운동기초 운동하기 적당한 시간대

삼성서울병원 스포츠의학팀

<그림> 한 가족이 즐겁게 스트레칭 하고있다.

운동하기 적당한 시간대

새벽운동과 야간운동

최근 많은 궁금증 중 하나가 ‘하루 중 언제 운동을 하는 것이 효과가 가장 좋습니까? 하는 질문입니다.
우선 새벽운동은 매일 일정한 시간에 일어나서 운동을 할 수 있기 때문에 규칙적인 생활을 몸에 익힐 수 있습니다.
또한 아침의 상쾌한 공기를 마시고 운동을 하면 아드레날린계 호르몬의 분비를 촉진시켜 더욱 가볍고 활기차게 하루를 시작할 수 있는 장점이 있습니다.

반면 운동의 효과적인 측면에서는 똑같은 운동을 해도 밤에 하면 효과가 높습니다. 저녁 운동시에는 부신피질호르몬과 갑상선자극호르몬의 분비량이 증가하는 것으로 밝혀졌고 이러한 호르몬은 신진대사를 증가시키고 신체의 각성도를 높여 운동효율을 증대시켜주기 때문입니다.

야간운동은 늦게 자고 늦게 일어나는 이른바 올빼미형 수면습관을 가진 사람에게 적합합니다.
반면에 일찍 자고 일찍 일어나는수면습관을 가진 사람들은 야간운동보다 새벽운동이 권장됩니다.
즉 자신의 라이프 스타일에 따라 결정되어야 합니다.

주말시간대 운동

결론부터 말씀 드린다면 주중에 못한 운동을 주말과 휴일에 몰아서 하겠다는 생각은 위험합니다. 이런 몰아치기 식으로 하는 운동은 건강 증진에 도움이 되지는 않습니다. 오히려 다음 날 피로를 심하게 느껴 일상을 방해할 수도 있습니다. 또한 40세 이상이거나 성인병이 있는 사람의 경우 지나친 주말 운동은 급격한 혈압 상승, 근골격계의 부상 등의 부작용이 더 클 수도 있으므로 주의해야 합니다.
결론적으로 건강을 증진시키기 위해서는 한번에 오랜 시간 운동에 참여하는 것 보다 얼마나 꾸준히 자주 하느냐가 더 중요합니다. 주말에 몰아서 5시간 운동하는 것보다 화, 목, 토 각각 1시간씩 운동하는 것이 건강에 더욱 도움이 됩니다.

일반인과 만성질환자의 경우

건강한 사람이라면 야간운동과 새벽운동 모두 도움이 되기 때문에 언제 운동을 하느냐 보다는 얼마나 규칙적으로 꾸준히 하느냐가 더 중요한 문제라고 할 수 있습니다.
하지만 만성질환인 고혈압 및 당뇨가 있는 사람은 새벽보다는 저녁에 운동하는 것이 더 효율적입니다. 흔히 질환자의 경우 야간에 운동하는 것이 문제가 될 것처럼 생각되지만 고혈압이나 당뇨가 있는 사람의 경우 새벽운동이 오히려 해가 될 수 있습니다.
혈압은 일반적으로 아침 잠자리에 막 일어난 뒤가 하루 중 가장 높은데 갑자기 새벽운동을 하게 되면 뇌와 심장에 과부하가 걸려 위험할 수도 있습니다.
실제 조사에 의하면 오전 중에 심장마비에 걸릴 위험이 오후보다 두 배 이상 높은 것으로 나타났습니다.
당뇨병 환자의 경우도저녁운동이 권장되는데 새벽 공복시의 운동은 저혈당의 위험 있고, 또한 대부분 아침보다 저녁을 많이 먹게 되기 때문에 저녁식사 후 운동을 하면 혈당을 효과적으로 떨어뜨릴 수 있기 때문입니다.

시간대별 운동의 강도

새벽운동은 출근 시간 등에 쫓겨 서둘러 운동을 하게 되지만 야간운동은 시간적 여유가 있다는 것 입니다.
따라서 야간운동으로 구기종목처럼 격렬한 운동보다 걷기와 가벼운 조깅 등 오랫동안 할 수 있는 종목이 많이 권장됩니다.
하지만 너무 길게 운동을 하면 수면에 방해가 될 수 있으므로2시간 이내로 운동하는 것이 바람직합니다.
이외에도 야간 운동 시 높은 강도로 힘들게 운동을 하면 교감신경을 자극해 숙면을 방해합니다. 그러므로 강도 높은 운동은 피하고, 최소한 취침 2시간 전에는 운동을 마치도록 합니다.

운동 시 주의사항

야간 운동은 주위가 어둡기 때문에 안전이 첫째입니다.
너무 어둡지 않은 곳에서 운동을 해야 낙상의 위험을 줄일 수 있습니다. 또한 모든 운동이 그렇지만 야간운동도 절대 지나치게 해선 안 됩니다. 자신의 건강상태를 고려하는 것이 무엇보다도 중요합니다.

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