최근 주변에서 심심치 않게 찾아볼 수 있는 채식주의자. 채식으로만 단백질 섭취를 할 때 근육 증가가 원활할 수 있을지, 그리고 비타민과 무기질의 섭취량이 운동에 영향을 주지는 않을 지 궁금하지 않으세요?

필수아미노산은 모든 단백질 합성에 가장 중요한 인자이며 근육 단백질 합성에도 당연히 중요합니다. 육류나 가금류, 생선, 유제품, 달걀과 같은 동물성 단백질은 9가지의 모든 필수아미노산을 제공하며 완전 단백질로 불립니다. 그러나 곡류, 채소류, 견과류는 단백질 함유량이 적고 식물성 단백질로 필수아미노산인 리신 함량이 낮습니다. 콩은 ‘밭에서 나는 쇠고기’ 라고 불리며 완전 단백질로 분류되곤 하나 필수아미노산인 메티오닌 함량이 낮으며, 필수아미노산 전체 함량은 동물성 단백질에 비해 상대적으로 낮습니다. 필수아미노산이 부족하면 단백질 합성이 제한되기 때문에 당연히 근육 단백질 합성도 감소합니다. 따라서 채식을 한다면 서로 부족한 필수아미노산을 보완하기 위해 곡류+콩처럼 식품을 조합할 필요가 있으며, 비건(vegan)이 아니라면 식사 시 유제품을 곁들이는 것만으로도 채식에 부족한 필수아미노산을 보충할 수 있습니다.

식물성 단백질 식품에 풍부한 섬유소는 소화에 영향을 주기 때문에 동물성 단백질보다 소화가 잘 안됩니다. 따라서 운동을 하는 채식주의자에게 약 10%의 단백질 섭취 증가를 권장합니다.

채식주의자는 동물성 단백질을 통해 손쉽게 얻을 수 있는 리보플라빈, 비타민 B12, 비타민 D, 칼슘, 철, 아연 등의 섭취 부족 위험이 있습니다. 식물성 식품에 풍부한 섬유소는 칼슘과 철, 아연 등과 같은 무기질의 흡수를 방해합니다. 그리고 동물성 식품에 들어있는 철과 달리 식물성 철은 생체이용률이 낮으며 채식주의자의 철 저장능력도 비채식인 보다 낮습니다. 특히 여성은 철 결핍이나 빈혈 위험이 매우 높은데, 이는 지구력을 감소시키고 근육 기능을 약화시켜 운동 수행력을 감소시킵니다. 그렇기 때문에 비타민 무기질 보충제 섭취가 필요할 수도 있습니다.

콩은 양질의 식물성 단백질 급원 식품으로 인정 받아왔습니다. 콩은 단백질만 풍부할 뿐만 아니라 이소플라본이라는 물질도 풍부합니다. 이소플라본은 여성호르몬인 에스트로겐과 유사한 화학적 구조를 가지며, 어떤 조건하에 에스트로겐과 유사한 효과를 나타냅니다. 콩의 이소플라본이 에스트로겐 농도를 높여 남성의 여성화에 영향을 준다는 연구결과가 제기되면서 콩이 건강에 주는 이점에도 불구하고 일부 남성들에겐 기피대상이 되기도 했습니다. 현재까지 콩과 여성화의 관계에 대해 연구한 결과, 콩의 이소플라본은 여성 호르몬인 에스트로겐과 남성 호르몬인 테스토스테론에 영향을 주지 않을 뿐만 아니라 다른 성호르몬에도 영향을 주지 않으며, 정자 생산과 수, 정력이나 생식력에 영향을 주지 않는 것으로 밝혀졌습니다. 또한 남성에게 나타나는 여성유방증 에도 영향을 주지 않는 것으로 밝혀졌습니다.