[채식의 세계] 오메가-3 부족한 채식 심혈관질환예방 장담할 수 없어
오메가-3 지방산은 불포화지방산으로서 신체의 세포막을 구성하고, 혈관의 수축 및 이완과 염증반응에 관여하여 심장병과 뇌졸중을 예방하는 데 도움이 됩니다. 채식을 함으로써 심혈관 건강에 도움이 되는 섬유소, 식물성 스테롤 등을 충분히 섭취할 수 있어 심혈관 질환을 예방하는 데 효과적이지만 오메가-3 지방산이 부족할 위험이 있어 철저한 식단의 계획 없이 채식을 실천한다면 오히려 심혈관 건강에 해로운 영향을 미칠 수 있습니다. 오메가-3 지방산과 심혈관 건강을 지켜주는 채식, 어떻게 실천해야 할까요?
- 오메가-3 지방산의 생물학적 이용도*
- 채식(ALA*) : : 체내에서 바로 사용할 수 없음, DHA와 EPA로 전환 필요 <(작다) 비채식(DHA* & EPA*) : 체내에서 바로 사용 가능
- *생물학적 이용도: 체내에서 영양성분이 이용되고 흡수되는 정도 *ALA(α-Linolenic Acid, ALA): 리놀렌산 / *DHA(Docosa Hexaenoic Acid): 도코사헥사엔산 *EPA(Eicosa Pentanoic Acid): 에이코사펜타엔산
심혈관 질환을 예방하는 데 도움이 되는 오메가-3 지방산은 에이코사펜타엔산(Eicosa Pentanoic Acid, EPA), 도코사헥사엔산(Docosa Hexaenoic Acid, DHA), 리놀렌산(α-Linolenic Acid, ALA)이 있으며 체내에서 스스로 합성할 수 없기 때문에 식품을 통해서 섭취해야만 합니다. 이러한 종류 중에 연어, 참치, 청어 등 동물성 식품에 존재하는 DHA와 EPA는 체내에서 바로 사용될 수 있습니다. 반면 호두, 들깨, 들기름 등 식물성 식품에 존재하는 ALA(리놀렌산)는 체내에서 사용되기 위해서 DHA와 EPA로 전환되어야 하며 이러한 전환율이 2~10%로 낮습니다. 따라서 동물성 식품을 섭취하지 못하는 채식주의자의 경우 오메가-3 지방산이 부족할 위험이 높습니다. 예를 들어, 채식주의자와 생선을 섭취하는 준채식주의자의 체내 EPA와 DHA 수치가 비슷한 반면 엄격한 채식을 하는 비건의 경우 EPA와 DHA의 수치가 비채식주의자에 비해 62~65% 가량 낮았습니다.
DHA와 EPA는 오메가-3 지방산의 가장 좋은 급원식품으로서 비채식주의자의 경우 심혈관 질환을 예방하기 위해서 DHA와/혹은 EPA를 0.5~1.8g 섭취하도록 권장합니다. 하지만 생선을 통해 DHA와 EPA를 섭취하지 못하는 채식주의자의 경우, ALA(리놀렌산)을 EPA와 DHA로 전환시키기 위해서 더 많은 양을 섭취해야 합니다. 따라서 미국 채식연합은 동물성 식품을 일체 섭취하지 않는 엄격한 채식주의자의 경우, 리놀렌산을 하루 열량의 1~2%를 섭취하도록 권고하며 이에 해당되는 ALA(리놀렌산)은 엄격한 채식주의자 성인 남자의 경우3~5g(2600kcal기준), 성인 여성의 경우 2~4g(2100kcal기준)입니다. 특히, 오메가-3 지방산의 필요량이 증가하는 임산부, 수유부 여성과 리놀렌산이 EPA와 DHA로 전환되는 비율이 낮은 노인, 당뇨병 환자, 신경계 질환자들은 오메가 3 지방산이 부족할 위험이 더욱 높으므로 담당 의료진과 상의하여 적절한 형태의 채식을 선택하는 것이 바람직합니다.
식물성 식품에 함유된 오메가-3 지방산은 체내에서 사용될 수 있는 형태로 전환되어야 하기 때문에 채식주의자의 오메가-3 지방산은 부족할 위험이 있습니다. 따라서 가급적 생선 또는 달걀을 섭취하는 준채식을 선택하는 것이 좋습니다. 하지만 채식, 포기할 수 없다면 이렇게 섭취하세요!
첫째, 생선의 빈자리, 식물계의 오메가-3 왕들로 쏙쏙!
엄격한 채식주의자의 경우 리놀렌산이 풍부한 호두, 콩, 들깨, 들기름, 카놀라유, 아마씨유를 섭취할 수 있습니다.오메가-3 지방산을 충분히 섭취하기 위해서는매일 나물을 볶거나 무칠 때 들기름 1큰술을, 샐러드 드레싱을 만들 때 카놀라유또는 아마씨유 1큰술을, 간식으로 한 줌의 호두를 섭취하는 것이 도움이 됩니다.
둘째,오메가-6 지방산과 트랜스지방산낮추고, 오메가-3 지방산 높이고!
트랜스 지방산이나 오메가-6 지방산을 많이 섭취할 경우 리놀렌산이 EPA와 DHA로 전환되는 속도가 느려지기 때문에 이러한 지방과 균형을 맞추어 섭취하는 것이 중요합니다. 따라서 채식주의자들은 요리를 할 때 오메가-6 지방산이 풍부한 옥수수유, 해바라기유, 포도씨유보다는 올리브오일 또는 카놀라오일을 사용하는 것이 좋습니다. 또한오메가-6 지방산 및 트랜스지방산을 많이 함유하고 있는 가공식품, 패스트푸드, 스낵과자의 섭취를 가급적 자제하는 것이 바람직합니다.