[채식의 세계] 맹추위 보다 더 무서운 겨울철 골절 채식주의자라면 더 주의해야……1탄
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< 제1탄: 비타민D >
뼈 건강을 위해서는 칼슘을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 하지만 칼슘을 충분히 섭취한다 하더라도 칼슘이 뼈 속으로 흡수되지 않으면 아무 소용이 없습니다. 이 때 필요한 것이 바로 비타민D 입니다. 비타민D는 칼슘이 뼈 속으로 흡수되는 것을 도와주기 때문에 골절을 예방하기 위해서 비타민D의 섭취가 매우 중요합니다. 뼈 건강을 위한 채식주의자의 올바른 비타민D 섭취에 대해서 알아볼까요?
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비타민D는 소장에서 칼슘과 인의 흡수를 증가시키고 부갑상선 호르몬의 분비를 억제해서 골밀도를 증가시키고 등푸른 생선, 달걀 노른자, 유제품을 통해 충분히 섭취할 수 있습니다. 따라서 이들 식품을 섭취하지 않는 채식주의자는 비타민D의 섭취가 부족할 위험이 높으며 비타민 D가 결핍될 경우 골 무기질이 결핍되어 골연화증이 발생하고 골질량과 골강도가 감소할 수 있습니다. 따라서 뼈를 건강하게 유지하기 위해서는 칼슘과 더불어 비타민D의 섭취도 매우 중요합니다.
비타민D는 등푸른 생선(예: 고등어, 청어, 정어리), 달걀 노른자, 유제품(예: 버터) 등 동물성 식품에 풍부하지만 채식주의자의 경우 버섯을 섭취함으로써 비타민D를 적당량 섭취할 수 있습니다. 버섯에 들어 있는 에르고스테롤(Ergosterol) 성분은 인공적인 자외선이나 햇빛에 노출됨으로써 비타민D를 생성하며 생 버섯보다는 말린 버섯을 섭취하는 것이 도움이 됩니다. 버섯의 비타민D는 저장과정에서도 약 2주까지 비교적 잘 유지되어 체내 비타민D 상태를 개선하는 데도 효과적입니다. 더불어, 비타민D가 강화된 두유, 시리얼, 주스 등을 통해 비타민D를 섭취할 수도 있습니다.
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동물성 식품을 일체 섭취하지 않은 채식주의자는 겨울철 체내 비타민D 수치를 정상적으로 유지하기 어렵다고 나타났습니다. 따라
서 식품으로부터 충분한 비타민D의 섭취가 어려운 채식주의자는 일광욕을 통해서 비타민D를 공급받는 것이 매우 중요합니다. 피부가 햇빛에 노출되면 피부에서의 비타민D 합성이 활성화되고 특히, 일광욕을 했을 때의 비타민D의 생성 속도가 식품을 섭취했을 때 보다 훨씬 빠르기 때문에 하루에 적어도 20~30분 정도의 일광욕을 할 것을 권장합니다. 하지만 과도한 자외선 노출은 피부암을 야기할 수 있으므로 주의하세요.
채식주의자들은 이소플라본(Isoflavones)이 풍부한 콩과 칼륨 및 마그네슘 등이 풍부한 과일 및 채소를 충분히 섭취하기 때문에 주 2~3회 등푸른 생선과 일일 1~2회 저지방 우유 및 유제품의 섭취, 20~30분의 일광욕을 통해 칼슘과 비타민D를 균형적으로 섭취한다면, 육식을 과량 섭취하는 비(非)채식주의자들보다 뼈를 더 건강하게 유지할 수 있습니다. 더불어 채식이 뼈 건강에 미치는 영향에 대해서 아직까지 많은 논란이 있지만 과량의 단백질뿐 만 아니라 소량의 단백질 섭취 또한 골밀도에 해로운 영향을 미칠 수 있으므로 적당량의 단백질(50~55g/일)을 섭취하는 것이 바람직합니다. 다음시간에는 <맹추위 보다 더 무서운 겨울철 골절, 채식주의자라면 더 주의해야……2탄: 칼슘>이 소개됩니다.