일터따라 음식따라 야근하니까 야식은 괜찮다?!

삼성서울병원 임상영양팀



야식 증후군이란 무엇인가요?


 

숟가락을 물고있는 여성



 
야식이란 저녁식사 이외에 별도로 늦은 시간 섭취하는 간단한 식사나 식품을 의미합니다. 야식 증후군이란 아침의 식욕부진, 저녁식사 후의 과식(저녁식사와 다음 날 아침식사 사이에, 하루 필요 칼로리의 25% 이상, 대개는 50% 이상을 섭취하는 증상)으로 인해 수면장애가 반복되는 식행동 장애를말합니다. 편의점이나24시간 문을 여는 음식점, 배달서비스가 늘어나면서 늦은 밤에도 손쉽게 먹고 싶은 음식을 먹을 수 있습니다. 그로 인해 시간과 장소에 구애 받지 않고, 야식 습관이 자연스럽게 생길 수 있습니다. 무분별한 야식은 여러 가지 건강상의 문제를 야기할 수 있는데, 가장 흔한 문제점으로는 우울, 비만, 수면장애 등이 있습니다. 





 
야식이 왜 안 좋은가요?



 
20대 학생, 취업 준비생, 30대 직장인들은 유독 스트레스가 많은 성인기라고 할 수 있습니다. 이로 인해 성인의 24시간 주기에 변화가 생겨 혈청 코티솔 분비가 증가되고, 야간에 수면을 유도하는 멜라토닌과 식욕을 억제하는 렙틴의 상승을 약화시켜 야식행동과 불면증을 유발하게 됩니다. 이러한 상황들이 지속되면 지방, 설탕, 소금함량이 높은 식품을 야간에 선호하는 경향을 보이게 되고, 야간에 고열량 음식을 과다 섭취할 경우, 체지방 축적으로 비만을 유발하게 됩니다. 



 
감자튀김과 FAT 이라는 영어


 
아침은 굶고, 점심은 조금 먹거나 거르고, 저녁에 하루 식사의 대부분을 먹는 야식 증후군을 가진 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 기초대사량이 5~10% 더 낮게 나타났습니다. 밤이 되면 위산 분비가 감소하게 되는데, 이때 기름진 음식인 치킨이나, 보쌈, 족발, 피자 등을 먹게 되면 소화불량이 일어나기 쉽습니다. 또한 맵거나 짠 자극적인 음식들은 위에 자극을 주어 위염이 발생하기 쉽고, 스트레스도 함께 겹치면 궤양이 발생할 위험도 높아집니다. 




 
내가 즐겼던 야식의 칼로리는 얼마나 될까요?


 
치킨텐더 2조각(170kcal), 치킨 1조각(205kcal), 양념치킨 1조각(250kcal), 피자 1조각(287kcal), 흰쌀밥 1공기(300kcal), 라면 1인분(540kcal), 족발 1인분(768kcal), 보쌈 1인분(836kcal)



 
치킨이나 피자 1조각과 밥 1공기를 비교할 때 ‘열량 차이는 크지 않네?’,‘오히려 치킨이 더 낮잖아!’ 라고 생각할 수 있지만, 우리가 이러한 고칼로리 음식을 먹을 때를 생각해 봅시다. 피자를 한 조각 먹고 끝내기가 쉽지 않고, 보통 2조각을 섭취하면서 콜라를 곁들이게 된다면 이미 열량은 600kcal를 육박하게 됩니다.



 
 
피자(287Kcal), 흰 쌀밥(300Kcal), 라면(540Kcal)



 
밥 한 공기와 섬유질이 풍부한 나물과 단백질인 고기나 두부를 반찬으로 든든하게 먹을 경우 열량은 비슷할지라도 영양소와 포만감을 모두 채울 수 있는 반면, 야식으로 먹는 음식은 지방이나 나트륨, 그리고 열량만 채우고 영양소는 턱없이 부족하게 됩니다. 따라서 식사 시간에 든든하게 한식으로 먹고 간식이나 야식을 끊는 습관을 들이시기 바랍니다.


 


야식을 Bye하고 떠나 보내면 건강은 Hi하고 온다!



 
남편에게 건강쥬스를 주려고 붙잡는 여성

 
 



한번 야식 먹는 습관이 생기면 바꾸기가 매우 힘들어집니다. 건강을 해치는 야식을 끊고, 대신에 아침 식사를 늘려봅시다. 야식을 먹으면 포만감 때문에 아침에 식욕이 줄어, 식사를 챙겨 먹지 않게 됩니다. 약간의 시간을 내어 아침 식사를 하도록 노력한다면 공복감을 감소시켜 야식 습관을 고치는데 도움이 될 것입니다.




 

피자를 멀리하고 채식을 하는 여성



 
야식습관을 한번에 끊어버리기 어렵다면 평상시 식단을 조금씩 바꿔봅시다. 늦은 시각, 고칼로리 음식들로 뱃속을 든든히 채우기보다는 섬유소와 비타민, 무기질이 풍부한 채소들로 내 몸에 건강을 선물하는 것은 어떨까요? 오이, 당근, 양배추와 같은 생 채소는 씹히는 질감이 좋아 포만감이 높지만, 칼로리는 낮아 심심할 때 습관적으로 찾던 야식에서 조금씩 멀어지는데 도움이 됩니다. 밤에 일찍 잠자리에 들어 늦은 시간 식사를 피한다거나, 늦게 잠드는 생활리듬을 가진 사람은 저녁 식사 시간을 조금 늦추는 것도 도움이 됩니다. 아삭아삭 샐러드와 친구가 되어, 피부미용과 건강, 둘 다 챙기는 성인기의 식습관을 만들어 봅시다.


 
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