하나. 다양한 전곡류를 자주 섭취하기!

한국인을 위한 식생활 지침에 따르면 곡류는 다양하게, 전곡은 많이 섭취하도록 권장하고 있지만 정확한 양은 제시하고 있지 않습니다. 반면, 2011년 미국인을 위한 식생활 지침에는 전체 섭취하는 곡류의 절반 이상을 전곡으로 섭취하도록 권장하였습니다. 따라서 충분한 전곡류 섭취를 위해 가급적 다양한 전곡류를 자주 섭취할 것을 권장합니다. 그러나 전곡류에는 섬유소가 풍부하게 들어있기 때문에 갑작스런 전곡류 과잉섭취는 복부경련 및 복부팽만을 일으킬 수 있으므로 전곡류의 섭취량을 서서히 늘리는 것이 좋습니다.

둘. 혼합하여 부족한 영양소 채워주기!

잡곡밥을 섭취함으로써 영양학적으로 쌀과 잡곡의 서로 부족한 영양소를 보충해 줄 수 있습니다. 다양한 잡곡은 쌀에 부족한 비타민, 무기질, 섬유소를 보충할 수 있습니다. 조와 기장은 쌀과 밀에 비해 단백질의 영양가가 떨어져 쌀, 밀, 콩, 보리와 함께 섭취할 때에 영양적으로 균형을 맞출 수 있습니다.

전곡류의 기능성 및 효능이 널리 알려지면서 남녀노소, 나이 구분 없이 전곡류를 섭취하는 사람들이 늘고 있습니다. 하지만 전곡류를 처음 섭취하는 사람 누구나 한 번쯤 가져보았을 법한 전곡류에 대한 궁금증을 해결해드립니다.

1. 전곡을 넣은 잡곡밥, 모든 사람에게 좋은 만병통치약?
 

전곡을 넣은 잡곡밥은 섬유소, 비타민, 무기질이 풍부하기 때문에 심혈관 질환, 당뇨, 대장암을 예방하는 데 효과적입니다. 하지만 잡곡밥이 모두의 건강에 이로운 것은 아닙니다. 전곡은 인과 칼륨을 많이 함유하고 있기 때문에 신기능이 약한 환자는 섭취에 주의가 필요합니다. 또한 장수술 후 회복기 환자는 소화기능이 회복될 때까지 전곡 섭취를 주의하는 것이 좋습니다.

2. 전곡은 건강에 좋기 때문에 맘껏 먹어도 살이 찌지 않는다?
 

전곡은 섬유소가 풍부하여 섭취했을 때 포만감을 주기 때문에 식사량을 줄여 체중조절에 도움이 됩니다. 하지만 전곡이 체중조절에 도움이 된다고 해서 과다한 양을 섭취하면 체중조절에 실패할 확률이 높습니다. 이는 현미밥 한 공기의 열량은 약 300kcal로 백미로 지은 밥의 열량과 비슷하며 100g의 조와 수수는 각각 364kcal, 기장은 356kcal으로 같은 중량의 백미의 열량(356kcal)과 비교해봤을 때 큰 차이가 없기 때문입니다. 

전곡도 과량으로 섭취할 때 체중이 증가하므로 체중 조절이 필요한 사람은 과도한 양을 섭취하지 않도록 주의해야 합니다.

 

3. 전곡을 사면 버리는 게 50%, 전곡류 선택부터 보관까지 HOW?
 

잡곡의 경우 원산지 표시기준을 보고 국내산을 선택하는 것이 좋습니다. 국내 잡곡은 농약이나 화학비료를 적게 사용하기 때문에 수입보다는 안심하고 드실 수 있습니다. 통밀을 선택할 때는 고소한 냄새가 나고 선명한 색이 나는 것을 선택하는 것이 좋습니다. 메밀은 삼각뿔을 이루는 세 면이 오목한 것을 선택합니다. 현미, 보리와 같은 전곡을 보관할 때는 밀봉하고 난 뒤 서늘한 곳에 보관하면 품질이 유지됩니다.

전곡류는 식용이 불가능한 왕겨를 제외하고 식용이 가능한 외피, 배유, 배아 세 부분을 모두 포함하고 있는 곡물로 도정한 곡류에 비해 건강에 좋은 성분들이 풍부하여 질병을 예방하고 건강을 증진시키는 데 도움이 됩니다. 이처럼 전곡류가 건강에 좋은 건 많이 들어왔지만 전곡 특유의 까끌거리는 거친 질감과 다소 독특한 맛 때문에 섭취를 꺼려하는 사람들이 많습니다. 일상생활에서 전곡류와 더 가깝게 해줄 손쉽고 맛있는 레시피를 소개합니다.

■ 재료 (1인분)

오트밀(귀리) 250g, 아몬드슬라이스 15g, 크랜베리 15g, 피칸 15g, 호두15g, 시럽(버터1큰술, 설탕 5큰술, 물엿 2큰술, 물100ml)


■ 만드는 법

① 기름을 두르지 않은 마른 팬에 오트밀과 각종견과류를 타지 않게 볶아줍니다.
② 버터 1TS, 설탕 5TS, 물엿 2TS, 물 100ml로 시럽을 만듭니다.
③ 볶은 재료와 시럽을 골고루 잘 섞어줍니다.
④ 용기에 반죽을 담고 꾹 눌러 담고 180℃에서 16분간 반죽을 굽습니다.