 것이 좋습니다. 본 운동을 할 때는 처음부터 강도 높은 운동은 피해야 합니다. 만약 운동을 처음 시작한다면 자신의 최대운동능력의 50~60% 강도의 범위에서 시작하는 것이 바람직하며 점진적으로 운동의 강도를 높여야 합니다.

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운동시간은 30분~1시간 정도가 좋고, 무엇보다 규칙적으로 꾸준히 운동하는 것이 중요합니다. 운동빈도는 주 3회 이상으로 실시하며, 가능한 격일에 한번은 운동하는 습관을 들이는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

가을은 높은 일교차 때문에 운동 전 혈압을 반드시 체크해야 한다는 부분, 꼭 기억해 두시면 좋겠습니다. 또 따스한 햇볕 아래에서 등산이나 야외 스포츠를 즐길 경우에는 하체 관절 손상에 특히 주의해야 합니다. 발목의 발목 염좌, 아킬레스건염과 무릎 전방통증 증후군, 연골손상에 대한 부분은 주의에 주의를 기울여 주세요.

 

 

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겨울은 일 년 중 가장 날씨가 추운 계절입니다. 낮의 길이가 짧아지고 밤의 길이가 길어지는 것이 특징입니다. 또 겨울 하면 눈을 빼놓을 수 없는데요. 눈은 보기에는 좋지만 쌓이게 되면 야외 활동에 많은 제약이 생기기도 합니다.

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겨울의 추운 날씨는 근육과 관절의 유연성을 떨어뜨리고, 에너지 대사에 관여하는 효소의 활성도를 떨어뜨려 운동능력이 제한되는 시기입니다. 특히 기온차가 심하기 때문에 갑작스런 심장질환, 뇌혈관 질환 등이 생길 수 있으며 저체온증 및 동상 등의 질병에도 주의를 기울여야 합니다.

 

낮은 기온과 눈 때문에 야외 활동, 운동이 제한될 수밖에 없는 겨울에는 어떻게 운동하는 것이 좋을까요?

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휘트니스 클럽을 통한 실내 운동을 권장하며 스키, 스노우보드 등의 겨울 스포츠를 가끔 즐기는 것도 좋습니다.

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겨울에는 다른 계절보다 10~20% 정도 운동강도를 낮추고, 최대운동량의 60% 정도로 운동하는 것이 적합합니다. 운동시간은 20~60분 정도로 강도가 높을수록 시간을 줄여야 합니다. 처음부터 무리하지 않고 점진적으로 운동강도를 높이면서 진행해야 합니다.

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휘트니스 클럽의 운동기구를 통해 실내 운동을 할 때는 준비운동으로 유산소 운동 및 스트레칭 운동을 10~15분 정도 실시합니다. 이어 근력운동은 대근육군 운동을 위주로 반복횟수는 10~15회 정도로 실시하되 강도는 주관적인 느낌으로 ‘약간 힘들다’에서 ‘힘들다’ 수준으로 진행합니다. 2~3세트 반복하는 것이 좋습니다.

 

스키 및 스노우보드 등 눈 위에서 즐길 수 있는 스포츠를 시작할 때는 스트레칭을 포함한 준비운동을 5~10분가량 진행해야 합니다. 얇은 옷을 여러 겹 겹쳐 입어 체온을 유지해야 하며 보호장비를 반드시 착용해야 합니다. 본격적으로 스키 및 스노우보드를 탈 때는 무리한 동작은 하지 않고 50분 정도 즐긴 후 10분 휴식을 취하는 것이 좋습니다.

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겨울은 아무래도 다른 계절보다 활발한 움직임을 보이기가 어렵습니다. 추운 날씨 탓에 몸이 굳기 때문인데요. 그래서 운동 전, 추운 날씨로 인한 저체온증 및 동상의 위험에 철저히 대비해야 합니다. 또 스키 및 스노우보드 등의 겨울 스포츠로 인한 무릎 전방십자인대 손상과 손목 및 팔꿈치의 골절 손상을 주의해야 합니다. 낙상으로 인한 골절에도 경계를 늦추지 말아야 합니다.

 

지금까지 날씨에 따라 계절에 따라 하기 좋은 운동과 주의사항을 살펴보았습니다.

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긴 겨울이 지나가는 지금 기지개를 힘껏 켜고 운동하는 습관을 들여보는 것은 어떨까요?

건강보다 값진 자산은 없다고 합니다. 운동을 습관화함으로써 여러분의 가장 소중한 자산 건강을 건강하게 지켜보세요!
 

 

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