건강이야기 바람직한 식생활로 봄을 건강하게

봄은 겨우내 싸늘했던 기운이 걷히고 만물이 새롭게 기지개를 켜는 계절입니다. 꽃도 피고 날씨도 좋아 그간 하지 못했던 운동이나 나들이 가기에도 안성맞춤입니다. 하지만 미세먼지, 황사, 꽃가루, 일교차 등 건강한 봄날을 방해하는 요소도 많은데요. 이럴 때일수록 건강하고 규칙적인 생활, 특히 식생활 관리가 중요합니다.
 
<건강하게 식사하기 10계명>
(출처 : 삼성서울병원 영양팀)
 
1. 규칙적으로, 골고루, 알맞게 먹기
특히 아침을 거르면 혈당 저하로 집중력이 떨어지고 무기력해집니다. 또한 점심이나 저녁의 과식을 초래하여 소화기 관련 질환을 일으킬 수 있으니 규칙적으로 세끼를 잘 챙기셔야 합니다. 영양소는 여러 종류의 식품에 골고루 포함되어 있으므로 다양한 식품을 선택하여 영양소의 과잉이나 부족이 없도록 하는 것이 좋습니다. 또한 하루 섭취 열량을 관리하여 비만과 성인병을 예방하도록 노력해야 합니다.
 
2. 싱겁게 먹기
염분을 과잉 섭취하면 고혈압을 비롯한 순환기계 질환의 주요 요인이 됩니다. 염장·가공·인스턴트 식품의 섭취 및 외식의 빈도를 줄여야 합니다.
 
3. 질 좋은 단백질을 충분히 섭취
단백질의 결핍은 성장부진과 체력의 약화를 초래합니다. 고기, 생선, 달걀, 콩 등의 질 좋은 단백질을 섭취하도록 합니다.
 
4. 지방질은 총열량의 20%를 섭취
동물성 지방섭취를 줄이기 위해 고기는 지방이 적은 살코기를 섭취하고 식물성 기름이 많이 사용되는 튀김, 볶음, 저의 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.
 
5. 신선한 녹황색 채소와 과일을 많이 섭취
충분한 비타민과 무기질을 섭취하기 위해서는 매일 신선한 채소와 해조류, 과일을 먹는 것이 중요합니다.
 
6. 우유와 유제품 섭취로 골격질환을 예방
우유, 요구르트, 치즈 등의 유제품은 칼슘과 리보플라빈의 함량이 높아 골격질환의 치료 및 예방을 위해 권장되는 식품입니다.
 
7. 치아 건강을 유지
설탕이 많은 식품을 줄이고, 하루에 세 번 이상, 음식을 먹은 후 3분 이내, 3분 이상 충분히 칫솔질하는 습관을 가지도록 합니다.
 
8. 술, 담배, 카페인 음료는 제한하고 물을 충분히 섭취
술은 간질환을 일으킬 수 있고, 흡연은 폐암은 물론 심장병과 말초혈관계 질환의 발병을 높이는 경향이 있습니다. 카페인은 중추신경을 자극하고, 혈압을 상승시키며, 철분 흡수를 방해하며 불면증을 유발하기도 합니다.
 
9. 식생활 및 생활 습관의 균형
규칙적인 식생활과 꾸준한 운동으로 건강을 유지할 수 있도록 노력합니다.
 
10. 식사는 가족과 함께
가족이 모인 식탁은 육체의 영양뿐 아니라, 마음의 영양을 풍부히 얻을 수 있는 사랑의 장이 될 수 있습니다.
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