운동기초 올바른 수분 섭취

삼성서울병원 스포츠의학팀

<그림> 두 여성이 2.5L라고 써져있는 거대한 물컵을 남자 아이가 들고 있는 컵에 따르고 있는 모습

올바른 수분 섭취

우리 몸의 수분의 대사

우리 몸이 하루 필요로 하는 수분 섭취량은2.5L정도 됩니다.
실제로 우리가 섭취하는 물의 양은 1.3L로 약 7컵이고, 식품 속 함유된 물로 섭취하는 건 1L 정도입니다. 이 물의 경우 소변으로 1.5L, 땀으로 0.5L, 기타 호흡과 대변으로 배출이 됩니다.
그러므로 적어도 하루에 7~10컵 정도의 물을 수시로 섭취해 주는 것이 우리 몸의 신진대사에도 도움이 됩니다. 하지만 식사 중이나 식사 직후에 너무 많은 양의 물을 섭취하는 것은 소화에 부담을 줘서 바람직하지 않습니다. 따라서 식사 후 30분 뒤 수분을 섭취하는 것이 소화에는 더 도움이 되겠습니다.

운동 시 수분섭취

운동시 수분 배출량은 시간당 수분 700~800㎖이기 때문에 운동하기 60~90분 전에300~500㎖(1~2컵)의 수분을 섭취하는 것이 도움이 됩니다.
운동 중에도 반드시 물을 마셔야 되는데단, 갈증이 난다고 한꺼번에 많이 마시게 되면 위에 부담을 주기 때문에 좋지 않습니다. 흡수를 빠르게 하기위해선 자신의 체온 보다 차가운 물을 15~20분 간격으로 1컵(200㎖) 정도를 천천히 마시면 빨리 흡수되어 체온을 식히는데 사용될 것이며 짙어진 체액의 농도를 일정한 수준으로 되돌릴 것입니다. 운동 중에 손실된 체액은 사실 땀으로 대부분 밖으로 빠져나갑니다. 물론 체내에서 다른 여러 화학적인 반응을 통해 약간의 수분이 합성되지만 그 양은 정말 적습니다. 따라서 순수한 물보다 농도가 짙은 음료수는 체액의 농도를 더욱 높여서 더욱 심한 갈증을 유발함으로 주의해야 합니다.

운동 중에 오히려 지나치게 물을 많이 마시면 혈액 속의 염분 농도가 평소보다 더욱 낮아집니다. 혈액의 염분 농도가 낮아지면 체내 전해질 농도가 달라지고, 농도가 같아질 때까지 삼투압 현상이 지속됩니다. 이때 발생하는 압력차 때문에 체내 세포가 압력을 견디지 못하고 붓거나 심할 경우 터지기도 합니다.
증상으로는 두통, 호흡곤란, 현기증, 구토, 근육경련 등이 있으며,정도가 심해지면 호흡곤란, 폐부종, 뇌부종이발생하기 때문에 혼수상태 또는 사망으로 이어질 수 있습니다. 따라서 운동 중에도 적정량의 물을 마시는 것이 중요하다고 하겠습니다. 보통 운동 시작 전의 몸무게를 측정하고 운동 후의 몸무게를 측정하여 그 부족해진 만큼 수분으로 채우는 것이 바람직합니다. 따라서 운동이 끝난후 2시간정도까지는 조금씩 수분을 섭취해야 합니다.

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