건강이야기 적절한 운동으로 건강한 여름 보내기

적절한 운동으로 건강한 여름 보내기
 
 
 
 
 
겨울엔 추워서 싫고, 여름엔 덥다고 싫고......? 핑계와 귀찮음이 불러온 의지빈약이 여러분의 뱃살을 불리고 있진 않은가 걱정입니다. 여름이라도 적당한 운동을 해야 적응력도 생기고 활력도 찾을 수 있습니다.
 
물론 더운 여름의 운동은 다른 절기에 비해 상대적으로 더 신체에 부담이 될 수 있습니다. 여름철 운동은 체온이 쉽게 오르게 되어 온도를 조절하기 위해 많은 피가 피부로 공급됩니다. 따라서 근육으로의 혈액공급은 부족해지는데 이는 근육의 젖산이 쉽게 쌓이게 되어 더욱 피로감을 느끼게 되는 원인이 됩니다. 또한 수분 배출량이 늘어나 혈액량도 감소하고 부족한 혈액을 공급하고 보충하기 위해 심장도 평소보다 일을 많이 하게 되어 심박수도 늘어납니다. 
 
 
이렇게 더운 여름의 무리한 운동은 자칫 탈수나 열사병을 불러올 수 있기 때문에 주의가 필요합니다. 여름철 운동, 다음 사항을 유의하세요!
 
 
1. 한낮은 피하고 아침과 저녁을 활용하세요.
 
태양이 강한 11시부터 4시까지 한낮의 야외 운동은 가능한 피해야 합니다. 아침형 생활패턴이 맞는 분들은 오전 6시부터 8시 사이 식전에 아침운동을 추천합니다. 아침 운동은 심폐 지구력 향상, 근력 향상, 비만해소에 제격입니다. 하지만 뇌졸중 위험과 심장병이 있는 사람은 새벽운동을 피하시는 게 좋습니다.
 
저녁 운동은 오후 7시부터 10시 사이 식후에 걷기와 맨손체조, 가벼운 조깅이 좋습니다. 특히 고혈압이나 당뇨병 환자에겐 야간 운동이 좋은데요. 하지만 불면증을 초래할 수도 있으니 잠들기 1시간 전에 마치시는 것이 좋습니다.
 
 
2. 오랜 운동시간은 피하세요.
 
오랜 시간을 계속해서 운동하기 보다는 틈틈이 휴식시간을 갖는 것이 중요합니다. 여름철은 다른 절기에 비해 운동강도를 조금 낮추어 30분에서 1시간 정도 운동을 실시하고, 습도가 높을 때는 운동시간을 10~20% 줄이고, 장시간의 운동의 경우 매 30분마다 10분 휴식을 취해야 합니다. 특히 어지럼증, 경련, 구역질 등이 나타나면 즉시 운동을 멈추셔야 합니다.
 
 
3. 적절한 수분 섭취가 중요
 
일반적인 운동을 하면 시간당 0.75~1리터 정도의 땀을 흘리지만 여름철에는 더 많은 양의 땀을 흘릴 수 있습니다. 체중의 3~5% 정도의 수분이 소실되면 탈수현상이 나타나 운동능력과 지구력이 떨어지며 이런 상태를 지속하여 운동을 하는 것은 매우 위험합니다.
 
운동 시작 30분~1시간 전에 200ml 정도의 수분을 섭취하고 운동 중에는 목이 마르지 않더라도 15분마다 조금씩 수분을 섭취하는 것이 좋습니다. 하지만 과도한 수분섭취는 위를 팽창하게 하여 횡경막을 압박해 호흡에 지장을 줄 수 있으니 주의하셔야 합니다. 
 
음료는 시원한 생수나 당분이 10% 이하인 스포츠 음료가 좋고, 탄산수나 주스 등은 피해야 합니다. 또한 알코올이나 카페인 음료는 이뇨작용으로 되려 탈수를 부추길 수 있으니 조심해야 합니다.
 
 
운동을 통해 건강도 지키고 산뜻하게 여름을 보내세요.
 
 
 
운동을 시작하고 처음은 심박수와 체온이 많이 상승하고, 피로감도 느끼시겠지만 인내심을 갖고 규칙적으로 하다보면 어느새 몸은 더위에 적응하게 됩니다. 2주 정도의 규칙적인 운동을 통해 더위 적응기간을 거치면 땀샘의 땀 분비기능과 피부 혈관 확장기능이 향상되어 안정적인 산소공급과 심박수를 유지할 수 있습니다.
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